Hoe fiter u bent, hoe lager uw hartslag in rust zal zijn. De meeste mensen hebben een hartslag in rust die tussen 60 en 90 slagen per minuut valt, volgens Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor voor Harvard Health Publications. (Zie 1) Je hartslag neigt naarmate je ouder wordt, en genetica spelen ook een rol. Een lage hartslag in rust kan uw risico op overlijden verlagen, vooral aan hartaandoeningen. Een studie gepubliceerd in "The Journal of the American Medical Association" in 2011 wees uit dat deelnemers aan de studie wier hartslag in rust steeg van minder dan 70 naar meer dan 70 gedurende een periode van 10 jaar, 90 procent meer kans hadden om te sterven tijdens die periode. (Zie 1 en 2)
Het verlagen van uw hartslag in rust is mogelijk met een gezonde trainingsroutine en veranderingen in levensstijl. Doe minimaal 150 minuten per week aan matige training of 75 minuten aan krachtige training per week om aan de aanbevelingen van de American Heart Association te voldoen. (Ref 3) Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen gewicht te verliezen als dat nodig is en houdt uw hart gezond, die beide kunnen helpen uw hartslag in rust te verlagen.
Stap 1
Houd uw wijsvinger en middelvinger over de pols aan de binnenkant van uw pols op de andere arm. Tel hoe vaak je hart klopt in 10 seconden en vermenigvuldig het resultaat met zes om je hartslag in rust (RHR) te bepalen.
Stap 2
Bereken uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Als een alternatieve methode voor het berekenen van de maximale hartslag, kunnen vrouwen hun leeftijd met 0, 88 vermenigvuldigen en het resulterende aantal van 206 aftrekken om hun maximale hartslag te vinden.
Stap 3
Trek uw rusthartslag af van uw maximale hartslag om uw hartslagreserve of HRR te vinden.
Stap 4
Vermenigvuldig uw HRR met 0, 50 en voeg uw RHR toe om de onderkant van uw hartslagtrainingsbereik te vinden. Vermenigvuldig uw HRR met 0, 85 en voeg uw RHR toe om het hoogste punt van uw doelbereik te vinden.
Stap 5
Warm vijf tot 10 minuten op door te lopen, op zijn plaats te marcheren of een andere lichte activiteit uit te oefenen om uw risico op letsel te verminderen.
Stap 6
Verhoog de intensiteit van uw oefening totdat u ten minste 50 procent van uw maximale hartslag bereikt - het lage einde van uw doelbereik. Controleer uw polsslag terwijl u handmatig traint op uw pols of halsslagader. (Ref 3)
Stap 7
Blijf 20 tot 50 minuten in uw doelhartslagbereik trainen, of zolang u zich op uw gemak voelt. U kunt uw hoeveelheid wekelijkse oefeningen verhogen naarmate uw conditie verbetert. Hoe meer je traint, hoe groter de voordelen.
Stap 8
Verlaag het intensiteitsniveau van uw oefening wanneer u het einde van uw training nadert, zodat uw hartslag en ademhaling geleidelijk weer normaal worden. Rek ongeveer vijf minuten licht uit om af te koelen.
Stap 9
Varieer met uw trainingsmethoden om verschillende spieren aan te trekken en verveling te voorkomen. Lopen, langzamer fietsen dan 10 km / u en wateraerobics kwalificeren als oefeningen met matige intensiteit. Probeer voor krachtige activiteiten hardlopen, sneller fietsen dan 10 mph of baantjes trekken, suggereert het Department of Health and Human Services in de 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
Stap 10
Stoppen met roken of het gebruik van tabaksproducten. Rokers hebben hogere hartslag in rust dan niet-rokers, legt Dr. LeWine uit.
Stap 11
Verminder de stress in uw leven zo veel mogelijk, omdat personen met een hoge stress de neiging hebben om hogere hartslag in rust te hebben. Oefen diepe ademhalingsoefeningen, mediteer of neem deel aan kalmerende oefeningen, zoals yoga of tai chi om uw stressniveau laag te houden.
Tip
Neem wekelijks twee tot drie sessies van krachttrainingsoefeningen op om uw algehele fysieke conditie te verbeteren.
Waarschuwing
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Stop met trainen en zoek medische hulp als u pijn op de borst, ernstige kortademigheid of flauwvallen ervaart tijdens of na het sporten, omdat dit waarschuwingssignalen kunnen zijn voor een hartprobleem, waarschuwt het University of Maryland Medical Center.
