Sommige lichaamsbouw hoeft niet te worden gereviseerd; ze moeten gewoon een beetje worden opgepoetst. Neem je mee. Je houdt van je lichaam, en dat zou je ook moeten doen - je bent in behoorlijk goede staat. Maar het zou leuk zijn om te trainen, die spieren meer te laten "poppen" en een langere, meer gedefinieerde look te krijgen. Het goede nieuws: er is een manier en het is binnen handbereik. Deze training verbetert je houding, bouwt kracht op en helpt je de getinte look te krijgen die je wilt. En omdat het programma is gebaseerd op mijn Foundation Principals, die letsel veroorzakende, defecte bewegingspatronen vervangen door patronen die beter zijn om kracht op te bouwen, zullen uw gewrichten ook gezonder zijn. Dus ben je klaar? Laten we beginnen!
Sommige lichaamsbouw hoeft niet te worden gereviseerd; ze moeten gewoon een beetje worden opgepoetst. Neem je mee. Je houdt van je lichaam, en dat zou je ook moeten doen - je bent in behoorlijk goede staat. Maar het zou leuk zijn om te trainen, die spieren meer te laten "poppen" en een langere, meer gedefinieerde look te krijgen. Het goede nieuws: er is een manier en het is binnen handbereik. Deze training verbetert je houding, bouwt kracht op en helpt je de getinte look te krijgen die je wilt. En omdat het programma is gebaseerd op mijn Foundation Principals, die letsel veroorzakende, defecte bewegingspatronen vervangen door patronen die beter zijn om kracht op te bouwen, zullen uw gewrichten ook gezonder zijn. Dus ben je klaar? Laten we beginnen!
Hoe deze training te voltooien
Deze training heeft twee circuits - een met drie bewegingen en een met vier. Voer twee tot drie ronden van het eerste circuit uit, inclusief de eerste drie bewegingen van deze diavoorstelling (deadlift, lunges en squats). Doe de drie rondes van het tweede circuit, dat de laatste vier bewegingen omvat (zijplank, fietscrunch, voorplank en achterste verlenging. Zorg ervoor dat je voor en na deze training goed opwarmt en afkoelt.
Deze training heeft twee circuits - een met drie bewegingen en een met vier. Voer twee tot drie ronden van het eerste circuit uit, inclusief de eerste drie bewegingen van deze diavoorstelling (deadlift, lunges en squats). Doe de drie rondes van het tweede circuit, dat de laatste vier bewegingen omvat (zijplank, fietscrunch, voorplank en achterste verlenging. Zorg ervoor dat je voor en na deze training goed opwarmt en afkoelt.
1. Deadlift
Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en houd je gewicht gecentreerd over je voeten. Reik naar beneden en pak de halter terwijl je rechtop blijft. Rij door je voeten en pak de stang op zodat deze op heuphoogte hangt (je armen zullen nog steeds recht zijn). Laat de balk met controle weer op de grond zakken. Doe zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm gedurende 20 seconden.
Credit: vraag Media StudiosBegin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en houd je gewicht gecentreerd over je voeten. Reik naar beneden en pak de halter terwijl je rechtop blijft. Rij door je voeten en pak de stang op zodat deze op heuphoogte hangt (je armen zullen nog steeds recht zijn). Laat de balk met controle weer op de grond zakken. Doe zoveel herhalingen als je kunt met een goede vorm gedurende 20 seconden.
2. Lunges
Begin met de juiste houding te staan en stap dan met het rechterbeen naar voren en buig beide knieën tot 90 graden. Zorg ervoor dat je rechterknie zich achter je enkel bevindt, niet over je tenen. Houd uw rechtervoet naar voren gericht en druk uw achterste voet in de grond. Druk weer rechtop en herhaal aan de andere kant. Wissel 20 seconden af.
Credit: vraag Media StudiosBegin met de juiste houding te staan en stap dan met het rechterbeen naar voren en buig beide knieën tot 90 graden. Zorg ervoor dat je rechterknie zich achter je enkel bevindt, niet over je tenen. Houd uw rechtervoet naar voren gericht en druk uw achterste voet in de grond. Druk weer rechtop en herhaal aan de andere kant. Wissel 20 seconden af.
3. Squats
Begin met je benen op schouderbreedte uit elkaar en voeten iets naar buiten gericht. Houd het gewicht op uw hielen en werk eraan om ze de aarde in te duwen alsof u de grond probeert te spreiden. Steek de armen voor je uit terwijl je je achterste begint te duwen. Houd je rug recht en uitgestrekt terwijl je je knieën dieper in een squat buigt. Blijf jezelf verlagen tot de knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Je knieën moeten in lijn blijven met of achter je tenen en nooit voor je voeten komen. Druk omhoog door je hielen en kom naar de startpositie met je armen langs je lichaam. Herhaal in een vloeiende, vloeiende beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosBegin met je benen op schouderbreedte uit elkaar en voeten iets naar buiten gericht. Houd het gewicht op uw hielen en werk eraan om ze de aarde in te duwen alsof u de grond probeert te spreiden. Steek de armen voor je uit terwijl je je achterste begint te duwen. Houd je rug recht en uitgestrekt terwijl je je knieën dieper in een squat buigt. Blijf jezelf verlagen tot de knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen. Je knieën moeten in lijn blijven met of achter je tenen en nooit voor je voeten komen. Druk omhoog door je hielen en kom naar de startpositie met je armen langs je lichaam. Herhaal in een vloeiende, vloeiende beweging voor 12 tot 15 herhalingen.
4. Zijplank
Ga in een zijplankpositie staan met je voeten gestapeld en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen. Plaats de elleboog direct onder je schouder in een hoek van 90 graden. Houd je heupen opgetild, zet je hele lichaam en kern vast en houd 30 seconden vast. Ontspan, laat je zakken en herhaal dan aan je andere kant.
Credit: vraag Media StudiosGa in een zijplankpositie staan met je voeten gestapeld en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je tenen. Plaats de elleboog direct onder je schouder in een hoek van 90 graden. Houd je heupen opgetild, zet je hele lichaam en kern vast en houd 30 seconden vast. Ontspan, laat je zakken en herhaal dan aan je andere kant.
5. Fietscrunch
Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam en voeten recht voor je uit. Til beide voeten van de grond en buig je rechterknie in je borst. Houd je linkerbeen recht met de linkervoet zes centimeter van de vloer. Grijp je handen achter je hoofd, duw je onderrug in de vloer en doe 20 langzame, gecontroleerde crunches, afwisselend welke knie je in je borst brengt.
Credit: vraag Media StudiosGa op je rug liggen met je handen langs je lichaam en voeten recht voor je uit. Til beide voeten van de grond en buig je rechterknie in je borst. Houd je linkerbeen recht met de linkervoet zes centimeter van de vloer. Grijp je handen achter je hoofd, duw je onderrug in de vloer en doe 20 langzame, gecontroleerde crunches, afwisselend welke knie je in je borst brengt.
6. Voorplank
Ga op een voorplankpositie op ellebogen staan. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal is en dat de schouderbladen uit elkaar liggen. Denk aan het spannen van het lichaam van enkel tot nek, het knijpen van je bilspieren en het vastzetten van de kern. Houd deze spanning 30 tot 40 seconden vast.
Credit: vraag Media StudiosGa op een voorplankpositie op ellebogen staan. Zorg ervoor dat je wervelkolom neutraal is en dat de schouderbladen uit elkaar liggen. Denk aan het spannen van het lichaam van enkel tot nek, het knijpen van je bilspieren en het vastzetten van de kern. Houd deze spanning 30 tot 40 seconden vast.
7. Achterextensie
Ga op je buik liggen op een stabiliteitsbal met je armen achter je hoofd. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Haal je bovenlichaam van de bal. Trek je schouderbladen tijdens de hele oefening hard aan, waardoor je borstkas omhoog gaat en je nek langer wordt. Houd uw voeten plat op de grond om overmatige compressie van de wervelkolom te voorkomen. Laat je borst langzaam zakken en herhaal 15 keer.
Credit: vraag Media StudiosGa op je buik liggen op een stabiliteitsbal met je armen achter je hoofd. Kijk naar de vloer een paar centimeter voor je, maar strek je nek niet om dit te doen. Haal je bovenlichaam van de bal. Trek je schouderbladen tijdens de hele oefening hard aan, waardoor je borstkas omhoog gaat en je nek langer wordt. Houd uw voeten plat op de grond om overmatige compressie van de wervelkolom te voorkomen. Laat je borst langzaam zakken en herhaal 15 keer.
Wat denk je?
Heb je deze training al geprobeerd? Zul je? Wat dacht je? Welke oefeningen zou je uit deze routine toevoegen of omwisselen? Laat ons uw mening en suggesties weten in de commentaren hieronder!
Credit: vraag Media StudiosHeb je deze training al geprobeerd? Zul je? Wat dacht je? Welke oefeningen zou je uit deze routine toevoegen of omwisselen? Laat ons uw mening en suggesties weten in de commentaren hieronder!
