Hier is wat fantastisch nieuws: je hebt geen sportschool nodig - of zelfs maar één fitnessapparaat - om een geweldige workout te krijgen. Deze 20 oefeningen aanbevolen door fitness-expert en beroemdheidstrainer Amy Dixon raken elke spier in je lichaam en snijden vet, waarbij alleen je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Dus waar wacht je op? Alles wat je nodig hebt zijn deze oefeningen en jij!
Hier is wat fantastisch nieuws: je hebt geen sportschool nodig - of zelfs maar één fitnessapparaat - om een geweldige workout te krijgen. Deze 20 oefeningen aanbevolen door fitness-expert en beroemdheidstrainer Amy Dixon raken elke spier in je lichaam en snijden vet, waarbij alleen je lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt. Dus waar wacht je op? Alles wat je nodig hebt zijn deze oefeningen en jij!
1. Squat
1. Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Houd je rug plat, schouders naar achteren en borst, duw je heupen naar achteren en ga zitten naar de grond.
3. Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de grond en even pauzeren.
4. Keer de beweging om, duw de heupen naar voren en ga weer staan.
Een van de beste oefeningen is ook een van de meest natuurlijke (kijk maar hoe een baby gaat zitten). Deze beweging werkt alle spieren in het onderlichaam inclusief de quads, bilspieren en hamstrings. Het biedt ook een extra kick voor de kern, omdat je je diepe buikspieren en rug nodig hebt om je romp rechtop te houden en deze oefening correct uit te voeren.
1. Begin met je voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Houd je rug plat, schouders naar achteren en borst, duw je heupen naar achteren en ga zitten naar de grond.
3. Laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn met de grond en even pauzeren.
4. Keer de beweging om, duw de heupen naar voren en ga weer staan.
Een van de beste oefeningen is ook een van de meest natuurlijke (kijk maar hoe een baby gaat zitten). Deze beweging werkt alle spieren in het onderlichaam inclusief de quads, bilspieren en hamstrings. Het biedt ook een extra kick voor de kern, omdat je je diepe buikspieren en rug nodig hebt om je romp rechtop te houden en deze oefening correct uit te voeren.
2. Push-up
1. Begin op een hoge plank, handen direct onder je schouders, lichaam in één rechte lijn van tenen tot heupen tot hoofd.
2. Buig de ellebogen in een hoek van 45 graden van de ribben en laat uw borstkas naar de grond zakken.
3. Laat zakken tot je borst bijna de grond raakt.
4. Adem uit, strek je armen uit en ga terug naar de hoge plank.
Dit is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam omdat het alles werkt - je borst, je rug, je armen en zelfs je buikspieren! Zorg ervoor dat je schouders op één lijn liggen met je polsen en dat je je ellebogen naar je toe steekt (dus steek je ellebogen niet wijd uit). Probeer je borst en heupen zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen zonder ze aan te raken.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op een hoge plank, handen direct onder je schouders, lichaam in één rechte lijn van tenen tot heupen tot hoofd.
2. Buig de ellebogen in een hoek van 45 graden van de ribben en laat uw borstkas naar de grond zakken.
3. Laat zakken tot je borst bijna de grond raakt.
4. Adem uit, strek je armen uit en ga terug naar de hoge plank.
Dit is een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam omdat het alles werkt - je borst, je rug, je armen en zelfs je buikspieren! Zorg ervoor dat je schouders op één lijn liggen met je polsen en dat je je ellebogen naar je toe steekt (dus steek je ellebogen niet wijd uit). Probeer je borst en heupen zo dicht mogelijk bij de vloer te krijgen zonder ze aan te raken.
3. Glute-brug
1. Begin op de grond te liggen met je voeten plat, knieën omhoog in de lucht.
2. Met je armen langs je lichaam, het lichaam stabiliserend, breng je je heupen omhoog naar het plafond.
3. Pauzeer een moment bovenaan en knijp in de bilspieren.
4. Keer de beweging om en breng de bilspieren terug naar de grond.
De bilbrug (ook wel een liggende heupverhoging genoemd) versterkt je bilspieren en hamstrings, terwijl je ook je buikspieren, rug en binnenste dijen bewerkt. Voor een leuke variatie til je je heupen op met je voeten plat op de vloer en strek je langzaam een been omhoog.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond te liggen met je voeten plat, knieën omhoog in de lucht.
2. Met je armen langs je lichaam, het lichaam stabiliserend, breng je je heupen omhoog naar het plafond.
3. Pauzeer een moment bovenaan en knijp in de bilspieren.
4. Keer de beweging om en breng de bilspieren terug naar de grond.
De bilbrug (ook wel een liggende heupverhoging genoemd) versterkt je bilspieren en hamstrings, terwijl je ook je buikspieren, rug en binnenste dijen bewerkt. Voor een leuke variatie til je je heupen op met je voeten plat op de vloer en strek je langzaam een been omhoog.
4. Longe
1. Begin met je voeten bij elkaar en je armen comfortabel langs je lichaam.
2. Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam zakken tot je voorste knie 90 graden is en je achterste knie de vloer bijna raakt.
3. Duw je rechterbeen af om terug te keren naar staan.
4. Herhaal dit op het andere been.
Credit: vraag Media Studios1. Begin met je voeten bij elkaar en je armen comfortabel langs je lichaam.
2. Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam zakken tot je voorste knie 90 graden is en je achterste knie de vloer bijna raakt.
3. Duw je rechterbeen af om terug te keren naar staan.
4. Herhaal dit op het andere been.
5. Plank
1. Begin op de grond met je benen gestrekt, onderarmen op de grond, het lichaam in evenwicht brengend.
2. Druk door je hielen om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hielen naar de heupen naar het hoofd.
3. Vermijd zinken of wandelen van de heupen.
De plank is een van de belangrijkste oefeningen geworden om je kern te definiëren. Als je moeite hebt om de armen recht te houden, probeer deze oefening dan op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen en schouders op één lijn liggen en houd je heupen, hielen en schouders op dezelfde hoogte.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond met je benen gestrekt, onderarmen op de grond, het lichaam in evenwicht brengend.
2. Druk door je hielen om je lichaam in een rechte lijn te houden van je hielen naar de heupen naar het hoofd.
3. Vermijd zinken of wandelen van de heupen.
De plank is een van de belangrijkste oefeningen geworden om je kern te definiëren. Als je moeite hebt om de armen recht te houden, probeer deze oefening dan op je onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen en schouders op één lijn liggen en houd je heupen, hielen en schouders op dezelfde hoogte.
6. Krabwandeling
1. Begin op de grond te zitten, voeten plat op de grond, handen op de grond achter uw lichaam.
2. Druk uw voeten en handen in de grond en breng uw lichaam een paar centimeter van de grond.
3. Heupen opgetild, begin te stappen en achteruit te bewegen.
Deze oefening richt zich op je triceps, kern en bilspieren en daagt je coördinatie uit. Als je merkt dat je polsongemak hebt, draai je je handen dan een beetje opzij of neem je een pauze om je polsen uit te rollen. Zorg ervoor dat je je heupen van de vloer houdt tijdens de oefening.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond te zitten, voeten plat op de grond, handen op de grond achter uw lichaam.
2. Druk uw voeten en handen in de grond en breng uw lichaam een paar centimeter van de grond.
3. Heupen opgetild, begin te stappen en achteruit te bewegen.
Deze oefening richt zich op je triceps, kern en bilspieren en daagt je coördinatie uit. Als je merkt dat je polsongemak hebt, draai je je handen dan een beetje opzij of neem je een pauze om je polsen uit te rollen. Zorg ervoor dat je je heupen van de vloer houdt tijdens de oefening.
7. Squat met één been
1. Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Met je rechtervoet in de grond geplant, til je je linkerbeen op en leun je je heupen naar achteren.
3. Houd je linkerbeen van de grond, daal af naar de grond, houd je armen voor je voor evenwicht.
4. Laat zakken tot uw rechterbeen een hoek van 90 graden vormt.
5. Keer de beweging om en gebruik uw bilspieren om weer rechtop te staan.
Dit is een van de beste oefeningen voor je quads, hamstrings, bilspieren en kern, en het is een van de meest uitdagende evenwichtsoefeningen.
Credit: vraag Media Studios1. Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Met je rechtervoet in de grond geplant, til je je linkerbeen op en leun je je heupen naar achteren.
3. Houd je linkerbeen van de grond, daal af naar de grond, houd je armen voor je voor evenwicht.
4. Laat zakken tot uw rechterbeen een hoek van 90 graden vormt.
5. Keer de beweging om en gebruik uw bilspieren om weer rechtop te staan.
Dit is een van de beste oefeningen voor je quads, hamstrings, bilspieren en kern, en het is een van de meest uitdagende evenwichtsoefeningen.
8. Bird-Dog
1. Begin op handen en voeten op de grond en zorg ervoor dat je hoofd en nek een natuurlijke verlenging van de wervelkolom zijn.
2. Strek uw rechterarm voor u uit, terwijl u tegelijkertijd strekt, waarbij u uw linkerbeen naar heuphoogte brengt.
3. Gebruik je kern om in balans te blijven, pauzeer even voordat je je arm en been laat zakken.
4. Herhaal de beweging met uw linkerarm en rechterbeen.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op handen en voeten op de grond en zorg ervoor dat je hoofd en nek een natuurlijke verlenging van de wervelkolom zijn.
2. Strek uw rechterarm voor u uit, terwijl u tegelijkertijd strekt, waarbij u uw linkerbeen naar heuphoogte brengt.
3. Gebruik je kern om in balans te blijven, pauzeer even voordat je je arm en been laat zakken.
4. Herhaal de beweging met uw linkerarm en rechterbeen.
9. Fietscrunch
1. Begin op de grond te liggen en plaats uw handen achter uw hoofd.
2. Breng uw benen omhoog in een hoek van 45 graden, volledig uitgestrekt.
3. Breng je romp omhoog en breng je rechterknie naar je borst, terwijl je je linkerelleboog naar de knie draait.
4. Houd de schouderbladen van de grond, strek het rechterbeen uit en breng de rechterknie naar het gezicht toe, draai de linker elleboog naar de knie.
5. Ga door met afwisselen en houd uw bovenlichaam van de grond.
Fietsen creëren vuur in de kern omdat ze diepe abdominale stabilisatie en rotatie vereisen. Het is ook bewezen dat ze meer spiervezels in de rectus abdominus en obliques activeren dan een standaard crunch.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond te liggen en plaats uw handen achter uw hoofd.
2. Breng uw benen omhoog in een hoek van 45 graden, volledig uitgestrekt.
3. Breng je romp omhoog en breng je rechterknie naar je borst, terwijl je je linkerelleboog naar de knie draait.
4. Houd de schouderbladen van de grond, strek het rechterbeen uit en breng de rechterknie naar het gezicht toe, draai de linker elleboog naar de knie.
5. Ga door met afwisselen en houd uw bovenlichaam van de grond.
Fietsen creëren vuur in de kern omdat ze diepe abdominale stabilisatie en rotatie vereisen. Het is ook bewezen dat ze meer spiervezels in de rectus abdominus en obliques activeren dan een standaard crunch.
10. Dubbele beenlift
1. Begin op de grond te liggen en plaats uw handen onder uw bilspieren voor ondersteuning.
2. Breng je benen omhoog naar de hemel, loodrecht op de grond, terwijl je bovenlichaam op de vloer blijft.
3. Laat je benen naar de grond zakken en houd je rug in de grond geworteld.
4. Laat alleen zover mogelijk zakken terwijl u de rug op de grond houdt.
5. Breng de benen terug naar de startpositie.
Deze lagere buikspieroefening kan je helpen een sterkere rug op te bouwen en je minder gevoelig te maken voor blessures. Houd uw lage rug de hele tijd in de grond gedrukt en laat uw benen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken zonder dat ze elkaar raken. Buig uw knieën om deze oefening te vergemakkelijken. Of houd je benen recht voor meer uitdaging.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond te liggen en plaats uw handen onder uw bilspieren voor ondersteuning.
2. Breng je benen omhoog naar de hemel, loodrecht op de grond, terwijl je bovenlichaam op de vloer blijft.
3. Laat je benen naar de grond zakken en houd je rug in de grond geworteld.
4. Laat alleen zover mogelijk zakken terwijl u de rug op de grond houdt.
5. Breng de benen terug naar de startpositie.
Deze lagere buikspieroefening kan je helpen een sterkere rug op te bouwen en je minder gevoelig te maken voor blessures. Houd uw lage rug de hele tijd in de grond gedrukt en laat uw benen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken zonder dat ze elkaar raken. Buig uw knieën om deze oefening te vergemakkelijken. Of houd je benen recht voor meer uitdaging.
11. Zijwaartse uitval
1. Begin met je benen naast elkaar te staan.
2. Houd je linkervoet geplant op de grond en neem een grote stap naar rechts met je rechterbeen.
3. Terwijl je landt, buig je je rechterknie in een hoek van 90 graden en pauzeer even.
4. Gebruik uw rechterbeen en bilspier om van de grond te duwen en uw benen weer samen te brengen.
5. Herhaal op het andere been.
De meeste mensen oefenen slechts in twee vlakken uit: omhoog en omlaag of vooruit en achteruit. Dat is wat side lunges zo effectief maakt - ze trainen je zijdelings. Deze uitvalvariatie is een geweldige aanvulling op elk conditioneringsplan omdat het je spiervezels, pezen en ligamenten in een ander bewegingspatroon zal uitdagen. Om deze oefening uitdagender te maken, voeg je een zijbeenlift toe aan de vergelijking en voel je ook je kernslag.
Credit: vraag Media Studios1. Begin met je benen naast elkaar te staan.
2. Houd je linkervoet geplant op de grond en neem een grote stap naar rechts met je rechterbeen.
3. Terwijl je landt, buig je je rechterknie in een hoek van 90 graden en pauzeer even.
4. Gebruik uw rechterbeen en bilspier om van de grond te duwen en uw benen weer samen te brengen.
5. Herhaal op het andere been.
De meeste mensen oefenen slechts in twee vlakken uit: omhoog en omlaag of vooruit en achteruit. Dat is wat side lunges zo effectief maakt - ze trainen je zijdelings. Deze uitvalvariatie is een geweldige aanvulling op elk conditioneringsplan omdat het je spiervezels, pezen en ligamenten in een ander bewegingspatroon zal uitdagen. Om deze oefening uitdagender te maken, voeg je een zijbeenlift toe aan de vergelijking en voel je ook je kernslag.
12. Burpee
1. Begin te staan, hurk dan en plaats je hand op de grond voor je.
2. Spring of stap met je voeten terug op een hoge plank.
3. Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden van de ribben, voer een opdruk uit en laat uw borst zakken tot net boven het grondniveau.
4. Ga terug naar een hoge plank en spring of stap met je voeten naar je handen.
5. Spring met behulp van dit momentum in de lucht en breng uw handen boven uw hoofd.
6. Terwijl je landt, rij je terug en ga je terug naar de hoge plank om de beweging opnieuw uit te voeren.
Het mooie van burpees is dat ze cardio en kracht combineren in één oefening. Een burpee is een complexe oefening voor het hele lichaam die tegelijkertijd je boven- en onderlichaam traint met een sterke focus op de kern. Voor een toegevoegde cardiostoot, voeg een instopsprong toe aan de mix voor de squat.
Credit: vraag Media Studios1. Begin te staan, hurk dan en plaats je hand op de grond voor je.
2. Spring of stap met je voeten terug op een hoge plank.
3. Houd de ellebogen in een hoek van 45 graden van de ribben, voer een opdruk uit en laat uw borst zakken tot net boven het grondniveau.
4. Ga terug naar een hoge plank en spring of stap met je voeten naar je handen.
5. Spring met behulp van dit momentum in de lucht en breng uw handen boven uw hoofd.
6. Terwijl je landt, rij je terug en ga je terug naar de hoge plank om de beweging opnieuw uit te voeren.
Het mooie van burpees is dat ze cardio en kracht combineren in één oefening. Een burpee is een complexe oefening voor het hele lichaam die tegelijkertijd je boven- en onderlichaam traint met een sterke focus op de kern. Voor een toegevoegde cardiostoot, voeg een instopsprong toe aan de mix voor de squat.
13. Squat Jump
1. Begin te staan met uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je naar de grond zakken, waarbij je schouders en borst naar achteren blijven.
3. Laat zakken totdat uw benen een hoek van 90 graden vormen.
4. Plant vanaf de onderkant van de squat je hielen en spring explosief omhoog in de lucht, waarbij je je armen boven het hoofd opheft.
Dit is een eenvoudige maar uitdagende manier om je hele onderlichaam te versterken en versterken - quads, hamstrings en bilspieren. Bonus: het werkt ook de kern en helpt je hoger te springen en je kracht te verbeteren.
Credit: vraag Media Studios1. Begin te staan met uw voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Duw je heupen naar achteren en laat je naar de grond zakken, waarbij je schouders en borst naar achteren blijven.
3. Laat zakken totdat uw benen een hoek van 90 graden vormen.
4. Plant vanaf de onderkant van de squat je hielen en spring explosief omhoog in de lucht, waarbij je je armen boven het hoofd opheft.
Dit is een eenvoudige maar uitdagende manier om je hele onderlichaam te versterken en versterken - quads, hamstrings en bilspieren. Bonus: het werkt ook de kern en helpt je hoger te springen en je kracht te verbeteren.
14. Sit-Up
1. Begin op de grond te liggen, voeten op de grond, knieën in de lucht.
2. Met je handen achter je hoofd, houd je voeten en bilspieren geplant terwijl je je romp opheft.
3. Ga omhoog tot je ellebogen je knieën bereiken en daal terug naar de grond.
Het correct uitvoeren van een sit-up is een uitdaging, omdat het veel buikkracht vereist om helemaal omhoog te komen zonder de hulp van je armen en benen en zonder je nek samen te drukken. Als je geen standaard sit-up kunt doen, probeer dan een crunch-variant.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op de grond te liggen, voeten op de grond, knieën in de lucht.
2. Met je handen achter je hoofd, houd je voeten en bilspieren geplant terwijl je je romp opheft.
3. Ga omhoog tot je ellebogen je knieën bereiken en daal terug naar de grond.
Het correct uitvoeren van een sit-up is een uitdaging, omdat het veel buikkracht vereist om helemaal omhoog te komen zonder de hulp van je armen en benen en zonder je nek samen te drukken. Als je geen standaard sit-up kunt doen, probeer dan een crunch-variant.
15. Jumping Jacks
1. Begin met je voeten naast elkaar te staan, armen langs je zij.
2. Spring tegelijkertijd je benen een paar meter uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd veegt.
3. Terwijl je landt, rebound snel en spring je voeten zij aan zij, veeg je armen weer naar beneden.
4. Blijf met je voeten naar elkaar en uit elkaar springen en veeg tegelijkertijd je armen.
Soms krijgt springen een slechte rap, maar als het gaat om het verhogen van de botdichtheid kan het een goede zaak zijn. Een jumping jack is een van de beste plyometrische (plyo) oefeningen die er zijn, en het is een fantastische cardiovasculaire oefening. Als u op zoek bent naar een manier om uw snelheid te verbeteren, is dit de oefening.
Credit: vraag Media Studios1. Begin met je voeten naast elkaar te staan, armen langs je zij.
2. Spring tegelijkertijd je benen een paar meter uit elkaar terwijl je je armen boven je hoofd veegt.
3. Terwijl je landt, rebound snel en spring je voeten zij aan zij, veeg je armen weer naar beneden.
4. Blijf met je voeten naar elkaar en uit elkaar springen en veeg tegelijkertijd je armen.
Soms krijgt springen een slechte rap, maar als het gaat om het verhogen van de botdichtheid kan het een goede zaak zijn. Een jumping jack is een van de beste plyometrische (plyo) oefeningen die er zijn, en het is een fantastische cardiovasculaire oefening. Als u op zoek bent naar een manier om uw snelheid te verbeteren, is dit de oefening.
16. Bergbeklimmer
1. Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot de hielen.
2. Beweeg uw rechterknie naar uw borst en tik even met de voet op de grond.
3. Rebound snel en strek uw rechterbeen naar achteren terwijl u uw linkerknie naar voren drijft en de voet kort naar beneden tikt.
4. Wissel de benen zo snel mogelijk af.
De bergbeklimmeroefening combineert de moeilijkheid van een plank, diepe kernstabilisatie en afwisselende knie-aandrijvingen in de richting van je borst. De knieschijven verhogen ook je hartslag, wat de perfecte manier is om je buikspieren te richten en calorieën te verbranden. Het is van cruciaal belang dat u tijdens de oefening de juiste houding behoudt en uw schouders en polsen gestapeld houdt.
Credit: vraag Media Studios1. Begin op een hoge plank met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot de hielen.
2. Beweeg uw rechterknie naar uw borst en tik even met de voet op de grond.
3. Rebound snel en strek uw rechterbeen naar achteren terwijl u uw linkerknie naar voren drijft en de voet kort naar beneden tikt.
4. Wissel de benen zo snel mogelijk af.
De bergbeklimmeroefening combineert de moeilijkheid van een plank, diepe kernstabilisatie en afwisselende knie-aandrijvingen in de richting van je borst. De knieschijven verhogen ook je hartslag, wat de perfecte manier is om je buikspieren te richten en calorieën te verbranden. Het is van cruciaal belang dat u tijdens de oefening de juiste houding behoudt en uw schouders en polsen gestapeld houdt.
17. Tuck Jump
1. Begin met je benen iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Spring met een lichte buiging in je knieën zo hoog mogelijk omhoog en stop de knieën in de borst terwijl je in de lucht bent.
3. Land licht op je voeten en rebound snel, de beweging herhalend.
De instopsprong is een extreem krachtige en leuke oefening die je helpt je hele lichaam te versterken, inclusief je hart. Het is ook een prachtige manier om je behendigheid, kracht te verbeteren en je vermogen om hoger te springen te vergroten.
Credit: vraag Media Studios1. Begin met je benen iets breder dan de heupbreedte uit elkaar.
2. Spring met een lichte buiging in je knieën zo hoog mogelijk omhoog en stop de knieën in de borst terwijl je in de lucht bent.
3. Land licht op je voeten en rebound snel, de beweging herhalend.
De instopsprong is een extreem krachtige en leuke oefening die je helpt je hele lichaam te versterken, inclusief je hart. Het is ook een prachtige manier om je behendigheid, kracht te verbeteren en je vermogen om hoger te springen te vergroten.
18. Butt Kicks
1. Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan, armen langs uw zij.
2. Rij met uw rechterhiel naar uw bilspier en breng uw linkerarm voor u, alsof u rent.
3. Wissel snel af, breng uw linkerhiel naar uw linker glute en breng de rechterarm naar voren.
4. Wissel benen en armen zo snel mogelijk af.
Deze oefening rekt je quadriceps uit en geeft je een snelle cardio-boost.
Credit: vraag Media Studios1. Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan, armen langs uw zij.
2. Rij met uw rechterhiel naar uw bilspier en breng uw linkerarm voor u, alsof u rent.
3. Wissel snel af, breng uw linkerhiel naar uw linker glute en breng de rechterarm naar voren.
4. Wissel benen en armen zo snel mogelijk af.
Deze oefening rekt je quadriceps uit en geeft je een snelle cardio-boost.
19. Kikker sprong
1. Ga staan met uw benen iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten wijzend.
2. Duw de heupen naar achteren, laat ze zakken in een squat totdat je dijen parallel zijn aan de grond.
3. Tik met je handen op de grond.
4. Druk door de hielen, explodeer in een sprong.
5. Land terug in de squatpositie en herhaal.
Deze oefening voegt een element van kracht in het onderlichaam toe dat uw hartslag verhoogt voor een cardiovasculair voordeel en de spieren in uw onderlichaam definieert.
Credit: vraag Media Studios1. Ga staan met uw benen iets breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten wijzend.
2. Duw de heupen naar achteren, laat ze zakken in een squat totdat je dijen parallel zijn aan de grond.
3. Tik met je handen op de grond.
4. Druk door de hielen, explodeer in een sprong.
5. Land terug in de squatpositie en herhaal.
Deze oefening voegt een element van kracht in het onderlichaam toe dat uw hartslag verhoogt voor een cardiovasculair voordeel en de spieren in uw onderlichaam definieert.
20. Plie Squat
1. Ga staan met je voeten veel breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Duw je knieën en heupen naar achteren en laat ze in een squat zakken totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.
3. Duw door je hielen, gebruik je hamstrings en binnenste dijen om weer rechtop te staan.
Credit: vraag Media Studios1. Ga staan met je voeten veel breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
2. Duw je knieën en heupen naar achteren en laat ze in een squat zakken totdat je benen een hoek van 90 graden vormen.
3. Duw door je hielen, gebruik je hamstrings en binnenste dijen om weer rechtop te staan.
