Met de nadruk op volle granen, fruit, groenten, gezonde vetten en zelfs een beetje wijn, is het geen verrassing dat het mediterrane dieet de laatste tijd populair is geworden. Het mediterrane dieet is op zichzelf meer een levensstijl dan een eetplan, en geeft prioriteit aan hele, voedzame voedingsmiddelen met minimale inname van verwerkte ingrediënten en suiker.
Volgens een onderzoek uit april 2013, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine , is het dieet niet alleen gekoppeld aan een betere algehele gezondheid van het hart, maar het kan zelfs helpen ontstekingen te verminderen en de darmgezondheid te bevorderen. Als u van deze voordelen wilt profiteren, probeer dan deze mediterrane, dieetvriendelijke ontbijtgerechten.
1. Zoete en hartige toast met appel-hummus
Dit recept is niet alleen snel te bereiden (minder dan 15 minuten), maar het is ook rijk aan gezonde vetten, volkoren koolhydraten en eiwitten. Bovendien is het rijk aan vezels, waardoor je verzadigd blijft en een gezonde spijsvertering bevordert, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Een combinatie van brood en peulvruchten zoals kikkererwten (het hoofdingrediënt in hummus) kan helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, volgens een studie van oktober 2019 gepresenteerd op UEG Week 2019. Onderzoekers associeerden deze voedselcombinatie met verminderde Bacteroides fragilis , E.coli en Clostridium bolteae , drie bacteriestammen die gewoonlijk verband houden met ontstekingen en obesitas.
Download hier het recept voor zoete en hartige tosti's en voedingswaarde-informatie.
2. Mediterrane Tofu Proteïne Scramble
Het enige dat je nodig hebt, zijn drie ingrediënten en 10 minuten om dit ontbijtgerecht met minder dan 100 calorieën te bereiden. Dit gerecht zit boordevol groenten en eiwitten, dus je kunt het combineren met wat fruit; een paar plakjes avocado kunnen gezond vet en calorieën toevoegen voor een completer ontbijt.
Afkomstig van sojabonen, is tofu een geweldige bron van plantaardige eiwitten en kan het je lichaam helpen vitamines en aminozuren te verwerken, volgens de bovengenoemde studie van oktober 2019. Bovendien kan plantaardig eiwit leiden tot een toename van vriendelijke darmbacteriën zoals Bifidobacteria , wat kan helpen bij het bevorderen van regelmatige spijsverteringspatronen, volgens een studie uit juni 2016 gepubliceerd in Frontiers in Microbiology .
Klik hier voor de mediterrane Tofu Protein Scramble recept en voedingsinformatie.
3. Koffieyoghurt
Als je een fan bent van tiramisu, zul je dol zijn op dit gerecht, dat slechts vijf minuten en drie ingrediënten vereist. Dit yoghurtgerecht bevat veel eiwitten (22 gram) en veel onverzadigd, gezond vet - een mediterraan voedingsbestanddeel. Als je geen fan bent van koffie, kun je altijd vervangen door matcha, kaneel of cacaopoeder.
Volgens de studie van oktober 2019 is vetarme gefermenteerde zuivel een ander voedingsmiddel dat de darmgezondheid kan helpen bevorderen. Hoewel het mediterrane dieet alleen matige zuivel vereist, kan het opnemen van wat magere yoghurt in je ontbijt helpen bij het verhogen van vriendelijke bacteriën zoals Lactococcus lactis en Lactobacilli , bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, volgens een studie uit februari 2019 gepubliceerd in Food & Function .
Klik hier voor het recept van de koffieyoghurt en voedingswaarde-informatie.
4. Mediterrane Morning Scramble
Deze scramble combineert ei en eiwitten, waardoor het een vetarme versie is van een typisch roerei-gerecht. Gegarneerd met wat halfvolle ricotta en een bosje babyspinazie, geeft dit eiwitrijke recept je de energie die je nodig hebt om je ochtend door te brengen.
Eieren zitten vol met eiwitten en gezond vet, en ze bevatten 13 verschillende vitamines en mineralen, volgens het Egg Nutrition Center. Ze bevatten ook veel choline, een stof die vaak wordt gegroepeerd met B-complexe vitamines, die verschillende lichaamsfuncties zoals spierbeweging en celfunctie helpt ondersteunen.
Klik hier voor het mediterrane Morning Scramble-recept en voedingsinformatie.
