Voedingsvezels staan bekend om hun vermogen om de eetlust te onderdrukken en de verzadiging te verhogen. Deze voedingsstof ondersteunt de spijsvertering en de gezondheid van de dikke darm en maakt gewichtsverlies gemakkelijker. Dat is de reden waarom medische professionals wereldwijd de consumptie van fruit, groenten, volle granen en andere vezelrijk voedsel aanbevelen. Te veel vezels eten is echter niet noodzakelijk beter. Gas, opgeblazen gevoel, tekort aan voedingsstoffen en constipatie zijn allemaal veel voorkomende bijwerkingen.
Tip
Wanneer het teveel wordt geconsumeerd, kan vezel een opgeblazen gevoel, gas en zelfs constipatie veroorzaken. Het kan ook IBS-symptomen verergeren en de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Verhoog geleidelijk uw vezelinname om deze bijwerkingen te voorkomen. Probeer niet meer dan 70 gram per dag te overschrijden.
Is glasvezel echt nodig?
Meer dan 95 procent van de Amerikanen krijgen niet genoeg vezels in hun dieet. Dit vormt een risico voor constipatie, hartaandoeningen, diabetes en obesitas, naast andere aandoeningen. Een studie uit 2015 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition heeft vezelrijke diëten gekoppeld aan lagere percentages colorectale kanker.
Deze voedingsstof houdt je spijsvertering soepel en verhoogt de verzadiging. Volgens een onderzoeksrapport van 2017 in het Journal of Obesity & Eating Disorders, kan een gebrek aan vezels het risico op cardiovasculaire problemen verhogen en bijdragen aan het ontstaan van diabetes. Vers fruit, groene bladgroenten, haver en ander vezelrijk voedsel reguleren uw bloedsuikerspiegel en voorkomen insuline spikes. Tegelijkertijd helpen ze de slechte cholesterol te verlagen en de darmgezondheid te bevorderen.
Voedingsvezels kunnen ook helpen bij het afvallen. Zoals de diëtist van vandaag opmerkt, houden vezelrijk voedsel de honger tegen en houd je het langer vol. Door dagelijks 14 gram extra vezels te eten, kun je je voedselinname met maximaal 10 procent verminderen en de eetlust met 5 procent verminderen. Denk na over hoe vol je je voelt na het eten van havermout, salade of vers fruit.
Hoe veel is te veel?
Als het gaat om uw vezelinname, is meer niet altijd beter. Het eten van teveel vezels kan zelfs de spijsvertering beïnvloeden. Bij overmatige consumptie kan deze voedingsstof een opgeblazen gevoel, gas, diarree en andere gastro-intestinale symptomen veroorzaken. Het kan ook constipatie en het prikkelbare darm syndroom verergeren.
De aanbevolen dagelijkse vezelinname is 25 tot 30 gram. Peulvruchten, kruisbloemige groenten, groene bladgroenten, vers en gedroogd fruit, haver, volkoren, noten en zaden bevatten allemaal veel vezels. Laten we een paar voorbeelden bekijken:
- Rauwe tarwezemelen - 12, 5 gram vezels per portie (1/2 kop)
- Marinebonen - 9, 6 gram vezels per portie
- Gele bonen - 9, 2 gram vezels per portie
- Spliterwten - 8, 1 gram vezels per portie
- Linzen - 7, 8 gram vezels per portie
- Rauwe haverzemelen - 7, 5 gram vezels per portie (1/2 kop)
- Peer - 5, 5 gram vezels per portie
- Sojabonen - 5, 2 gram vezels per portie
- Chiazaden - 4, 1 gram vezels per portie
- Frambozen - 4 gram vezels per portie
- Gedroogde vijgen - 3, 7 gram vezels per portie
- Amandelen - 3, 5 gram vezels per portie
- Bananen - 3, 1 gram vezels per portie
- Quinoa - 2, 6 gram vezels per portie
Bepaalde supplementen, zoals psylliumschil en Metamucil, kunnen de spijsvertering bevorderen en vezelgebrek voorkomen. Psyllium-schilpoeder bevat bijvoorbeeld 7 gram vezels per portie. Meng het gewoon in water, vruchtensappen of smoothies en drink het meteen. Hoewel er geen bovengrens voor vezels is, kan overmatige consumptie spijsverteringsproblemen veroorzaken.
IBS en glasvezel
Ongeveer 10 procent tot 15 procent van de mensen wereldwijd lijden aan het prikkelbare darm syndroom (IBS), volgens de International Foundation for Gastro-intestinale aandoeningen. Ongeveer 40 procent ervaart ernstige symptomen die hun dagelijks leven verstoren. Deze aandoening komt vaker voor bij vrouwen en veroorzaakt maagpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree of constipatie, weinig energie en vermoeidheid.
De algemene aanbeveling voor IBS-beheer is om meer vezels te eten. Deze strategie werkt echter niet voor iedereen. Volgens de diëtist van vandaag varieert de vezeltolerantie van persoon tot persoon. Deze voedingsstof kan constipatie verlichten en de stoelgang reguleren, maar het kan ook uw symptomen verergeren.
Laten we bijvoorbeeld het low-FODMAP-dieet nemen. Dit dieetplan beperkt de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen die IBS-symptomen kunnen veroorzaken. Het probleem is dat veel vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bloemkool, broccoli, knoflook en uien, ook veel FODMAP's bevatten. Toch is dit dieet bewezen effectief in IBS-beheer. Als u deze aandoening heeft, probeer dan geleidelijk uw vezelinname te verhogen en kijk hoe uw lichaam reageert.
Opgeblazen gevoel en constipatie
Noten, zaden, fruit, groenten, peulvruchten en andere voedingsmiddelen zijn rijk aan oplosbare vezels, die water absorberen en de ontlasting vergroten. Onoplosbare vezels absorberen daarentegen geen vloeistoffen; in plaats daarvan stimuleert het de stoelgang. De meeste voedingsmiddelen bevatten beide soorten vezels.
Oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan en pectines, fermenteren in de darm en voeden de goede bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven. Daarom worden ze meestal prebiotica genoemd. Wanneer de darmbacteriën oplosbare vezels afbreken, produceren ze methaan en andere gassen, wat leidt tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Daarom beperkt het low-FODMAP-dieet fruit, kruisbloemige groenten, tofu en andere voedingsmiddelen met veel fermenteerbare vezels.
Bovendien kan te veel vezels in het dieet constipatie verergeren. Deze voedingsstof voegt bulk toe aan de ontlasting, maar verhoogt niet altijd de darmmotiliteit, wat afhankelijk is van de snelheid van doorvoer door de darm. Als gevolg hiervan kunt u gas en constipatie ervaren als gevolg van afvalophoping in de dikke darm. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het World Journal of Gastroenterology, heeft aangetoond dat het verminderen of wegsnijden van vezels daadwerkelijk constipatie, opgeblazen gevoel in de buik en maagpijn kan verlichten.
Vitamine- en mineraaltekorten
Het consumeren van te veel vezels kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Volgens een beoordeling in 2018 in het tijdschrift Fibres, kan deze voedingsstof de absorptie van ijzer, calcium, koper, magnesium en in vet oplosbare vitamines beïnvloeden. Bovendien kunnen oplosbare vezels de vertering van eiwitten in de dunne darm verminderen.
Dezelfde bron geeft aan dat vezels het vetmetabolisme beïnvloeden, wat niet noodzakelijk een slechte zaak is. Deze voedingsstof bindt zich aan cholesterol, triglyceriden en galzuren, waardoor uw lichaam ze gemakkelijker kan afscheiden. Zoals WebMD opmerkt, kan oplosbare vezels de bloedlipiden verbeteren en de suikeropname in de bloedbaan vertragen. Het nadeel is dat het ook de opname van bepaalde medicijnen kan verminderen of blokkeren.
Gebruik vezels met mate om veilig te blijven. Probeer niet meer dan 70 gram per dag te overschrijden. Pas uw dagelijkse inname aan op basis van uw individuele behoeften. Drink veel water om de voordelen volledig te benutten.
