Het opbouwen van handgreepspieren heeft een aantal praktische toepassingen van het openen van deuren tot het spelen van verschillende sporten, waaronder tennis, golf en bergbeklimmen. Je kunt oefenen met het opbouwen van de handgreepsterkte door handgrepen te gebruiken of andere oefeningen te doen, zoals een bal knijpen.
Een overzicht van de handgrepen
Een krachtige handgreep omvat flexie van de vingergewrichten en een combinatie van flexor- en extensorspieren. Volgens de Tufts University Nutrition Collaborative en een studie van juli 2017 in Acta Medica Indonesiana , zijn enkele van de factoren die van invloed zijn op de greepsterkte:
- Spierkracht
- Seks
- Voedingstoestand
- Hand dominantie
- Vermoeidheid
- Tijdstip
- Leeftijd
- Pijn
- Beperkte beweging
- Bepaalde chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten
De studie in Acta Medica Indonesiana concludeerde dat oudere patiënten ouder dan 75 jaar met ondervoeding een verhoogd risico hadden op lage gripsterkte.
Je kunt de sterkte van je handgrepen testen met behulp van een handdynamometer - die volgens Harvard Health Publishing de maximale sterkte meet waarbij iemand twee handgrepen samen kan drukken - en de resultaten evalueren.
Handgrijpers gebruiken
Een instructievideo van Kootek, die handgrepen produceert, laat zien hoe u een handgreep kunt gebruiken om gripkracht op te bouwen met oefeningen die herhaaldelijk moeten worden geknepen en ontspannen. Begin met de knop te draaien om de weerstand aan te passen. Er zijn een aantal manieren waarop u de handgreep kunt plaatsen, waaronder:
- Plaats uw duim aan de ene kant van de grijper en uw wijsvinger en middelvinger aan de andere; knijp dan.
- Met de grijper ondersteboven, plaatst u uw palm aan de ene kant en uw pink en ringvinger aan de andere; knijp dan.
- Knijp alleen met uw duim en wijsvinger.
- Knijp alleen met uw duim en middelvinger.
- Duw alleen met uw duim, met uw andere vier vingers rond de onderste handgreep van de greep. Draai de greep vervolgens om en voer de oefening uit met uw vier vingers rond de bovenkant gewikkeld.
- Plaats de greep in één hand en knijp voor een oefening met de hele hand; draai vervolgens de greep in uw hand om met de andere kant van de grijper naar boven.
Alternatieve handgreepoefeningen
De American Council on Exercise wijst erop dat gripversterkende oefeningen je helpen om dagelijkse activiteiten met gemak uit te voeren, zoals potten openen, de hond uitlaten en handen schudden. Oefeningen die uw handgreep versterken, maar waarbij geen handgreep wordt gebruikt, zijn onder meer:
- Elastiekoefening: weef een elastiek rond uw vingers; open en sluit vervolgens je hand zo vaak mogelijk. Je kunt deze oefening overal doen, ook in je kast op het werk en thuis terwijl je een video bekijkt.
- Een tennisbal knijpen: houd een tennisbal vast en knijp deze zo vaak mogelijk uit. Rust 90 seconden; blijf dan knijpen.
- Push-ups met de vingertoppen: voer een normale push-up uit, behalve dat uw handen niet plat op de vloer liggen, maar alleen uw vingertoppen als contactpunt gebruiken. Voltooi zoveel vingertop push-ups als je kunt.
Harvard Health Publishing beveelt ook gripoefeningen aan die de duim en vingers versterken en de polsflexibiliteit en bewegingsbereik vergroten, waaronder:
- Knijpers: knijp een stressbal tussen uw duim en vingers, houd deze 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan met de andere hand.
- Doek wringen: Bevochtig een kleine handdoek of doek en wring het water vervolgens met beide handen uit. Herhaal deze beweging vele malen.
