Je zou denken dat het belangrijk is om aan te komen. Maar als je moeite hebt om gewicht toe te voegen aan je frame, en je zoekt voedsel dat je helpt snel aan te komen, dan weet je dat het niet zo goed is als het klinkt.
Hoewel er geen voedsel of groep voedingsmiddelen is die je kan helpen snel aan te komen, kan het verhogen van je inname van calorierijk voedsel met veel voedingsstoffen je lichaam de extra voeding geven die het nodig heeft om de gewenste winst te behalen.
Tip
Om op een gezonde manier aan te komen, voeg je voedingsmiddelen met veel calorieën en veel voedingsstoffen toe, zoals volle granen, eieren, kaas, noten, zaden, gedroogd fruit, yoghurt, melk en avocado's.
Realistische gewichtstoename doelen
Als je meer gewicht aan je frame wilt toevoegen, is je doel om meer spiermassa aan te trekken of botmassa te vergroten, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Het eten van voedsel om snel aan te komen, kan leiden tot meer vet en water, niet tot gezonde spieren of meer botmassa.
Realistisch gezien kun je niet snel meer spier- of botmassa toevoegen. Volgens de American Council on Exercise (ACE) hangt de snelheid waarmee je aankomt af van een aantal factoren, waaronder:
- Genetica
- Leeftijd
- hormonen
- Algemene gezondheid
- Trainingsroutine
- Voeding
- hydratatie
In het beste geval kan een gezonde 20-jarige man die regelmatig traint 2 kilo spiermassa per maand winnen, merkt ACE op. Realistischer zijn over het vermogen van uw lichaam om gezond aan te komen in plaats van snel, kan u helpen om succes te behalen, in plaats van teleurstelling wanneer u niet de verwachte resultaten haalt. Gebaseerd op de beste spieraanwinsten opgemerkt door ACE, streven naar een langzame en gestage gewichtstoename van ongeveer 1/4 pond per week.
Voeg calorieën toe om winst te maken
Calorieën in voedsel voorzien je lichaam van energie. Om aan te komen, moet u uw calorievergelijking aanpassen. Uw calorievergelijking verwijst naar de calorieën die u verbruikt versus de calorieën die u verbrandt.
Om af te vallen, moeten de calorieën die je binnenkrijgt minder zijn dan de calorieën die je verbrandt, terwijl om je gewicht te behouden je calorievergelijking in balans moet zijn. Als je wilt aankomen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt.
Hoeveel calorieën u per dag moet consumeren om de gewenste winst te behalen, is afhankelijk van uw leeftijd, activiteit, gezondheid en geslacht. Volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen hebben volwassen vrouwen tussen de 1600 en 2400 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, terwijl volwassen mannen 2000 tot 3000 calorieën per dag nodig hebben voor het behoud van het gewicht.
Als u niet zeker weet hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om uw gewicht stabiel te houden, neem dan contact op met uw arts of raadpleeg een geregistreerde diëtist. U kunt ook uw calorieën voor het handhaven van het gewicht bepalen met behulp van een online caloriecalculator.
Als je eenmaal weet wat je onderhoudsbehoefte aan calorieën is, beveelt de Universiteit van Nevada in Las Vegas aan om je dagelijkse caloriebehoefte met 500 tot 1.000 calorieën per dag te verhogen om je te helpen die langzame, gestage winsten te behalen.
Gewichtstoename voedingsmiddelen lijst
Ja, je moet meer calorieën eten om aan te komen, maar je lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename mag niet worden gevuld met junkfood met veel vet, suiker en zout. Deze voedingsmiddelen kunnen je lichaam voorzien van de extra calorieën die het nodig heeft om aan te komen, maar geen van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om een gezonde gewichtstoename te ondersteunen.
Voedingsmiddelen die u helpen aan te komen, bevatten veel calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen. Het vullen van uw lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename met voedsel dat zowel calorieën als essentiële voedingsstoffen levert, zorgt ervoor dat uw lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om spiergroei en toename van botmassa te ondersteunen.
Uw lijst moet een mix van gezond, calorierijk voedsel uit alle voedselgroepen bevatten, zoals:
- Granen: bruine rijst, volkoren brood, quinoa, havermout en volkoren granen
- Fruit: vers, bevroren en gedroogd fruit en 100 procent vruchtensap
- Groenten: aardappelen, erwten, maïs en pompoen
- Eiwitten: vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren, soja en bonen
- Zuivel: melk, kaas, yoghurt, plantaardige melkvervangers
- Gezonde vetten: oliën, noten, zaden, avocado's en notenboters
Veel van deze voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt als gezonde calorieboosters om zowel calorieën als voeding in de voedingsmiddelen die u eet te maximaliseren. Maak bijvoorbeeld je havermout met melk in plaats van water, voeg gesneden avocado toe aan je kalkoensandwich, bedek je salade met gedroogd fruit en zonnebloempitten of bak je groenten in olie.
Maaltijdstrategieën voor gewichtstoename
Naast uw lijst met voedingsmiddelen voor gewichtstoename, kan het aanbrengen van een paar wijzigingen in uw manier van eten u ook helpen de extra calorieën te krijgen die uw lichaam nodig heeft om uw doelstellingen voor gewichtstoename te ondersteunen. Als je eetlust de reden is dat je moeite hebt om aanwinsten te maken - of je eetlust slecht is of als je te snel vol raakt - kun je de hele dag door meerdere kleine maaltijden eten helpen om die extra calorieën te krijgen om aan te komen.
U kunt zich ook hongeriger voelen tijdens de maaltijd als u een regel maakt om niet te drinken voor of tijdens het eten. Vloeistoffen kunnen u vullen en uw eetlust onderdrukken. De Mayo Clinic stelt voor om uw vloeistoffen 30 minuten na het eten te drinken. Of je kunt genieten van calorierijke dranken, zoals sap, melk of een smoothie, terwijl je eet om de calorieën te krijgen die je nodig hebt.
Hoewel het drinken van je maaltijden je eetlust misschien niet helpt, vind je het drinken van je calorieën misschien gemakkelijker te beheren dan het eten ervan, vooral tussen de maaltijden door. Overweeg om met je favoriete fruit voedingsrijke smoothies te maken en melk, yoghurt, tofu of notenpasta toe te voegen om calorieën en eiwitten te stimuleren. Je kunt ook een kant-en-klare eiwitshake proberen, maar op zoek naar merken zonder veel toegevoegde suiker.
Blijf weg van gewichtstoename Gimmicks
Ongetwijfeld hebt u de producten voor gewichtstoename gezien bij uw plaatselijke natuurvoedingswinkel. Deze calorierijke supplementen voor gewichtstoename voor vrouwen en mannen kunnen tot 1.250 calorieën per portie bevatten. De makers van deze producten beweren dat ze je kunnen helpen snel spieren op te bouwen.
Hoewel deze supplementen misschien de perfecte oplossing voor je probleem lijken, is het misschien niet de beste manier om de gewenste resultaten te behalen, zegt AND. Naast de hit die het je portemonnee kost, halen veel van deze supplementen veel van hun extra calorieën uit toegevoegde suiker. In plaats van deze calorierijke supplementen te gebruiken voor gewichtstoename voor vrouwen en mannen, is het beter om die extra calorieën toe te voegen met echt voedsel.
Oefening om spiermassa te krijgen
Je denkt misschien dat sporten contraproductief is voor je doelen, aangezien je meer calorieën moet eten dan je lichaam verbrandt om aan te komen. Maar beweging kan helpen. Te veel aerobe oefeningen kunnen te veel calorieën verbranden, maar een wandeling van 10 tot 20 minuten kan uw eetlust de boost geven die het nodig heeft, zodat u die extra calorieën binnen kunt krijgen.
Krachttraining is ook een must als je spiermassa probeert te vergroten, zegt de American Academy of Family Physicians. Gewichtheffen of yoga een paar keer per week kan sommige van die extra calorieën die je eet in meer spiermassa veranderen.
