Strakke spieren in en rond uw ribbenkast kunnen uw vermogen om effectief te ademen beïnvloeden. Strek de spieren in je ribbenkast door ademhalingsoefeningen, rugbuigoefeningen en voorwaartse vouwrek.
Je ribbenkast heeft twee belangrijke sets spierlagen: de externe en interne intercostalen. De externe intercostalen tillen je ribbenkast op en vergroten het longvolume. Interne intercostalen helpen de ribbenkast te drukken en helpen gedwongen uitademingen.
Door diep te ademen, je borst te openen en je rug te strekken, kan de flexibiliteit van je ribbenkast verbeteren.
1. Driedelige ademhaling
Voer ademhalingsrib-rekoefeningen uit, zoals de driedelige ademhaling, om de mobiliteit van de ribben te verbeteren. Ga in een comfortabele positie zitten en merk de ademstroom in en uit uw lichaam. Breng een hand naar uw buik en begin uw adem te verdiepen. Merk op hoe je buik uitzet terwijl je inademt terwijl je buik naar beneden zakt tijdens het uitademen.
Beweeg je hand naar je ribbenkast en voel hoe je ribben zich lateraal uitzetten en samentrekken terwijl je inademt en uitademt. Plaats uw hand net boven uw hart en voel elke inademing dit gedeelte van uw lichaam optillen. Moedig deze drie bewegingen aan bij elke diepe ademhaling beginnend met je buik, bewegend door je ribben en hart. Herhaal dit gedurende vijf tot 10 ademhalingen.
2. Kat / Koe
Beweeg vijf tot tien keer door kat / koe om je wervelkolom en ribbenkastspieren op te warmen. Kniel op handen en voeten met een yogamat om je knieën te kussen. Druk je handpalmen plat in de mat, houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte uit elkaar.
Adem in en volg je blik langzaam naar het plafond terwijl je je rug buigt, je buik laat vallen en je schouders wijd spreidt. Adem uit en volg je blik geleidelijk naar je navel, rond je rug en stop je staartbeen in terwijl je rugspieren rekken.
3. Brug pose
Ga op je rug liggen voor de brughouding, gebruik een yogamat voor demping en tractie. Buig je knieën, breng je blote voeten zo dicht mogelijk bij je heupen en houd ze op heupbreedte uit elkaar. Houd een yogablok tussen je knieën om de uitlijning te behouden. Leg indien nodig een dikke deken onder uw schouders voor ondersteuning.
Laat je armen langs je lichaam rusten. Adem in, druk in de zolen van je voeten en armen terwijl je je bekken van de vloer tilt. Druk je schouders in de mat terwijl je bij elke inademing door je ribbenkast optilt. Blijf vijf keer in de houding en laat je vervolgens geleidelijk terug zakken naar de mat.
4. Hoofd-tot-knie buiging
Ga op je yogamat zitten met een kussen onder de rand van je zitbeenderen om de voorwaartse buiging van kop tot knie te doen. Buig je rechterknie en breng de zool van je rechtervoet in je linkerdij. Adem in, terwijl je je armen boven je hoofd houdt, vouw je over je linkerbeen en breng je voorhoofd naar beneden naar je linkerknie.
Houd verschillende ademhalingen vast en voel een rek langs je achterste ribbenkast. Strek de zijkant van je ribbenkast door je romp naar binnen te draaien en je rechterarm boven je hoofd te bereiken. Herhaal aan beide kanten.
