Externe rotatie wordt ook laterale rotatie genoemd. De spieren die de schouder roteren omvatten de teres minor, infraspinatus en posterior deltoïde. Wanneer de tegengestelde spieren die intern de schouder roteren, strak zijn, beperken ze het vermogen van de externe rotators om de schouder naar buiten te roteren. Het uitrekken van de interne rotators vermindert de spanning om het bewegingsbereik te herwinnen.
Staande externe rotatie Rotator Cuff Stretch
De staande externe rotatie rotator cuff stretch gebruikt een kabelmachine of een weerstandskabel om de schoudercapsule te strekken. Hoewel kabeloefeningen de schouder over het algemeen versterken in plaats van deze te strekken, is deze oefening een uitzondering. Houd de kabel in uw rechterhand met uw arm naar opzij om de staande externe rotatie-manchetrek uit te voeren. Ga met uw rug naar het andere uiteinde van de kabel staan. Buig vervolgens uw arm tot 90 graden met de palm naar voren gericht. Stap met je linkervoet naar voren. Je zou een rek aan de voorkant van je schouder moeten voelen. Draai vervolgens je arm naar voren totdat de palm naar de vloer is gericht. Stap naar voren om de stretch te vergroten. Van kant wisselen.
Wand externe rotatie stretch
De externe externe rotatierek gebruikt een muur als object om naar te reiken, maar dit is technisch niet noodzakelijk. Als u een muur wilt gebruiken, ga dan met uw rug ertegen staan. Til uw rechterarm op totdat uw elleboog schouderhoogte bereikt. Buig je elleboog zodat je vingers naar het plafond wijzen. Draai vervolgens je arm naar achteren om te proberen de achterkant van je hand tegen de muur te raken. Als je geen heldere muur hebt, kun je de rek doen door je voor te stellen dat de muur er is. Houd de stretch 10 tot 30 seconden aan. Herhaal aan de linkerkant. Om de moeilijkheidsgraad van de rek te vergroten, moet u iets van de muur staan.
Handdoek Externe Rotatie Stretch
Dankzij de externe rotatie-stretch van de handdoek kan de ene arm de andere helpen om een stretch te krijgen. Met de handdoek kun je deze stretch uitvoeren zonder uitzonderlijk flexibel te zijn. Deze stretch is mogelijk zonder een handdoek als je achter je rug kunt reiken en je handen kunt omklemmen. Dit is onwaarschijnlijk als je schouders strak zijn, maar als je flexibeler wordt, kun je de stretch proberen zonder de handdoek. Houd om te beginnen het ene uiteinde van een handdoek in je linkerhand. Til uw hand over uw hoofd en buig uw elleboog zodat de handdoek langs uw rug hangt. Pak het andere uiteinde van de handdoek met uw rechterhand tegen uw onderrug. Trek vervolgens je rechterhand naar beneden naar je billen. Dit trekt je linkerarm naar beneden en strekt de linkerschouder. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Schouder Externe Rotatie Inflexibiliteit
Uitwendige rotatie van de schouder inflexibiliteit verhoogt de mogelijkheid van schouderletsel, vooral wanneer de schouders naar buiten worden gedraaid. Uitwendige rotatie-inflexibiliteit van de schouder heeft een negatieve invloed op uw vermogen om versterkingsoefeningen uit te voeren, zoals pull-downs aan de achterkant, schouderpersen in de nek, pec deck flyes en schouderpersen op een hendelmachine waar u zit met uw rug naar de machine. Met stretchen kunt u versterkingsoefeningen hervatten om de schouders sterk te houden en toekomstige blessures te voorkomen.
