Geen ruimte in de sportschool? Geen probleem. Er is eigenlijk niet veel apparatuur nodig om een moordende training te krijgen. Eigenlijk heb je alleen een halter, halters en twee kettlebells nodig! Dus de volgende keer dat alle apparaten in de sportschool worden ingenomen, maak je geen zorgen. Hier is een krachttraining voor het hele lichaam die spieren en perfecte bewegingspatronen opbouwt. OPMERKING: Voer elk van deze oefeningen uit zoals vermeld. De cijfers en letters geven aan wanneer dingen alleen of als een superset worden uitgevoerd.
Geen ruimte in de sportschool? Geen probleem. Er is eigenlijk niet veel apparatuur nodig om een moordende training te krijgen. Eigenlijk heb je alleen een halter, halters en twee kettlebells nodig! Dus de volgende keer dat alle apparaten in de sportschool worden ingenomen, maak je geen zorgen. Hier is een krachttraining voor het hele lichaam die spieren en perfecte bewegingspatronen opbouwt. OPMERKING: Voer elk van deze oefeningen uit zoals vermeld. De cijfers en letters geven aan wanneer dingen alleen of als een superset worden uitgevoerd.
1. Kettlebell Squat Jumps
Deze oefening is een oefening voor het hele lichaam met een primaire focus op je onderlichaam - quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door korter te werken (in dit geval zes seconden) met volledig herstel (54 seconden), hamert u echt op het energiesysteem dat u helpt snel, krachtig en explosief te zijn. Het is echter belangrijk dat je die zes seconden voluit doet. HOE HET TE DOEN: Houd een lichtere kettlebell met beide handen op het handvat met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en spring vervolgens herhaaldelijk zo hard en snel als je kunt gedurende zes seconden. Als de zes seconden voorbij zijn, moet je 54 seconden rusten. Herhaal dit voor vijf totale sets.
Deze oefening is een oefening voor het hele lichaam met een primaire focus op je onderlichaam - quads, hamstrings, bilspieren en kuiten. Door korter te werken (in dit geval zes seconden) met volledig herstel (54 seconden), hamert u echt op het energiesysteem dat u helpt snel, krachtig en explosief te zijn. Het is echter belangrijk dat je die zes seconden voluit doet. HOE HET TE DOEN: Houd een lichtere kettlebell met beide handen op het handvat met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer en spring vervolgens herhaaldelijk zo hard en snel als je kunt gedurende zes seconden. Als de zes seconden voorbij zijn, moet je 54 seconden rusten. Herhaal dit voor vijf totale sets.
2. Barbell Deadlift
Ongetwijfeld de koning van alle liften, hamert de deadlift zowat elke spier in je lichaam. In het bijzonder concentreer je je op je hamstrings en bilspieren terwijl je de balk van de grond tilt met een keiharde kern. De deadlift is een geweldige manier om iemand te leren hoe hij heupextensie kan genereren met de juiste spieren (hamstrings en bilspieren), maar het is ook een van de beste algehele krachtopbouwers. HOE HET TE DOEN: Ga zitten met de stang die over de basis van je tenen zweeft. Voordat je de stang grijpt, haal je diep in, blaas je alles eruit door je buikspieren samen te trekken en vul je vervolgens opnieuw met lucht zonder je ribben naar boven te laten komen. Terwijl je die spanning behoudt, buig je voorover, duw je je heupen naar achteren en hurk je iets naar beneden. Pak de balk en gebruik het gewicht om je heupen iets verder naar beneden te trekken en alle speling in de balk te verwijderen. Houd je kern strak, til de stang op en duw de vloer weg door je hielen totdat je lang rechtop staat. Voer zes sets van drie herhalingen uit met een tot twee minuten rust tussen de sets.
Ongetwijfeld de koning van alle liften, hamert de deadlift zowat elke spier in je lichaam. In het bijzonder concentreer je je op je hamstrings en bilspieren terwijl je de balk van de grond tilt met een keiharde kern. De deadlift is een geweldige manier om iemand te leren hoe hij heupextensie kan genereren met de juiste spieren (hamstrings en bilspieren), maar het is ook een van de beste algehele krachtopbouwers. HOE HET TE DOEN: Ga zitten met de stang die over de basis van je tenen zweeft. Voordat je de stang grijpt, haal je diep in, blaas je alles eruit door je buikspieren samen te trekken en vul je vervolgens opnieuw met lucht zonder je ribben naar boven te laten komen. Terwijl je die spanning behoudt, buig je voorover, duw je je heupen naar achteren en hurk je iets naar beneden. Pak de balk en gebruik het gewicht om je heupen iets verder naar beneden te trekken en alle speling in de balk te verwijderen. Houd je kern strak, til de stang op en duw de vloer weg door je hielen totdat je lang rechtop staat. Voer zes sets van drie herhalingen uit met een tot twee minuten rust tussen de sets.
3a. Halve vloerpers met één arm
In deze oefening geeft de grond geweldige proprioceptieve feedback (sensorische informatie over je lichaamspositie en beweging) en helpt je je buikspieren te vinden door je rug plat in de grond te drukken. En door het gewicht aan slechts één kant te hebben, biedt het een anti-rotatie stabiliteitsuitdaging, waardoor het zich richt op meer van uw buikspieren. Het bouwt de kracht van het bovenlichaam en leert u hoe u goed kunt bereiken met een stabiele middellijn. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een halter in één hand voor je lichaam. Wortel je hielen en gebruik je buikspieren om je onderrug plat te maken. Zodra je rug op zijn plaats zit, knijp je in de halter en trek je deze naar beneden naar de grond, waarbij je een beetje ruimte tussen je elleboog en je zij houdt. Probeer drie seconden te nemen om het gewicht te verlagen en zodra je voelt dat de achterkant van je arm de grond raakt, sla je zo hard als je kunt tegen het plafond. Voer drie sets van 10 herhalingen aan elke kant uit en vervang het met de reverse-lunge van het voorste rack met twee ketels.
In deze oefening geeft de grond geweldige proprioceptieve feedback (sensorische informatie over je lichaamspositie en beweging) en helpt je je buikspieren te vinden door je rug plat in de grond te drukken. En door het gewicht aan slechts één kant te hebben, biedt het een anti-rotatie stabiliteitsuitdaging, waardoor het zich richt op meer van uw buikspieren. Het bouwt de kracht van het bovenlichaam en leert u hoe u goed kunt bereiken met een stabiele middellijn. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met een halter in één hand voor je lichaam. Wortel je hielen en gebruik je buikspieren om je onderrug plat te maken. Zodra je rug op zijn plaats zit, knijp je in de halter en trek je deze naar beneden naar de grond, waarbij je een beetje ruimte tussen je elleboog en je zij houdt. Probeer drie seconden te nemen om het gewicht te verlagen en zodra je voelt dat de achterkant van je arm de grond raakt, sla je zo hard als je kunt tegen het plafond. Voer drie sets van 10 herhalingen aan elke kant uit en vervang het met de reverse-lunge van het voorste rack met twee ketels.
3b. Two-Kettlebell Front-Rack Reverse Lunge
Dit is weer een oefening voor het hele lichaam die veel buikspieren, hamstrings, bilspieren, quads en zelfs schouders krijgt. Door het gewicht in de voorste rekpositie te houden, dwing je jezelf om meer van je buikspieren te rekruteren om de lading te verantwoorden. Deze oefening is dus geweldig om de juiste middenlijnpositie aan te leren en je vervolgens stabiel en sterk op één been te helpen. HOE HET TE DOEN: Reinig beide kettlebells tot de positie van het voorrek en grijp uw vingers in elkaar. Adem uit om je ribben neer te zetten en zet je kern vast. Zonder die strakke buikspieren te verliezen, stap je een voet achteruit en laat je je rugknie zakken totdat deze nauwelijks de grond raakt. Focus op het houden van gewicht op je voorhiel en het handhaven van een verticaal scheenbeen. Duw door je voorste hak totdat je weer helemaal omhoog staat. Voer alle herhalingen aan de ene kant uit en schakel dan naar de andere. Je doet drie sets van acht herhalingen aan elke kant - en vergeet niet om deze oefening te vervangen met de éénarmige halterbodempers.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comDit is weer een oefening voor het hele lichaam die veel buikspieren, hamstrings, bilspieren, quads en zelfs schouders krijgt. Door het gewicht in de voorste rekpositie te houden, dwing je jezelf om meer van je buikspieren te rekruteren om de lading te verantwoorden. Deze oefening is dus geweldig om de juiste middenlijnpositie aan te leren en je vervolgens stabiel en sterk op één been te helpen. HOE HET TE DOEN: Reinig beide kettlebells tot de positie van het voorrek en grijp uw vingers in elkaar. Adem uit om je ribben neer te zetten en zet je kern vast. Zonder die strakke buikspieren te verliezen, stap je een voet achteruit en laat je je rugknie zakken totdat deze nauwelijks de grond raakt. Focus op het houden van gewicht op je voorhiel en het handhaven van een verticaal scheenbeen. Duw door je voorste hak totdat je weer helemaal omhoog staat. Voer alle herhalingen aan de ene kant uit en schakel dan naar de andere. Je doet drie sets van acht herhalingen aan elke kant - en vergeet niet om deze oefening te vervangen met de éénarmige halterbodempers.
4a. Split-Stance éénarmige Kettlebell-rij
Dit is een geweldige oefening om een sterke bovenrug op te bouwen, terwijl het helpt om een solide enkel-been- en kernstabiliteit te genereren. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een gewijzigde split-houding positie met uw achterste been recht en uw voorste been gebogen tot 90 graden. Houd 70 procent van je gewicht op je voorbeen en zorg ervoor dat je je borst een beetje laat vallen om je voorheup te belasten en een vlakke rug te behouden. Plaats vervolgens de kettlebell bij de zool van uw voorste voet zodat u hem kunt pakken terwijl u een platte rug behoudt. Als u het niet kunt, til het dan iets op een kleine doos. Voel je buikspieren en de spieren rond je hoofdheupbrace voor de belasting, roei de kettlebell van de vloer zonder je door het gewicht te laten roteren. Laat het langzaam drie seconden naar beneden zakken totdat het de vloer weer vindt. Herhaal dit voor in totaal 10 herhalingen per zijde voor drie sets. Je gaat deze oefening vervangen met de fysioball hamstring curl.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comDit is een geweldige oefening om een sterke bovenrug op te bouwen, terwijl het helpt om een solide enkel-been- en kernstabiliteit te genereren. HOE HET TE DOEN: Ga uit van een gewijzigde split-houding positie met uw achterste been recht en uw voorste been gebogen tot 90 graden. Weeg 70 procent van je gewicht op je voorbeen en zorg ervoor dat je je borst een beetje laat vallen om je voorheup te belasten en een platte rug te behouden. Plaats vervolgens de kettlebell bij de zool van uw voorste voet zodat u hem kunt pakken terwijl u een platte rug behoudt. Als u het niet kunt, til het dan iets op een kleine doos. Voel je buikspieren en de spieren rond je hoofdheupbrace voor de belasting, roei de kettlebell van de vloer zonder je door het gewicht te laten roteren. Laat het langzaam drie seconden naar beneden zakken totdat het de vloer weer vindt. Herhaal dit voor in totaal 10 herhalingen per zijde voor drie sets. Je gaat deze oefening vervangen met de fysioball hamstring curl.
4b. Physioball Hamstring Curl
Het hebben van sterke hamstrings en goede spiercontrole is essentieel voor een sterke, krachtige en gezonde atleet. Deze oefening leert je precies dat te doen zonder je onderrug te strekken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en plaats je hielen op een stabiliteitsbal. Krul de bal in de richting van je billen met je hamstrings en brug dan omhoog door je heupen tegen het plafond te drukken. Zet je buik vast en beweeg je hielen langzaam weg van je billen met je hamstrings. Neem vijf seconden om je benen te strekken zonder je brug te verliezen of je rug te buigen, en krul dan terug omhoog en herhaal voor in totaal zes herhalingen en drie sets. Deze oefening wordt vervangen door de split-stand één-arm kettlebell rij.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comHet hebben van sterke hamstrings en goede spiercontrole is essentieel voor een sterke, krachtige en gezonde atleet. Deze oefening leert je precies dat te doen zonder je onderrug te strekken. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en plaats je hielen op een stabiliteitsbal. Krul de bal in de richting van je billen met je hamstrings en brug dan omhoog door je heupen tegen het plafond te drukken. Zet je buik vast en beweeg je hielen langzaam weg van je billen met je hamstrings. Neem vijf seconden om je benen te strekken zonder je brug te verliezen of je rug te buigen, en krul dan terug omhoog en herhaal voor in totaal zes herhalingen en drie sets. Deze oefening wordt vervangen door de split-stand één-arm kettlebell rij.
5. Rugligging verlagen met Kettlebell
Het is geen nieuws dat je een sterke en stabiele kern nodig hebt, en dit is een van de beste manieren om dat voor elkaar te krijgen. Door met de kettlebell te reiken, krijg je je serratus anterior (bovenkant van de ribben) om in te trappen, waardoor je ribben naar achteren worden getrokken en je je echt op je buikspieren kunt richten terwijl je het andere been optilt en laat zakken. HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug met rechte benen en een kettlebell in één hand, duw je de kettlebell tegen het plafond en til je het andere been in de lucht. Speld je onderrug op de grond. Terwijl je je buikspieren nog steeds reikt en vasthoudt, laat je het verhoogde been zo ver mogelijk naar de vloer zakken zonder dat je onderrug van de vloer komt of je ribben naar buiten komen. Zodra je die positie hebt bereikt, til je het been op en herhaal je in totaal acht herhalingen per zijde gedurende drie sets.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comHet is geen nieuws dat je een sterke en stabiele kern nodig hebt, en dit is een van de beste manieren om dat voor elkaar te krijgen. Door met de kettlebell te reiken, krijg je je serratus anterior (bovenkant van de ribben) om in te trappen, waardoor je ribben naar achteren worden getrokken en je je echt op je buikspieren kunt richten terwijl je het andere been optilt en laat zakken. HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug met rechte benen en een kettlebell in één hand, duw je de kettlebell tegen het plafond en til je het andere been in de lucht. Speld je onderrug op de grond. Terwijl je je buikspieren nog steeds reikt en vasthoudt, laat je het verhoogde been zo ver mogelijk naar de vloer zakken zonder dat je onderrug van de vloer komt of je ribben naar buiten komen. Zodra je die positie hebt bereikt, til je het been op en herhaal je in totaal acht herhalingen per zijde gedurende drie sets.
6. Tempo push-ups
Aërobe capaciteit is ongelooflijk belangrijk voor zowel prestaties als herstel. Een geweldige manier om die capaciteit te versterken, is om uw langzaam bewegende spiervezels te vermoeien door in een lager tempo te werken. HOE HET TE DOEN: Steek uw handen op halters en neem de standaard push-up positie aan. Zet je buikspieren vast en laat jezelf drie seconden zakken en druk jezelf drie seconden omhoog zonder te pauzeren of 45 seconden te stoppen. Rust 45 seconden en herhaal in totaal vijf sets. Om deze oefening goed te laten werken, is het cruciaal dat je strikt aandacht besteedt aan het tempo: drie seconden omlaag en drie seconden omhoog zonder te pauzeren of te stoppen.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAërobe capaciteit is ongelooflijk belangrijk voor zowel prestaties als herstel. Een geweldige manier om die capaciteit te versterken, is om uw langzaam bewegende spiervezels te vermoeien door in een langzamer tempo te werken. HOE HET TE DOEN: Steek uw handen op halters en neem de standaard push-up positie aan. Zet je buikspieren vast en laat jezelf drie seconden zakken en druk jezelf drie seconden omhoog zonder te pauzeren of 45 seconden te stoppen. Rust 45 seconden en herhaal in totaal vijf sets. Om deze oefening goed te laten werken, is het cruciaal dat je strikt aandacht besteedt aan het tempo: drie seconden omlaag en drie seconden omhoog zonder te pauzeren of te stoppen.
Wat denk je?
Klaar is kees! Wat vond je van deze training? Ga je het proberen (of heb je het al)? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen om te doen als alle apparaten in de sportschool zijn bezet? Heb je oefeningen die je zonder lichaamsgewicht kunt doen, zelfs zonder een sportschool? Laat het ons weten in de comments hieronder!
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comKlaar is kees! Wat vond je van deze training? Ga je het proberen (of heb je het al)? Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen om te doen als alle apparaten in de sportschool zijn bezet? Heb je oefeningen die je zonder lichaamsgewicht kunt doen, zelfs zonder een sportschool? Laat het ons weten in de comments hieronder!
