Cholesterolspiegels kunnen verwarrend zijn. Het gebruikelijke doel is een laag cholesterolgehalte en mensen proberen te voorkomen dat ze te veel cholesterol consumeren. Er zijn twee soorten cholesterol; als u niet genoeg goede, hoge dichtheid lipoproteïne of HDL heeft, loopt u een groter risico op hartproblemen.
De slechte cholesterol
Er zijn veel risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk en obesitas. Cholesterol is een molecule die door uw lichaam zweeft op lipoproteïnen. Lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) zijn gevaarlijker dan HDL. Verhoogde LDL-cholesterolwaarden kunnen leiden tot het risico op hartaandoeningen. Uw LDL-waarden moeten lager zijn dan 160 milligram per deciliter bloed, legt een artikel uit de Cleveland Clinic uit.
Dat komt omdat te veel LDL-cholesterol in je bloedbaan een opeenhoping van plaque in je bloedvaten kan veroorzaken, zeggen de experts van de Centers for Disease Control. Als er voldoende plak ontstaat, kan dit de bloedstroom naar delen van uw lichaam afsnijden. Dit kan een hartaanval of beroerte veroorzaken.
LDL-cholesterol verlagen
Het risico van lage HDL-niveaus
Vaak krijgt alleen LDL-cholesterol aandacht als cardiovasculair risico, maar HDL-cholesterol verdient ook aandacht. Lage niveaus van HDL kunnen net zo gevaarlijk zijn als hoge LDL, omdat het kan leiden tot een opeenhoping van LDL-cholesterol. Voor mannen is minder dan 40 milligram HDL per deciliter bloed een risicofactor voor hartaandoeningen. Voor vrouwen is dat aantal zelfs hoger, op 50 milligram per deciliter bloed.
HDL regelt LDL
HDL-cholesterol kan LDL-cholesterol uit uw bloedvaten trekken en terugsturen naar uw lever, volgens een 2016-studie gepubliceerd in Endocrinology. Dat betekent dat het hoge LDL-niveaus kan voorkomen.
U hoeft echter alleen uw HDL-niveaus boven het minimum voor uw geslacht te houden. Verder zijn er niet veel voordelen aan hogere HDL-niveaus. Volgens een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Clinical Research in Cardiology, kan het zelfs uw hartgezondheid schaden als u hoge HDL-waarden heeft.
HDL en nierfunctie
Afgezien van hartaandoeningen ontdekte een 2018-studie gepubliceerd in het American Journal of Kidney Diseases dat hogere HDL-waarden gerelateerd waren aan een betere nierfunctie. Hoewel het aandacht krijgt voor de gezondheid van het hart, lijkt HDL-cholesterol op meer dan één manier het lichaam ten goede te komen.
Natuurlijk verhogen van HDL-niveaus
Als uw HDL onder het aanbevolen aantal zakt, moet u actie ondernemen om deze te verhogen. Uw arts moet u kunnen helpen bij het maken van een plan. De kans is groot dat ze je zal adviseren om te beginnen met natuurlijke opties zoals dieet en lichaamsbeweging, omdat medicijnen niet erg effectief lijken te zijn bij het verhogen van HDL-niveaus, volgens een artikel van Heart Insight.
Een artikel van Berkeley Wellness zegt dat 80 procent van de variantie in HDL-niveaus tussen mensen afkomstig is van genetica. Dat betekent dat uw HDL-niveaus grotendeels vooraf kunnen worden bepaald. Maar dat betekent niet dat je het moet opgeven, want er zijn een paar natuurlijke remedies die je kunt proberen.
Train om uw HDL te verhogen
Oefening doet wonderen voor je lichaam en helpt bij veel cardiovasculaire risicofactoren, waaronder cholesterolwaarden. Volgens een 2016-studie gepubliceerd in het Translational Journal van het American College of Sports Medicine, zullen de meeste vormen van oefening je HDL-niveaus helpen verhogen en tegelijkertijd je LDL-niveaus kunnen verlagen.
Aërobe oefeningen, die kunnen variëren van een wandeling van 30 minuten per dag tot 10 mijl hardlopen, worden algemeen geaccepteerd als een methode om uw HDL-niveaus te verhogen. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Lipids in Health and Disease, toonde aan dat lichaamsbeweging met 65 procent van je maximale capaciteit je HDL-waarden met bijna 3 milligram per deciliter bloed kan verhogen.
De maximale capaciteit in deze studie werd gemeten in VO2 max, wat kostbare apparatuur vereist om te meten. Om aan die intensiteit te voldoen, kun je trainen in een lichte tot matige hartslagzone, die ongeveer 60 tot 80 procent van je maximale hartslag is, volgens een artikel van Polar. Trek uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te bepalen.
Gewichtsverlies en HDL
Wanneer je traint verbrand je calorieën, wat kan leiden tot gewichtsverlies zolang je niet teveel eet. Afvallen van lichaamsbeweging kan een reden zijn waarom aerobe lichaamsbeweging het HDL-cholesterol verhoogt. Een typische aerobe training verbrandt meer calorieën dan een typische training voor gewichtheffen, wat misschien verklaart waarom veel mensen aerobe training aanbevelen om HDL-cholesterol te verhogen.
Sla de gewichten niet over
Hoewel er minder onderzoek is gedaan naar weerstandstraining en HDL-niveaus, zijn er aanwijzingen dat dit net zo goed helpt als aerobe oefeningen. Hoewel je niet zo veel calorieën verbrandt tijdens weerstandstraining, kan spieropbouw je metabolisme verhogen, volgens een artikel van de Universiteit van New Mexico. Een sneller metabolisme helpt je calorieën te verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent.
Eet de juiste vetten
Vet in de voeding kan vaak hartproblemen veroorzaken. Je zult je goede cholesterolgehalte zelfs verhogen door het juiste voedsel te eten. Als u het juiste soort vet eet, kan dit uw risico op hartaandoeningen verminderen. Volgens de American Heart Association zijn er vier soorten vet: meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde, verzadigde en transvetten.
Ongeveer 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moet uit voedingsvet komen. Daarvan moet 90 procent van het vet dat je consumeert onverzadigd zijn, dat is meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd.
Plantaardige vetbronnen zoals avocado kunnen je HDL-cholesterol verhogen, omdat ze veel onverzadigd vet bevatten. Vis is een uitstekende bron van meervoudig onverzadigd vet als je op zoek bent naar een niet-vegetarische optie, volgens een artikel van de Harvard TH Chan School of Public Health.
Pas op voor transvetten
Het is belangrijk om transvetten uit je dieet te verwijderen, omdat ze de HDL-niveaus kunnen verlagen. Transvetten zijn door de mens gemaakt en komen van het verwarmen van plantaardige olie en het toevoegen van waterstofgas om waterstof in de vetmoleculen te persen. Transvet helpt voedsel te bewaren en wordt gebruikt in producten zoals margarine. Fastfoodketens gebruiken vaak transvetten om hun voedsel te frituren.
Tijd om te stoppen met roken
Roken kan de hoeveelheid HDL in uw systeem met 5 milligram per deciliter verlagen, waardoor u een verhoogd risico op hartproblemen kunt hebben. Als je rookt, kan stoppen veel invloed hebben op je HDL-niveaus.
Verantwoord genieten van alcohol
Drinken in kleine hoeveelheden, zoals een of twee drankjes per dag, kan je HDL- niveaus zelfs iets verhogen, volgens een artikel van Berkeley Wellness. Zorg er echter voor dat u het niet overdrijft, omdat teveel drinken slecht is voor uw gezondheid.
