Veel plannen voor gewichtsverlies bevatten aanbevelingen voor krachttraining, zodat u waardevolle spiermassa krijgt om te helpen bij het verbranden van calorieën. De twee tot drie weerstandstrainingssessies die per week voor deze plannen worden voorgesteld, zullen je niet in een bodybuilder veranderen, maar zullen je helpen om wat toon en functie te behouden terwijl je afslankt. Als u nog steeds niet geïnteresseerd bent in het toevoegen van mager weefsel, zal het volgen van een caloriearm dieet zonder deel te nemen aan een formele oefening helpen voorkomen dat spiermassa wordt toegevoegd.
Een calorie tekort voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet u uw lichaam minder calorieën voeden dan u verbrandt. Formele oefening helpt je meer calorieën te verbranden om het aanmaken van dit tekort gemakkelijker te maken, maar het bouwt ook spieren op. Om te voorkomen dat je spieren oploopt, moet je het grootste deel van je tekort creëren door gewoon minder calorieën te eten.
Bepaal hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. De gemiddelde sedentaire volwassene heeft tussen 1600 en 2600 calorieën per dag nodig, afhankelijk van geslacht en grootte. Grotere, jongere mannen hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan kleinere, oudere vrouwen.
Van dat onderhoudsnummer, trek dagelijks 250 tot 1.000 calorieën af om 1/2 tot 2 pond per week te verliezen. Als u niet traint, moet u misschien genoegen nemen met een laag verlies. Volg geen plan dat minder dan 1200 calorieën per dag bevat voor een vrouw, of ongeveer 1.600 voor een man, anders loop je het risico om een voedingswaarde tekort te schieten en je metabolisme te blokkeren. Zeer lage calorie-innames mogen alleen worden gevolgd voor een medisch voorgeschreven plan.
Een te lage calorie-inname zal ook leiden tot snel verlies van spiermassa. U wilt misschien geen spieren winnen, maar spierverlies vermindert uw metabolisme en maakt gewichtsverlies moeilijker.
Dieetstrategieën om gewicht te verliezen
Uw eerste stap bij het opstellen van een plan voor gewichtsverlies is het verwijderen van alle "extra" calorieën die weinig voedingsstoffen bevatten. Minimaliseer suikerachtige snoepjes - vooral gebakken goederen en frisdrank - verwerkte snacks, en verzadigde vetten in vet vlees en volle zuivelproducten. Afhankelijk van hoeveel van deze voedingsmiddelen je eet, kan het verwijderen van ze je helpen om voldoende calorieën te besparen om gewicht te verliezen.
Eet gematigde porties gezond, volledig voedsel om uw gewichtsverlies te ondersteunen en uw lichaam in staat te stellen een scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. Plan bij elke maaltijd een verscheidenheid aan verse groenten, evenals magere eiwitten bij de maaltijd, en soms bij snacks, om de honger te beteugelen en essentiële aminozuren te leveren. Voorbeelden hiervan zijn vis, gevogelte met wit vlees en tofu. U wilt dagelijks minimaal 0, 36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht eten. Gematigde porties gezonde vetten zoals olijfolie en noten leveren essentiële vetten. Volle granen, inclusief bruine rijst en 100% volkorenbrood, zijn ook belangrijk om in uw maaltijden op te nemen, omdat koolhydraten een primaire energiebron voor uw lichaam zijn. Sla de mueslirepen en het verpakte dieet "shakes" over. In plaats daarvan, snack op hele voedingsmiddelen zoals vers fruit, magere kaas en geweven tarwecrackers, of magere yoghurt met bessen.
Fysieke activiteit zonder spieropbouw uitvoeren
Deelnemen aan geen enkele fysieke activiteit brengt uw gezondheid op lange termijn in gevaar. Zelfs als u geen spiermassa wilt opbouwen, doet u de wekelijkse 150 minuten cardio-activiteit van matige intensiteit die wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Dit komt neer op een stevige wandeling van ongeveer 3 mph gedurende 30 minuten, vijf keer per week. Deze bescheiden training helpt u om uw risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en sommige vormen van kanker te verminderen.
Zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het opbouwen van spiermassa, is enige spierversterkende activiteit belangrijk om je spiermassa te behouden. Krachttraining heeft ook andere voordelen, waaronder verbeterde botgezondheid en een betere houding, waardoor u er dunner uitziet. Yoga en tuinieren tellen volgens de CDC als spierversterkers. Bewaar spieren om ervoor te zorgen dat u overdag nog steeds eenvoudige activiteiten kunt uitvoeren, zoals het dragen van boodschappentassen en het bevorderen van de gezondheid van gewrichten. Naarmate je ouder wordt, verlies je natuurlijk spiermassa als je het niet actief houdt door activiteit. Hierdoor loopt u het risico op vallen en kan uw onafhankelijkheid worden aangetast.
Uw calorieën verbranden
Je lichaam verbrandt calorieën om gewoon elke dag te functioneren. U hebt een bepaalde hoeveelheid nodig om lichaamsfuncties uit te voeren, zoals bloed pompen, en voor de spijsvertering. Het is moeilijk om dit basale metabolisme op een significante manier te veranderen zonder spier toe te voegen.
Activiteiten die in het dagelijks leven voorkomen, zoals douchen en eten koken, verbranden ook calorieën. Als u meer calorieën wilt verbranden zonder opmerkelijke spieren toe te voegen, kunt u deze niet-oefende thermogene activiteiten verhogen, of NEAT. Tempo terwijl u aan de telefoon bent, neem de trap in plaats van de lift of park verder weg van uw bestemming. Zelfs gewoon friemelen en wandelen vaak gedurende de dag helpt je in je zoektocht om kilo's te laten vallen.
