Creatine en eiwitten komen beide van nature voor en kunnen effectief zijn bij het bevorderen van spiergroei in combinatie met krachttraining. Creatine en eiwitten beïnvloeden spieren op verschillende manieren en kunnen zelfs nog voordeliger zijn voor uw spieren wanneer u ze samen neemt. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende voedingsmiddelen en supplementen. Het is echter altijd een goed idee om een arts te raadplegen voordat u voedingssupplementen neemt.
Voordelen van eiwitten
Eiwit ondersteunt de groei en het herstel van lichaamsweefsels en is belangrijk bij het opnieuw opbouwen en versterken van spieren. Volgens een studie gepubliceerd in 2016 door Nutrients, wordt wei-eiwit - een op melk gebaseerd eiwit dat populair is bij bodybuilders - snel opgenomen door het lichaam en kan het de atletische prestaties verbeteren door het lichaam te voorzien van vertakte aminozuren, die direct worden omgezet in spierweefsel. Deze aminozuren worden het eerst gebruikt tijdens training en krachttraining. Leucine, dat ook wordt geleverd door wei-eiwit, helpt de eiwitsynthese en spiergroei te bevorderen.
Caseïne-eiwit is een ander op melk gebaseerd eiwit dat vaak door atleten wordt geconsumeerd om de spiermassa en kracht te vergroten. In tegenstelling tot wei, die binnen een uur na consumptie wordt geabsorbeerd, wordt caseïne langzamer door het lichaam opgenomen, waardoor het tot twee uur duurt om te verteren. Een onderzoek uit 2016 suggereert dat eiwitten op basis van melk effectiever zijn voor het opbouwen van spieren dan eiwitten op basis van soja.
: Voordelen van caseïne-eiwitten
Voordelen van Creatine
Hoewel de voordelen van eiwitten voor spieropbouw goed bekend zijn, hebben studies over de voordelen van creatine gemengde resultaten opgeleverd. Volgens een studie gepubliceerd in 2013 door Current Sports Medicine Reports is echter aangetoond dat creatine de prestaties verbetert met weerstandstraining van korte duur en maximale intensiteit. Het lichaam zet creatine om in creatinefosfaat, dat in de spieren wordt opgeslagen en als energie wordt gebruikt. Tijdens gewichtheffen en andere vormen van oefening wordt creatinefosfaat omgezet in adenosinetrifosfaat of ATP, een belangrijke energiebron voor uw lichaam.
Een studie gepubliceerd in 2018 door het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness geeft aan dat creatinesuppletie de spierkracht in slechts twee weken kan vergroten bij gebruik met een weerstandstrainingsprogramma.
Creatine en eiwitten
Hoewel creatine en proteïne beide spiergroei onafhankelijk van elkaar kunnen bevorderen, kunnen ze je spiergroei nog meer beïnvloeden wanneer je de twee combineert. Wanneer u creatine met eiwitten en koolhydraten consumeert - zoals vruchtensap - verhoogt u de hoeveelheid creatine die uw spieren absorberen in vergelijking met alleen creatine. Koolhydraten zijn erg belangrijk om je te helpen creatine te absorberen, maar als je eiwitten aan de mix toevoegt, heb je slechts ongeveer de helft van de hoeveelheid suiker nodig om de creatine te absorberen.
: Wanneer is de beste tijd om creatine en eiwitten samen te nemen?
Bronnen van creatine en eiwitten
Zowel creatine als eiwitten zijn verkrijgbaar via rood vlees en vis, maar creatine wordt ook geproduceerd door aminozuren in de lever, nieren en alvleesklier. Eiwit heeft meer voedingsbronnen voor hele voedingsmiddelen dan creatine, inclusief zuivelproducten, noten en peulvruchten. Het is echter niet altijd handig om hele voedselbronnen van deze voedingsstoffen te consumeren. Creatine en eiwitten zijn ook verkrijgbaar in een verscheidenheid aan supplementen, waaronder poeders, repen, vloeistoffen en gebottelde drankjes.
