Je hallucineert niet als het lijkt alsof je moeite hebt om af te vallen terwijl de mannen in je leven als een gek vallen. Mannen hebben vaak de overhand als het gaat om het afwerpen van pond vanwege genetische factoren, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
Waarom afvallen moeilijk is voor vrouwen
Vrouwen produceren van nature minder testosteron dan mannen. Aangezien testosteronproductie uw vermogen om spieren op te bouwen beïnvloedt, kan het spieropbouwende proces langzamer en moeilijker zijn voor vrouwen.
Minder spieren betekent een hoger percentage lichaamsvet en een lager metabolisme. "De hoeveelheid spiermassa die we vervoeren, is direct van invloed op onze stofwisseling, of hoeveel calorieën we in rust verbranden", zegt Lais DeLeon trainer bij Plankk Studio. Simpel gezegd, het behoud van spieren verbrandt meer calorieën in rust dan vet, en omdat vrouwen van nature minder spiermassa hebben, is het moeilijker om af te vallen.
Andere hormonen spelen ook een rol. "Onze hormonen zijn een zeer complex systeem dat helpt bij het reguleren van het metabolisme, de insulinegevoeligheid en het lichaamsgewicht bij veel andere processen", zegt DeLeon. "Vrouwen ervaren verschillende hormonale veranderingen als ze verschillende seizoenen van het leven ingaan: puberteit, zwangerschap, borstvoeding, menopauze en daarna." Naast oestrogeen zijn ook andere hormonen betrokken bij het reguleren van het metabolisme en het lichaamsgewicht, zoals insuline, testosteron, leptine, ghreline, HGH, T3, T4 en cortison.
Maar dit is geen slechte zaak! Terwijl oestrogeen - en het feit dat vrouwen er meer van produceren dan hun mannelijke tegenhangers - de meeste schuld krijgt van het hogere percentage lichaamsvet van vrouwen, hebben we eigenlijk voldoende oestrogeen nodig om slank en gezond te blijven. Laag oestrogeen bij vrouwen kan ovulatie remmen, progesteron verlagen, de kansen op insulineresistentie vergroten en cortisol verhogen, legt DeLeon uit. Dit is een recept voor verhoogde vetopslag en weerstand tegen gewichtsverlies. Een studie uit oktober 2014, gepubliceerd in het tijdschrift BioMed Research International, toonde aan dat oestrogeendeficiëntie verband hield met obesitas bij vrouwen in de overgang.
Vergeet uw dieet niet
Als gewichtsverlies uw hoofddoel is, stelt DeLeon voor om met uw dieet te beginnen voordat u een training aanpakt. Oefening alleen - zoals in, zonder caloriebeperking - zal waarschijnlijk geen klinisch significant gewichtsverlies bereiken, volgens een oktober 2013 gepubliceerd in Progress in Cardiovascular Diseases.
"Hoewel lichaamsbeweging zeer gunstig is voor de gezondheid en het calorietekort dat nodig is voor gewichtsverlies kan ondersteunen, speelt voeding de grootste rol bij het afvallen", zegt DeLeon. "Uit onderzoek is overweldigend gebleken dat een calorietekort u helpt aanzienlijk vetverlies te bereiken, ongeacht hoe dat tekort wordt gecreëerd of welke trainingen u uitvoert."
Probeer een voedingsdagboek bij te houden en overleg met een geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige om erachter te komen wat een slim caloriedoel of eetstijl geschikt is voor u.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Trainingsplannen Bewezen om vrouwen te helpen af te vallen
Het beste trainingsplan is er een dat een calorietekort ondersteunt en tegelijkertijd spiermassa opbouwt en behoudt. Ook kritisch: plezier. Een april 2016 gepubliceerd in Psychology and Health herhaalde wat vele anderen hebben gevonden: Oefenplezier is een (en waarschijnlijk de beste) voorspeller van hoe vaak je in het zweet raakt.
Cardiovasculaire Oefening
Hoewel elke oefening die u helpt calorieën te verbranden uiteindelijk u zal helpen gewicht te verliezen, zijn experts het erover eens dat cardiotraining - inclusief hardlopen, wandelen, fietsen en roeien - effectief is voor gewichtsverlies. DeLeon legt uit dat dit komt door het feit dat uiteindelijk gewichtsverlies neerkomt op het handhaven van een calorietekort na verloop van tijd, en cardio ondersteunt dit tekort door calorieën te verbranden.
"Als gewichtsverlies het doel is, kan het toevoegen van 30 tot 45 minuten cardio je calorietekort met een paar honderd calorieën per dag verhogen", zegt ze.
Tip
Het maakt niet uit hoeveel cardio u doet, het is cruciaal om uw calorie-inname te controleren om ervoor te zorgen dat u nog steeds dat tekort hebt.
Nog iets geweldigs aan cardio? Je kunt het elke dag doen op een niveau met een lage of matige intensiteit, omdat het niet te belastend is voor je lichaam (en ja, lopen telt!). In tegenstelling tot krachttraining hoef je geen dagen te wachten tussen het uitvoeren van cardiotraining, vooral als je weinig impact hebt op vormen van cardio, zoals zwemmen of fietsen.
Intervaltraining
DeLeon onderschrijft ook intervaltraining - een stijl van training die afwisselend een of meer oefeningen en werk- of rust- / herstelperioden - als een effectieve gewichtsverliestechniek, afhankelijk van hoe het wordt gedaan.
"Als het belangrijkste doel voor de persoon om te trainen is om af te vallen, moet het verbranden van de meeste calorieën tijdens de training het doel zijn", zegt ze. Intervaltraining op zichzelf helpt je niet om calorieën te verbranden, voegt DeLeon toe. Het zijn de oefeningen of activiteiten die zijn gekozen voor de intervallen, de intensiteit van elke activiteit, de duur van het interval van elke activiteit, de duur van de rustperiode en het totale aantal sets of rondes van het circuit dat de hoeveelheid verbrande calorieën dicteert, legt ze uit.
Overweeg bijvoorbeeld twee circuits hieronder, die beide gericht zijn op de biceps en terug:
Circuit een
Instructies: Herhaal dit drie keer.
10 halter biceps krullen
30 seconden rust
10 kabelrijen
30 seconden rust
60 seconden matige intensiteit luchtfiets
Circuit twee
Instructies: Herhaal vijf keer.
10 (of bij mislukking) Chin-ups
45 seconden maximale intensiteit op de roeier
10 seconden rust
"Het tweede circuit zal meer calorieën verbranden, omdat het te maken heeft", legt DeLeon uit. Het is niet alleen een moeilijkere krachtoefening en meer energie-intensieve oefening, maar er is minder rusttijd, langere werkintervallen, hogere intensiteitsintervallen en meer algemene sets. "Beide zijn voorbeelden van intervaltraining, beide zeer effectief, maar elk zal een drastisch verschillende hoeveelheid calorieën verbranden. De keuze en de manier waarop je de circuits structureert moet gebaseerd zijn op het doel."
Zoals altijd moet u een personal trainer raadplegen voordat u een nieuw trainingsprogramma gaat volgen. Als je de intensiteit wilt verhogen, stelt DeLeon voor om een van de volgende dingen te proberen:
- Selecteer samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen rekruteren
- Meer sets en herhalingen
- Neem minder rusttijd tussen de oefeningen
- Gebruik zwaardere gewichten of weerstand
- Verhoog de tijd onder spanning door langzamere concentrische of excentrische tempo's of langere weeën op te nemen.
- Werk actief naar progressieve overbelasting (doe iets meer van een van de bovenstaande dingen bij elke trainingssessie)
High-Intensity Interval Training (HIIT)
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een strategische vorm van intervaltraining waarbij u afwisselend korte perioden van een oefening met intensieve inspanning, gevolgd door een periode van minder intens herstel, afwisselt. Intervaltraining betekent alleen dat u een bepaalde oefening doet voor een getimed interval / periode en vervolgens naar een rustinterval of een ander werkinterval gaat.
Laat je niet afschrikken door de term "hoge intensiteit", zegt DeLeon, eraan toevoegend dat zowel beginners als gevorderde stagiairs HIIT kunnen uitvoeren. Het interval met hoge intensiteit zal gewoon individueel zijn voor het fitnessniveau van elke persoon. "Zolang de persoon in de buurt komt van of traint met hun ware maximale inspanning, zijn ze HIIT-training", legt ze uit. Een technische manier om dit te doen zou zijn om een hartslagmeter te gebruiken om te meten wat de basishartslag van de persoon is versus hun maximale hartslag. Probeer tijdens het hoge intensiteitsinterval ongeveer 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag te bereiken.
HIIT is een succesvolle methode voor vetverlies, volgens DeLeon, vanwege het "afterburn-effect" - of de calorieën die uw lichaam verbrandt nadat het eigenlijke werk is gedaan. Dit extra energieverbruik dat optreedt na het zweten - ook wel aangeduid als overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) - is groter in HIIT-trainingen dan tijdens looptraining of circuittraining met lagere intensiteit, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Intervallen worden meestal getimed om de intensiteit hoog te houden en vervolgens herhaald totdat echte uitputting of een bepaald aantal rondes is voltooid. "Het is een zeer effectieve - maar vooral efficiënte manier van trainen om het aantal verbrande calorieën te maximaliseren voor gewichtsverlies. Het lichaam doet er ook langer over om te herstellen van deze trainingen, " legt ze uit.
Om deze reden kan HIIT-training slechts enkele keren per week worden gedaan. Probeer jezelf te beperken tot niet meer dan drie inspannende trainingen per week en geef minimaal 48 uur hersteltijd tussen de HIIT-sessies, suggereert ACE.
Krachttraining
Krachttraining is een geweldige manier om spieren op te bouwen, maar is misschien niet de meest efficiënte manier om in de kortst mogelijke tijd de meeste calorieën te verbranden, legt DeLeon uit. Toch kan het op andere manieren zeer effectief zijn voor gewichtsverlies.
"Hoewel je misschien niet zoveel calorieën verbrandt als je gewichten optilt in vergelijking met een HIIT-sessie, zul je toch veel calorieën verbranden terwijl je actief werkt aan spieropbouw", zegt ze. Ook: houd er rekening mee dat de spier die je in de loop van de tijd opbouwt, op de lange termijn vruchten zal afwerpen, omdat het niet alleen helpt je metabolisme te verhogen, maar ook je lichaamssamenstelling verbetert, volgens ACE.
Voorbeeldweek van trainingen die deze technieken combineren
Het combineren van je trainingsroutine is een gegarandeerde manier om verveling te voorkomen en dingen interessant te houden. Hier biedt DeLeon een fragment van hoe een wekelijks trainingsschema eruit zou kunnen zien, met integratie van verschillende vormen van fitness:
Maandag: Onderlichaam en matige steady-state cardio
Dinsdag: Actief herstel
Woensdag: krachttraining bovenlichaam en HIIT
Donderdag: Actief herstel
Vrijdag: intervaltraining voor het hele lichaam
Zaterdag: Actief herstel
Zondag: HIIT en cardio
Onthoud
Als je eenmaal al het werk hebt gedaan om af te vallen, is het niet zo gemakkelijk om het af te houden. Met andere woorden, het is hard werken om het te verliezen, en er is toewijding voor nodig om het weg te houden. Volgens een onderzoek uit augustus 2017, gepubliceerd in Obesity , komt tot 40 procent van de mensen die afvallen in de daaropvolgende twee jaar meer dan de helft terug. Toch zegt DeLeon dat het mogelijk is - met hard werken.
"In wezen past uw metabolisme zich aan uw output en inname aan om homeostase en een vestigingspunt te bereiken, " legt DeLeon uit. Dit gewichtsverliesplateau zal resulteren in de noodzaak om het niveau van trainingsintensiteit en calorietekort te handhaven of zelfs te blijven verhogen om het verloren gewicht te behouden. "Het is belangrijk om te begrijpen dat ons metabolisme zich op natuurlijke wijze aanpast en voor de lange termijn plant, " voegt ze eraan toe.
