Als het gaat om afvallen, helpt elk klein beetje - maar uiteindelijk is consistentie de sleutel. Dus hoewel een half uur joggen absoluut zal bijdragen aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies, waardoor joggen een gewoonte wordt en het vijf dagen per week - of meer - nog effectiever is. Combineer dat met gezonde gewoonten zoals goede hydratatie, veel slaap en een gezond dieet, en je bent goed op weg naar het slanke lichaam dat je zoekt.
Tip
Als je gefocust bent op het verliezen van gewicht, helpt elk klein beetje, maar consistentie is het beste. Dus hoewel een half uur joggen zeker je doel zal helpen, maakt dat een half uur joggen een gewoonte op de meeste dagen nog meer zal helpen.
Calorieën verbrand door joggen
Het exacte aantal calorieën dat u tijdens uw joggingtrainingen verbrandt, is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder uw lichaamssamenstelling, gewicht, hoe snel u rent en op welk soort terrein u rent. Dat gezegd hebbende, Harvard Health Publishing biedt een aantal uitstekende calorieverbrandingsschattingen om je te helpen bepalen hoe snel joggen je zal helpen gewicht te verliezen.
- Als u 155 pond weegt, verbrandt een half uur joggen op 5 mph (gelijk aan een 12-minuten mijl) ongeveer 298 calorieën.
- Als je 185 pond weegt en een half uur jogt op 5 mph, verbrand je ongeveer 355 calorieën.
- Als je 155 pond weegt en een half uur jogt met 5, 2 mph (gelijk aan een mijl van 11, 5 minuten), verbrand je 335 calorieën.
- Als je 185 pond weegt en een half uur op 5, 2 km / u jogt, verbrand je 400 calorieën.
Zoals u kunt zien, heeft zelfs een relatief kleine toename in intensiteit (in dit geval gemeten door snelheid) een opmerkelijk effect op uw calorieverbranding.
Andere manieren om je calorieverbranding te verhogen zonder je jogtijd te verhogen, zijn onder andere mengen in sprintintervallen, heuvels oplopen of je algehele snelheid blijven verhogen. Als u bijvoorbeeld 185 pond weegt en kunt joggen met een stevige 6 mph (gelijk aan een mijl van 10 minuten), verbrandt u ongeveer 444 calorieën in een training van een half uur.
Tip
Volgens de Obesity Action Coalition kan het verliezen van slechts 5 tot 10 procent van je gewicht leiden tot aanzienlijke verbeteringen in cholesterol, bloeddruk, insulineresistentie, obstructieve slaapapneu en algemene ontsteking.
Waarom meer beter is
Als joggen zoveel calorieën verbrandt, waarom zou je dan proberen je half uur joggen minstens vijf keer per week te nemen? Ten eerste, als je serieus bent over het verliezen van gewicht, moet je veel calorieën verbranden. Het kost een tekort van ongeveer 3500 calorieën - of, om het anders te zeggen, ongeveer 3.500 calorieën meer verbranden dan je inneemt - om een pond lichaamsvet te verliezen. Hoe meer je jogt, hoe sneller je die calorieën verbrandt.
Ten tweede is gewichtsverlies niet het enige voordeel dat u krijgt van regelmatige cardiovasculaire oefeningen zoals joggen. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen wekelijks minimaal 150 minuten cardiovasculaire lichaamsbeweging krijgen. Het is geen toeval dat het hetzelfde is als vijf dagen per week een half uur trainen.
Door dit te doen, kunt u zich verheugen op de vele gezondheidsgerelateerde voordelen die u krijgt van cardiovasculaire oefeningen, waaronder een sterker immuunsysteem, een natuurlijke gemoedstoestand, een betere kwaliteit van leven en meer uithoudingsvermogen. Aerobe training kan ook het risico op chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, hoge cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes type II verminderen.
Wanneer je jogt
Afvallen vereist dat u doordeweeks een aantal serieuze trainingstijd doorbrengt - wat betekent dat u ook goed voor uzelf moet zorgen om letsel te voorkomen en het maximale uit uw inspanningen te halen. Met dat in gedachten zijn er enkele belangrijke vormen van zelfzorg die u moet aangaan.
Opwarmen en afkoelen. De tijd nemen om op te warmen met een stevige wandeling of langzaam joggen gedurende ten minste vijf tot 10 minuten voordat je echt begint te joggen - en daarna afkoelen met nog eens vijf tot 10 minuten (of meer) van hetzelfde - biedt vele voordelen.
Die kleine tijdsinvestering vermindert uw risico op letsel, verhoogt uw prestaties en zorgt ervoor dat de eerste paar minuten van uw run - wat soms ongemakkelijk kan zijn als uw lichaam in de "fysieke activiteitsmodus" komt - soepeler voorbijgaan.
Blijf gehydrateerd. Een studie gepubliceerd in een uitgave van juni 2016 van Frontiers in Nutrition wees uit dat chronische uitdroging het vermogen van knaagdieren om gewicht te verliezen beïnvloedt - en dat dit correleert met waarnemingen bij mensen.
Meer onderzoek is echter gerechtvaardigd om het precieze mechanisme te verduidelijken waardoor hydratatie niet alleen gewichtsverlies beïnvloedt, maar ook andere gezondheidsfactoren, waaronder hart- en vaatziekten en de ziekte van Alzheimer. Dus niet alleen zal drinkwater je waarschijnlijk helpen om af te vallen, het kan ook een belangrijke factor zijn voor andere gezondheidsmaatregelen.
Ga slapen. Een andere studie, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in mei 2019, associeerde meer slaap met lager lichaamsvet bij kinderen. Het liet geen duidelijk verband zien tussen slaap en BMI voor volwassenen, maar het sluit het ook niet uit - en als er niets anders is, zal voldoende slaap je helpen om je uitgerust en hersteld te voelen na het joggen.
Hoe veel is te veel?
Kun je teveel van het goede krijgen? Als het gaat om sporten zoals joggen, is het antwoord "ja" om verschillende redenen.
Ten eerste heeft joggen een vrij grote impact, dus als u merkt dat uw gewrichten klagen, geef ze dan een pauze door te kiezen voor een training met minder impact, zoals zwemmen, fietsen of hardlopen op een elliptische trainer.
Ten tweede, wat voor oefening je ook doet, het is mogelijk om te veel te trainen. De drempel voor overtraining is voor iedereen verschillend; je kunt het jezelf gemakkelijker maken door geleidelijk aan nieuwe workouts te maken. Pas op voor tekenen van overtraining, zoals agitatie, overmatige vermoeidheid, verminderde prestaties, zeurende verwondingen en je normale jogging die consequent harder aanvoelt dan zou moeten.
In het ideale geval leer je je lichaam kennen en weten wat het zo goed aankan dat je in de eerste plaats kunt voorkomen dat je dingen zo ver duwt. Je hoeft niet te veel te trainen om af te vallen door te joggen. Blijf consistent en combineer die regelmatige trainingen met een voedingsstofrijk dieet met een geschikte calorie-inname.
