Een agressief plan voor gewichtsverlies omvat zowel een inspannend trainingsprogramma als een caloriearm eetplan. Kortom, als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, verlies je gewicht. Door 300 minuten per week matige tot hoge intensiteit te combineren met een gezond, caloriearm, vetarm dieet, kunt u uw gewichtsverlies maximaliseren zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.
Calorieën snijden
Je lichaam slaat ongeveer een pond vet op voor elke 3.500 overtollige calorieën die je eet. Omgekeerd zal het snijden van 3.500 calorieën leiden tot het verlies van dat pond. Het aftrekken van 500 calorieën per dag geeft je een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer een pond per week, zelfs als je geen extra oefeningen doet. Verdubbeling van dat cijfer en 1000 calorieën per dag scheren van je calorie-inname zou dat cijfer kunnen verdubbelen tot twee pond per week - een veilig, maar sneller gewichtsverlies. Praat met uw arts en houd uw calorieën boven de 1200 calorieën per dag, het minimale dagelijkse calorieverbruik dat het American College of Sports Medicine aanbeveelt.
Voeding toevoegen
Omdat voedingsmiddelen zulke variabele caloriegehalte hebben, heeft wat je eet volgens je caloriebeperkende plan waarschijnlijk veel te maken met je maaltijdtevredenheid. Wanneer u caloriearm, groot volume voedsel aan uw maaltijden toevoegt, voelt uw maag vol en helpt u de drang om te snoepen te weerstaan. Je krijgt ook extra vezels, vitaminen en mineralen met de toevoeging van omvangrijke, maar caloriearme voedingsmiddelen zoals salades, gestoomde groenten en fruit. Je lichaam heeft alle drie de macronutriënten nodig - vetten, koolhydraten en eiwitten - voor een optimale gezondheid, maar als je meer koolhydraten eet in de vorm van bladgroenten en vezelrijke volle granen, krijg je meer voedingswaarde voor je calorieën uitgaven. Kies vaker volle granen, mager vlees, fruit en groenten dan calorierijk voedsel, en uw caloriebudget zal verder strekken.
Oefening vergroten
De andere kant van de gewichtsverliesvergelijking van calorie-inname is het calorieverbruik. Door uw training te verhogen, kunt u meer calorieën verbranden, niet alleen voor de duur van uw training, maar ook voor een uur of meer nadat u rust. Spieropbouw kan ook helpen om vet te verliezen, omdat spieren metabolisch duurder zijn voor uw lichaam om te onderhouden. Extra spieren verbranden meer calorieën, zelfs als je in rust bent. Oefening versnelt uw stofwisseling en draagt bij aan een agressiever gewichtsverliesprogramma.
Niet-trainingsactiviteit Thermogenese
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om vijf dagen per week minimaal een half uur te trainen, maar je kunt die oefening in kleinere blokken krijgen als er zelden een ononderbroken interval van een half uur op je pad komt. Thermogenese zonder activiteit of NEAT verwijst naar al het werk dat je lichaam meet als oefening, zoals winkelen, de hond uitlaten of een trap beklimmen. Hoe meer u uw NEAT verhoogt, hoe meer algehele oefening u krijgt en hoe groter uw calorietekort wordt. Maak er een gewoonte van om te wandelen of fietsen in plaats van naar nabijgelegen bestemmingen te rijden om meer calorieën te verbranden via NEAT.
overwegingen
Overleg altijd met uw arts voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt en uw trainingsschema gebruikt. Een te agressief programma zonder een goede voorbereiding kan leiden tot lichamelijke verwondingen of een tekort aan voeding. Dergelijke ingrijpende veranderingen moeten medisch toezicht hebben. Uw arts kan u mogelijk ook adviseren over oefeningen en dieetplannen die het beste bij uw specifieke behoeften passen.
