Maak een trainingsplan voor gewichtsverlies en spieropbouw door vetverbrandende cardio te combineren met spieropbouwende weerstandstraining minstens twee keer per week. Rond uw routine af met een gezond voedingsplan om optimale resultaten te bereiken.
Stel realistische doelen
Je weet dat je vet wilt verliezen en spieren wilt winnen, maar hoeveel gewicht kun je echt verliezen en toch gezond zijn? Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet nodig om zijn essentiële functies uit te voeren, dus je wilt niet overboord gaan en te veel gewicht verliezen.
De eerste stap bij het opstellen van uw plan is het evalueren van uw huidige gewicht en lichaamssamenstelling. Het instellen van een streefgewicht kan u helpen uw doelen te evalueren, maar houd er rekening mee dat magere spiermassa meer weegt dan vet.
Een manier om te bepalen of u een gezond gewicht heeft, is om de body mass index (BMI) als referentie te gebruiken, merkt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) op. Om uw BMI te berekenen, deelt u uw gewicht in kilogram door uw lengte in vierkante meter.
U kunt ook de BMI-calculator voor volwassenen van de CDC proberen om de berekeningen gemakkelijk te maken. Voer eenvoudig uw lengte en gewicht in.
Eens je je BMI hebt, evalueer de resultaten:
- Een BMI van minder dan 18, 5 geeft aan dat u te licht bent
- Een BMI van 18, 5 tot 24, 9 geeft aan dat u zich binnen het normale bereik bevindt
- Een BMI van 25 tot 29, 9 geeft aan dat u te zwaar bent
- Een BMI van meer dan 30 geeft aan dat u zwaarlijvig bent
De BMI kan u een goed startpunt geven, maar het meet uw lichaamsvetpercentage niet direct. U kunt lichaamsvet meten met behulp van een huidplooimeting of bio-elektrische impedantieanalyse (BIA), zoals die op veel weegschalen in de badkamer.
Beide methoden hebben echter een zekere mate van fout. De BIA-methode kan bijvoorbeeld minder nauwkeurig zijn als u veel buikvet heeft. Maar je kunt deze metingen gebruiken om je voortgang te meten.
Volgens Pima County Employee Wellness worden de percentages lichaamsvet voor vrouwen geclassificeerd als:
- 10 tot 13 procent: essentieel vet
- 14 tot 20 procent: atleten
- 21 tot 24 procent: fitness
- 25 tot 31 procent: gemiddeld
- Meer dan 32 procent: overgewicht
De lichaamsvetpercentages voor mannen zijn geclassificeerd als:
- 2 tot 5 procent: essentieel vet
- 6 tot 13 procent: atleten
- 14 tot 17 procent: fitness
- 18 tot 24 procent: gemiddeld
- Meer dan 25 procent: overgewicht
Als je eenmaal weet waar je begint, is het tijd om een plan op te stellen om je doelen te bereiken.
Bouw spieren, verlies vettraining
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen bevelen elke week minimaal 150 tot 300 minuten aan matige intensiteitsoefeningen of 75 tot 150 minuten krachtige oefeningen aan. Verspreid dit over ten minste drie dagen per week. Dit helpt je af te vallen en de kilo's eraf te houden.
Andere voordelen van het voldoen aan deze richtlijnen voor activiteiten zijn:
- Verlaagd risico op coronaire hartziekte, hypertensie en beroerte
- Lager risico op depressie en angst
- Beter slapen
- Verbeterde cognitie en verlaagd risico op Alzheimer en dementie
- Lager risico op het ontwikkelen van diabetes type II
Streef ook naar ten minste twee krachttrainingssessies die gericht zijn op elk van de belangrijkste spiergroepen. Rond uw routine af met rek- en flexibiliteitsoefeningen.
Om een pond vet te verliezen, heb je een calorietekort van 3500 calorieën nodig. Je kunt dit bereiken door een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide. Een gezond gewichtsverlies is één tot twee pond per week.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint. Begin langzaam om letsel te voorkomen en verhoog de intensiteit van uw trainingen na verloop van tijd.
Vet verbranden met cardio
Bepaalde activiteiten zorgen voor meer calorieën dan andere. Hoewel je een activiteit wilt kiezen die veel calorieën verbrandt om je te helpen je doelstellingen voor gewichtsverlies te halen, is het ook belangrijk om iets te kiezen dat je leuk vindt en waar je aan vasthoudt.
Overweeg het gebied waar u woont en tot welke faciliteiten u toegang hebt. Als u bijvoorbeeld in een warm en vochtig klimaat woont, wilt u misschien buitenactiviteiten vermijden. Hetzelfde geldt als het extreem koud en ijzig is.
Het specifieke aantal calorieën dat u verbrandt tijdens een bepaalde activiteit, is afhankelijk van de intensiteit van uw training en uw lichaamsgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Harvard Medical School biedt een schatting van het aantal verbrande calorieën door verschillende activiteiten tijdens een sessie van 30 minuten. Hier zijn een paar goede opties om uit te kiezen:
- Stationaire fiets of roeimachine in een gematigd tempo: 210 tot 311 calorieën
- Roeimachine in een krachtig tempo: 255 tot 377 calorieën
- Stationaire fiets in een krachtig tempo: 315 tot 466 calorieën
- Trapmachine: 180 tot 266 calorieën
- Springtouw: 300 tot 444 calorieën
- Lopen met 4 mijl per uur: 135 tot 200 calorieën
- Hardlopen op 6 mijl per uur: 300 tot 444 calorieën
- Zwemmen ronden met een krachtige intensiteit: 300 tot 444 calorieën
Sporten kan ook meetellen voor uw cardiovasculaire training. Enkele geweldige opties om te overwegen zijn tennis, voetbal, vechtsporten, bergbeklimmen en dansen.
Bouw spierkracht en -grootte op
Hoewel de hoeveelheid spiermassa die je kunt winnen afhankelijk is van verschillende factoren, kan iedereen zijn spiermassa tot op zekere hoogte verhogen met de juiste training. Enkele factoren die de hoeveelheid spiermassa die u zult ontwikkelen beïnvloeden, zijn uw hormoonspiegels, genetica en de leeftijd waarop u bent begonnen met trainen, merkt de American Council on Exercise op. Mannen krijgen meestal meer spiermassa dan vrouwen omdat ze hogere testosteronniveaus hebben.
Wanneer je voor het eerst begint met weerstandstraining om massa op te bouwen, is het eerste dat gebeurt, neurale aanpasbaarheid. Dit is geen daadwerkelijke toename van de spiergrootte, maar het zenuwstelsel wordt efficiënter en betrekt bestaande motorische eenheden meer. Met voortdurende training gedurende drie tot zes maanden begint het lichaam nieuw spierweefsel te bouwen.
Om spiermassa te winnen, voert u weerstandsoefeningen uit met een gewicht dat ongeveer 70 tot 80 procent is van het maximale gewicht dat u in één herhaling kunt tillen. Voer vervolgens drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen van elke oefening uit.
Zorg ervoor dat u zich op alle belangrijke spiergroepen richt. Verhoog de weerstand als dat nodig is en overweeg de oefeningen die u uitvoert om te schakelen om te voorkomen dat uw lichaam zich aanpast en stagneert.
Pas op voor verwondingen
Warm altijd vijf tot 10 minuten op voordat u met uw training begint en koel na de training af om uw risico op letsel te verminderen. Als u inactief bent geweest of na een blessure of ziekte terugkeert om te oefenen, moet u langzaam beginnen en uw trainingen gedurende een aantal weken of maanden naar de volledige tijd en intensiteit verhogen.
Voer elke oefening uit met de juiste vorm en gebruik het juiste weerstandsniveau voor uw huidige fitnessniveau. Als je niet langer in staat bent om een oefening met de juiste vorm te doen, stop dan en rust. Verlaag indien nodig de weerstand. Als je jezelf blijft pushen, loop je een groter risico op letsel.
Vermijd ook overtraining. Hoewel dit onwaarschijnlijk is als je alleen voldoet aan de minimaal aanbevolen niveaus van fysieke activiteit, is het iets waarmee je te maken kunt krijgen wanneer je de tijd en intensiteit van je trainingen verhoogt. Rust is een belangrijk onderdeel van herstel en spiergroei, dus let op wat je lichaam je vertelt.
Enkele tekenen dat u mogelijk te veel traint, zijn:
- U bent vaak ziek of gewond
- Je spieren zijn constant pijnlijk
- Je voelt je te vermoeid en te zwak om je normale training te voltooien
- Je blijft je de hele dag na de training moe voelen
- Je hebt moeite met slapen
- U heeft stemmingswisselingen of depressies
Pas uw dieet aan
Het beste vetverbrandende, spieropbouwende dieet omvat goede voeding om uw trainingen te ondersteunen en het juiste aantal calorieën om spiermassa te behouden en te laten groeien. Hoewel je misschien een licht calorietekort in je dieet wilt behouden, verminder je je voedselinname niet te veel, omdat dit kan leiden tot spierverlies.
Gebruik de calculator voor geschatte calorieën van ExRx.net om te bepalen hoeveel calorieën u moet consumeren om uw huidige gewicht te behouden. Voer eenvoudig uw geslacht, leeftijd en huidig gewicht in en schat het aantal uren dat u traint.
Wanneer je voor het eerst begint te oefenen, is het gemakkelijk om te veel te eten, omdat je lichaam honger kan voelen door het verhoogde activiteitsniveau. Controleer uw porties en voedselinname om deze valkuil te voorkomen.
Focus op het eten van een dieet dat magere eiwitten, gezonde vetten en veel fruit en groenten bevat. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en transvetten. Blijf de hele dag en tijdens je trainingen gehydrateerd.
Maak gezonde vervangingen om uw calorie-inname te helpen verminderen. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Gebruik magere melk in plaats van volle melk
- Drink water in plaats van een soda of sportdrank
- Voeg extra groenten toe aan je sandwich in plaats van kaas
- Selecteer een salade in plaats van patat wanneer u uit eten gaat
- Kies voor soepen op basis van bouillon in plaats van op soepen op basis van room
Volg uw voortgang
Door uw voortgang bij te houden, kunt u uw gewichtsverlies en krachttoename zien. Beslis wat belangrijk voor u is en ontwikkel vervolgens een systeem om het te volgen. Sommige dingen die u misschien wilt controleren, zijn:
- Gewicht
- Lichaamsvet percentage
- Voedselinname
- Lichaamsafmetingen zoals taille-, arm- en dijomtrek
- Cardio-activiteiten, waaronder tijd, intensiteit en hoe u zich voelt tijdens en na elke training
- Krachttraining oefeningen, inclusief het type gewicht opgeheven en het aantal herhalingen
Of overweeg groepsfitnesslessen. Deze geven je het voordeel van zowel sociale interactie als de expertise van een fitnesstrainer.
Werken met een personal trainer kan het ook gemakkelijker maken om op koers te blijven. Een PT kan uw voortgang evalueren en u pushen om ervoor te zorgen dat u het meeste uit elke training haalt.
