De voorste squat is een variatie op de achterste squat maar met de halter voor de borst geplaatst in plaats van op de bovenrug te rusten. Dit verschuift je lichaamsgewicht naar voren en vereist dat je je bovenrugspieren gebruikt om de balk in positie te houden. Terwijl de voorste squat uitblinkt in het ontwikkelen van quad-sterkte, is het een moeilijkere lift, dus je kunt verwachten dat je een lager gewicht gebruikt dan je voor de achterste squat gebruikt.
Gewicht selectie
Een algemene vuistregel, volgens conditioneringsspecialist Josh Henkins en krachttrainer Charles Poliqun, is dat je voorste squat gelijk moet zijn aan ongeveer 85 procent van wat je kunt tillen in je achterste squat. Als u bijvoorbeeld 200 pond terug kunt hurken voor vijf herhalingen, moet u 170 pond kunnen hurken voor vijf herhalingen. Als je 100 pond terug kunt hurken voor 20 herhalingen, moet je voorhurk 85 pond zijn voor hetzelfde aantal herhalingen.
Techniek
Om de voorste squat uit te voeren, begin je met een barbell die iets lager is dan de borsthoogte. Gebruik een handpalmengreep (geprononceerd) en plaats de halter op uw borst en laat deze op de voorkant van uw schouders rusten. In deze startpositie zijn uw handpalmen naar boven gericht en houdt u alleen uw eerste drie vingers op de balk. Houd je ellebogen naar de muur voor je gericht en duw ze naar binnen naar het midden van je lichaam. Hurk zo laag als je kunt en probeer de achterkant van je bovenbenen in contact te brengen met je kuiten. Duw je hielen in de vloer om je lichaam terug te brengen naar de startpositie.
Opleiding
Hoewel er verschillende manieren zijn om het beste gebruik te maken van front-squats in je trainingsprogramma, zijn experts zoals Poliquin het erover eens dat front-squats moeten worden getraind in een bereik tussen een en zes herhalingen. Dit komt omdat de spieren in de bovenrug niet in staat zijn om de juiste positie gedurende een langere tijd te behouden. Een voorbeeldtraining zou zijn om acht sets van twee herhalingen op te heffen, die 2 tot 3 minuten tussen de sets rusten. Zodra je alle acht sets in goede vorm hebt voltooid, verhoog je dit naar drie herhalingen. Nadat je acht sets van drie herhalingen hebt gedaan, verhoog je het gewicht in je volgende trainingssessie.
Tips
Front squats kunnen een enorme hoeveelheid stress op je polsen plaatsen, dus zorg ervoor dat je je polsen en onderarmen voldoende opwarmt door vijf sets van vijf herhalingen te voltooien met een lege balk. Draag schoenen met een lichte hiellift om u te helpen in een lagere onderste positie te komen. En als je in het begin te veel barbelldruk op je schouders hebt, probeer dan twee shirts om de hoeveelheid vulling op je schouders te vergroten.
