Gewichtsverlies is een getallenspel. Eet minder calorieën dan je verbrandt en je zult afvallen. Niet iedereen verbrandt dagelijks hetzelfde aantal calorieën, dus niet iedereen zou hetzelfde aantal calorieën moeten eten om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Bepaal uw eigen dagelijkse caloriebehoeften en creëer vervolgens een tekort van 1.000 calorieën per dag om 2 pond per week te verliezen. Voor sommige mensen kan dit percentage te agressief zijn en moeten ze hun doelen aanpassen om langzamer af te vallen.
Het berekenen van uw calorieën moet twee pond per week verliezen
Je basale metabolisme, het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt om te overleven, is individueel en het is genetisch bepaald. Je leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau beïnvloeden ook hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Bepaalde wiskundige formules helpen u bij het inschatten van uw caloriebehoeften, net als online rekenmachines. Gebruik een online calculator of raadpleeg een diëtist om erachter te komen wat uw persoonlijke dagelijkse calorieverbruik is.
Een pond vet is gelijk aan 3.500 calorieën. Zodra u weet hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt, trekt u 1.000 calorieën per dag af om een tekort van 7.000 calorieën per week te creëren om 2 pond te verliezen. U kunt calorieën verminderen door portiegroottes te verkleinen en voedsel met minder calorieën te kiezen, maar eenvoudigweg elke dag 1000 calorieën minder eten is voor veel mensen niet praktisch.
Vooral vrouwen verbranden vaak slechts 1600 tot 2100 calorieën per dag. Als u 1000 calorieën snijdt, worden ze dagelijks minder dan 1200 calorieën ingenomen, wat uit voedingsoogpunt ongezond is en het metabolisme kan vertragen. Voor de meeste mensen is het consumeren van een dagelijks regime van slechts 1200 tot 1400 calorieën een lage inname die zal leiden tot gewichtsverlies - hoe snel dat verlies gebeurt, is echter individueel. Mannen kunnen misschien 2 pond per week verliezen door 1600 tot 1.900 calorieën per dag te eten, maar de snelheid van gewichtsverlies hangt af van hun grootte en activiteitenniveau.
Verhoog het aantal calorieën dat u verbrandt
Regelmatig sporten geeft je metabolisme een boost om je te helpen 2 pond per week te verliezen. Het American College of Sports Medicine beweert dat 250 minuten per week van matige intensiteit nodig is om aanzienlijk gewichtsverlies te bereiken. Dat is ongeveer 50 minuten per dag, vijf keer per week. Voor een 180-pond persoon verbrandt 50 minuten stevig wandelen 333 calorieën, zwemmen verbrandt 443 calorieën en een jogging met een snelheid van 5 mph verbrandt 591 calorieën.
Het verbranden van deze calorieën door oefening betekent dat je de calorieën die je verbruikt niet hoeft te beperken om 2 pond per week te verliezen. Sommige mensen moeten misschien nog meer bewegen om een calorietekort te creëren dat een verlies van 2 pond per week mogelijk maakt. Oefening betekent niet dat je kunt eten wat je maar wilt - het betekent gewoon dat je je dieet niet zoveel hoeft te beperken.
Uw calorieën moeten worden gewijzigd
De calorie-inname die een verlies van 2 pond per week oplevert aan het begin van uw plan zal veranderen als u gewicht verliest. Wanneer je lichaam groter is, heb je meer calorieën nodig om het te voeden - het is dus gemakkelijker om een calorietekort te creëren. Naarmate je dichter bij je streefgewicht komt, zijn er minder calorieën nodig om je metabole motor te laten draaien en dus meer calorieën te verminderen en meer te bewegen om het gewichtsverlies van 2 pond per week te handhaven. U kunt bijvoorbeeld resultaten krijgen met een plan van 1500 calorieën en 40 minuten training per dag gedurende de eerste twee maanden. Wanneer gewichtsverlies stopt, moet u uw dagelijkse calorieverbranding opnieuw evalueren en calorieën verder beperken en meer oefenen om het plateau te doorbreken.
Overweeg je doelen
Extreme dieetbeperkingen creëren stress die het eigenlijk moeilijker maakt om af te vallen. Een studie gepubliceerd in een nummer van Psychosomatische Geneeskunde in 2010 wees uit dat diëten de productie van het hormoon cortisol verhoogt; dit betekent dat het bewaken van calorieën een ervaren stressor is. Cortisol kan ironisch genoeg ertoe leiden dat je lichaam vet opslaat in plaats van verbrandt, wat betekent dat toewijding aan een significante caloriebeperking in feite tot op zekere hoogte averechts werkt.
Vraag jezelf af waarom je zo'n veeleisend doel voor gewichtsverlies hebt gesteld. Als je 2 pond per week verliest, moet je misschien niet-duurzame gewoonten aannemen waardoor je je beroofd of ongelukkig kunt voelen. Dit kan ertoe leiden dat u opgeeft en verloren gewicht terugkrijgt. Onderzoek uw algehele levensstijl en overweeg uw strategie te wijzigen voor een duurzamer doel voor gewichtsverlies. Als u genoegen neemt met slechts 1 / 2- tot 1 pond per week, vindt u het proces wellicht beter beheersbaar en succesvol. Dit zou een tekort van slechts 250 tot 500 calorieën per dag vereisen. Je zou ruimte hebben om af en toe iets te eten, een vakantie te vieren of te genieten van een feestje.
