"Hoe kan ik mijn maag snel laten kloppen?" Het is misschien de aantrekkelijkste trainers die het vaakst horen - vooral net voor het zwempakseizoen. Maar of u zich nu zorgen maakt over de gezondheidsimplicaties van extra buikvet of gewoon er beter uit wilt zien, er zijn effectieve manieren om de spierdefinitie te verbeteren en die afgezwakte buikspieren te krijgen.
Tip
Het vergt toewijding, maar als je je aan een gericht dieet en trainingsroutine houdt, zul je binnen enkele weken een verschil in de stevigheid van je maag merken.
Markeer uw agenda
Het goede nieuws is dat zelfs met matige trainingen, het slechts een seizoen of zo duurt om een significante spierdefinitie te zien. En als u uw dieet, cardio- en weerstandsroutines echt onder de loep neemt, hebt u meer afgezwakte buikspieren in slechts vier tot acht weken.
Waarom de variatie? Een deel ervan heeft te maken met je huidige niveau van buikvet. Vet verliezen moet gebeuren voordat spierdefinitie inspanningen een verschil kunnen maken. Als je echter alleen een redelijk platte buik moet aanspannen, kun je al binnen een maand echte spierdefinitie zien.
Pas je dieet aan
Je weet waarschijnlijk al dat suikerzetmeel en verzadigd vet zich vertalen in buikflab. Als u dit nog niet heeft gedaan, moet u deze voedingsmiddelen zo snel mogelijk uit uw dieet verwijderen. Vervang ze door gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado's. Eet daarnaast complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, volkorenbrood en bruine rijst.
Je zult waarschijnlijk de hoeveelheid eiwitten die je momenteel aan het eten bent moeten verhogen. De minimale hoeveelheid eiwit die u moet innemen voor de algemene gezondheid is ongeveer 0, 36 gram voor elke pond van uw huidige lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 125 pond weegt, zou dat 45 gram eiwit per dag zijn.
Maar om echt spieren op te bouwen voor afgezwakte buikspieren, moet je eiwittelling toenemen. Als u geen resultaten ziet met uw huidige dieet en training, verhoogt u uw eiwitinname tot ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 125 gram eiwit als u 125 pond weegt.
Dat betekent dat elk van je hoofdmaaltijden, evenals je snacks, moeten draaien rond eiwitrijk voedsel zoals vis, mager rundvlees, kip, tofu, bonen, hele eieren of eiwitten, kwark, yoghurt, halfvolle kazen, noten en zaden.
Bouw die definitie
Met uw dieet dat helpt om het bovenliggende vet te vernietigen, kan weerstandstraining de laatste hand leggen aan de nieuw onthulde spieren eronder. Voor het beste resultaat, ingebouwde bewegingen die gericht zijn op je onderbuik, bovenbuik en "love handles".
Door het soort crunches te draaien, toon je verschillende delen van je buik. De klassieke situp en zijn variaties, waarbij je je romp omhoog en omlaag brengt, grijpt in het bovenste deel van je buik. Als je crunches uitvoert waarbij je romp en benen omhoog en omlaag worden gebracht, krijg je afgezwakte buikspieren in je onderste gedeelte.
Om aan je schuine kanten - de zijkanten van je middel - te werken, voeg je een "draai" toe aan je buikroutine door het soort crunch te doen waarbij je rechterelleboog je linkerknie raakt, gevolgd door je linkerelleboog tot je rechterknie.
Tip
Verspil geen tijd aan bewegingen die worden beschreven als "spotreductie" als het gaat om het stemmen van uw maag. In plaats van die mythe na te jagen, verminder je je calorie-inname en verbrand je meer calorieën door te sporten. Stel daarnaast een weerstandstraining op die meer dan één spiergroep werkt.
Buik Blast je cardio
Door cardio aan uw fitnessroutine toe te voegen, kunt u de winst ondersteunen door uw dieet te verbeteren en weerstandstraining toe te voegen. Aërobe oefening helpt om meer calorieën te verbranden, wat belangrijk is wanneer u aan spiertonus werkt.
Vanwege het vetverbrandende vermogen van cardio, kan het vet dat over je buikspieren ligt vaak sneller worden verminderd als cardio wordt toegevoegd aan je voedingspatroon en weerstandstraining.
Je kunt misschien die toning versnellen door ten minste een deel van je cardio-intensieve intervaltraining te doen. Deze HIIT-trainingen, zoals ze worden genoemd, wisselen kortere uitbarstingen van energie-output af met iets langere periodes van gematigde activiteit. (Bijvoorbeeld, sprint gedurende één minuut, jog drie minuten licht en herhaal dit patroon voor de lengte van uw cardio.)
Door een "HIIT-taak" uit te voeren in uw fitnessroutine, wordt uw metabolisme verhoogd, wat de vetverbrandende, spieropbouwende mechanismen van uw lichaam inschakelt.
