overwegingen
Volgens de American Council on Exercise hebben niet alle vrouwen dezelfde capaciteiten om spieren op te doen. Genetica speelt een sleutelrol. Vrouwen die bijvoorbeeld een mesomorfe lichaamsstructuur hebben, die een natuurlijke musculariteit heeft, hebben een voordeel ten opzichte van ectomorps en endomorfen. Sommige vrouwen hebben ook hogere niveaus van testosteron dan anderen, wat hen een voordeel geeft bij het ontwikkelen van spieren. Ondanks deze genetische verschillen, zullen de meeste vrouwen na 20 maanden krachttraining een toename van 20 tot 40 procent ervaren, stelt The American Council on Exercise.
Cardio-oefening
Vrouwen dragen in het algemeen een hoger percentage lichaamsvet dan mannen. Om een succesvolle bodybuilder te zijn, is het belangrijk om je lichaamsvet te verminderen, vooral direct onder je huid. Daarom moet u zich concentreren op frequente sessies van lage tot matige aerobe oefeningen. Tijdens aerobe oefeningen bestaat het grootste percentage verbrande calorieën uit vet. Vrouwelijke bodybuilders moeten vijf tot vijf minuten aërobe oefeningen doen, vijf dagen per week. Om de intensiteit van uw aerobe oefening te bepalen, moet u uw doelhartslagzone bepalen. Je trainingszone wordt bepaald door je leeftijd af te trekken van 220 en het resultaat met 50 tot 85 procent te vermenigvuldigen. Voor training met een zeer lage intensiteit moet uw hartslag minimaal 20 minuten dichter bij het niveau van 50 procent worden gehouden. Voor trainingen met een zeer hoge intensiteit moet uw hartslag dichter bij het niveau van 85 procent zijn.
Eetpatroon
Volgens muscleandstrength.com moeten vrouwen die proberen vet te verliezen en een slank, sterk lichaam te ontwikkelen, een koolhydraatarm dieet volgen. Vrouwen hebben de neiging om een hogere verhouding vet tot koolhydraten te verbranden dan mannen, zegt muscleandstrength.com. Eiwit is nodig om spieren te ontwikkelen en moet gedurende de dag in kleine maaltijden worden geconsumeerd. Het eiwit dat je consumeert, moet alle negen essentiële aminozuren bevatten. Voorbeelden van complete eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, eiwitten, soja en wei. Elke kleine maaltijd moet ook enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten zoals zalm, olijven, de meeste noten en avocado's. De koolhydraten die je consumeert, in beperkte hoeveelheden, moeten complexe koolhydraten zijn. Complexe koolhydraten geven je duurzame energie. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn fruit, groenten, volkoren pasta en bonen.
Opleiding
Volgens muscleandstrength.com moeten vrouwen niet veel anders trainen dan mannen. In plaats van lichte gewichten te gebruiken en 15 tot 20 herhalingen uit te voeren, moet u relatief zware gewichten optillen en uw herhalingen tussen zes en 12 houden. Uw focus moet liggen op het gebruik van meestal vrije gewichten en het uitvoeren van samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen gebruiken zowel je kracht als de spieren van de stabilisator om de lift uit te voeren. Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn squats, dead-liften, lunges, schuine bankdrukken, rechtopstaande rijen en overhead-persen. Het is ook belangrijk om voldoende rust te krijgen tijdens het trainen, omdat spiergroei en reparatie tijdens rust plaatsvindt.
