Of je nu een zwempak, een korte broek of een skinny jeans draagt, met slanke, goed gevormde benen kun je je veiliger voelen, vooral als je naar je achteraanzicht kijkt. Verlies vet en voeg definitie en vorm toe aan je billen, hamstrings en kalveren door deel te nemen aan een speciaal dieet- en trainingsprogramma dat zowel cardiovasculaire als krachttraining omvat. Neem deze oefeningen twee tot drie keer per week op in je trainingsprogramma en ga dan met vertrouwen het strand op.
Eetpatroon
Stap 1
Verminder uw normale, benodigde calorie-inname met 3500 calorieën per week, of 500 calorieën per dag, om 1 pond lichaamsgewicht per week te verliezen. Je kunt vet niet ter plekke verminderen, maar door af te vallen in je hele lichaam kun je het vet op de achterkant van je benen verminderen.
Stap 2
Kies voedingsrijke, caloriearme voedingsmiddelen, zoals vers fruit en groenten. Eet deze in plaats van voedingsmiddelen die toegevoegde suikers en verzadigde vetten bevatten, om je te helpen je calorie-inname te verminderen. Eet bijvoorbeeld een appel of peer in plaats van koekjes of chips als snack, en eet een verse tuinsalade bij uw lunch in plaats van friet.
Stap 3
Eet bruin voedsel boven wit, zoals volkorenbrood in plaats van witbrood, bruine rijst boven witte rijst en volkoren pasta boven witte pasta. Volkoren voedingsmiddelen, die vol zitten met vezels, worden langzamer verteerd dan hun tegenhangers van witte bloem; dit kan de bloedsuikerpieken verminderen en uw lichaam helpen het voedsel als brandstof te gebruiken in plaats van het als vet op te slaan.
Rennen
Stap 1
Ren twee tot drie keer per week. Hardlopen met een snelheid van 6 km / u kan meer dan 400 calorieën verbranden in 30 minuten voor iemand die 135 pond weegt. terwijl ook je billen, hamstrings en kuiten worden gestemd.
Stap 2
Ren heuvels op. Dit zal de achterkant van je benen versterken en vormen. Verhoog de helling op de loopband om de vijf minuten gedurende twee tot drie minuten om heuvels in uw indoorrun op te nemen. Plan een hardlooproute waarmee je je lichaam af en toe een heuvel op kunt duwen als je buiten bent.
Stap 3
Gebruik sprints om je lichaam te laten raden en vet te verbranden. Sprint gedurende 20 tot 30 seconden met een versnelde snelheid en herstel vervolgens gedurende twee tot vier minuten door te rennen op uw normale duursnelheid. Herhaal dit patroon gedurende zes tot acht cycli en laat vervolgens vijf tot 10 minuten afkoelen.
Wijdbenige squat
Stap 1
Plaats uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Plaats je handen op je heupen.
Stap 2
Laat je billen in de richting van de vloer zakken terwijl je je knieën buigt.
Stap 3
Stop wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Je knieën mogen niet verder reiken dan je tenen.
Stap 4
Duw door je voeten om terug te keren naar staande positie. Voltooi drie sets van 10 tot 15 herhalingen om je hamstrings en billen te versterken.
Het kalf heft op
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht. Plaats je handen op je heupen.
Stap 2
Duw door je tenen en de bal van je voet terwijl je je hielen van de grond haalt, totdat je op het voorste deel van je voet balanceert. Houd indien nodig vast aan een muur of stoel.
Stap 3
Laat je hielen weer op de grond zakken om één herhaling te voltooien. Voer in totaal drie sets van 10 herhalingen uit om je kuiten te vormen en te versterken.
Tip
Drink veel water. Uitdroging bevordert spierafbraak, volgens de University of California Riverside, wat kan leiden tot een trager metabolisme.
Waarschuwing
Vraag uw zorgverlener om advies voordat u met een nieuw eetprogramma of fitnessprogramma begint.
