Als je een pasgeborene hebt om voor te zorgen, ben je meestal uitgeput en staat de gedachte aan trainen misschien laag op je lijst. Maar als je klaar bent, kun je beginnen terug te keren naar je pre-zwangerschapsvorm. Wees niet bang om het in het begin langzaam aan te doen en wees niet te streng voor jezelf - het duurde negen maanden om het gewicht op te zetten, dus het zal niet van de ene dag op de andere vallen. Vrouwen klagen vaak over resistent onderbuikvet na de geboorte; oefening zal je helpen vet over je hele lichaam te verbranden terwijl je de diepste lagen van je spieren aanspant, volgens Parenting.com.
Algehele vetverbranding
Je kunt alle versterkende oefeningen ter wereld doen, maar als je niet vet over je hele lichaam verbrandt, zul je nooit de vruchten zien van je lichaamstraining. Omdat tijd meestal een overweging is voor nieuwe moeders, wil je een cardiotraining doen die de meeste calorieën in de minste tijd verbrandt. In een training van 45 minuten verbrandt een 150-pond vrouw 688 calorieën met 8 mph, 446 calorieën met 12 tot 14 mph, 351 calorieën tijdens het spinnen en 310 calorieën tijdens het zwemmen, volgens HealthStatus.com. Een andere effectieve calorieverbrander die je nieuwe bundel van vreugde inhoudt, is een wandelwagentraining. Als je de wandelwagen 45 minuten rustig duwt, verbrand je 135 calorieën; omhoog en ren met een joggingwandelwagen gedurende 45 minuten en je kunt ongeveer 800 calorieën verbranden - plus de baby krijgt een uitje. Streef naar drie tot vijf cardio-sessies per week, beveelt Fit zwangerschap aan.
Bouwen aan kracht
Onderbuikvet kan postpartum koppig zijn. Je moet je richten op de binnenste buikspieren, de dwarse spieren genaamd, volgens Julie Tupler, RN, auteur van 'Maternal Fitness'. Plank houdingen, inclusief zowel traditionele als zijplanken, zijn twee zeer effectieve diepe toners. Om op de juiste manier te poseren, begin je op je handen en knieën en breng je je lichaam omhoog naar een vlakke "plank" -stand, rustend op je handpalmen en tenen. Zorg ervoor dat je je schouders recht boven je polsen houdt in een hoek van 90 graden. Begin met twee sets die elk 30 seconden vasthouden. Voor een zijplank rol je over van een normale plankhouding op je zij met je gewicht op je onderarm, waarbij je je benen op elkaar stapelt met een voet plat op de andere. Doe beide kanten gedurende twee sets van elk 30 seconden. Deze schijnbaar inactieve poses grijpen diep in op die dwarse spieren die nodig zijn om een buik na de baby strakker te maken, volgens het tijdschrift "Fitness".
Yoga en Pilates
Yoga en Pilates hebben beide verlengings- en tonificatieaspecten die effectieve postpartum-trainingen bieden. Hoewel ze niet altijd de calorieverbranders zijn die intense cardio kan zijn - hoewel ashtanga en Bikram yoga serieuze calorieën kunnen versnipperen, richten veel houdingen in beide praktijken zich op nieuwe probleemgebieden voor mama's. Effectieve yogahoudingen voor ab-toning omvatten de krijgersreeks, plank, naar beneden gerichte hond, boothouding en boomhouding, volgens Parenting.com. Een bijkomend voordeel van yoga is dat het zorgt voor meditatieve 'ik'-tijd, wat erg belangrijk is voor nieuwe moeders. Pilates richt zich in het algemeen op je kernspieren. Pilates-trainingen versterken de bekkenbodem, de rug en buikspieren, die het meest worden getroffen tijdens de zwangerschap, volgens Molly Niles Renshaw, Pilates-leraar in Los Angeles.
Spieropbouwende trainingen
Na de vetverbranding van cardio en het verlengen en verstevigen van yoga of Pilates, heb je ook algehele krachtopbouw nodig. Spier verbrandt meer calorieën dan vet, volgens de American Council on Exercise, dus je wilt een paar spieropbouwende sessies aan je week toevoegen. Volgens de Fit Healthy Moms-website zijn squats, lunges, pushups en pull-ups de vier meest effectieve toners voor het hele lichaam voor moeders. Werk tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen van squats en lunges, 10 tot 20 pushups en zes tot 12 pull-ups. Het goede nieuws is dat geen van hen apparatuur nodig heeft.
