Pull-ups zijn een samengestelde oefening die elke spier in je bovenlichaam traint. Ze zijn een moeilijke oefening om te vervangen, maar als je geen toegang hebt tot een pull-up bar of een lat pull-down machine, kun je een training met halters doen die alle spieren traint die je gebruikt om pull-ups te doen.
Tip
1. Gebogen over rijen
Over rijen gebogen zijn de halteroefeningen die pull-ups het meest simuleren. Ze werken je trapezius, latissimus dorsi, teres major en minor, rhomboid major, posterior deltoid en biceps.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand. Buig je knieën lichtjes en buig 45 graden naar voren in de taille. Adem in en trek de halters naar je borst. Adem uit en laat de, terug naar de startpositie.
2. Truien
Dumbbell pullovers werken je triceps, lats, serratus anterior en pecs. U hebt een bank of een oefenbal nodig om deze oefening te doen.
HOE TE DOEN: Ga op uw rug op een gewichtsbank liggen met uw voeten plat op de vloer. Houd een halter met beide handen vast en grijp het handvat met uw handpalmen alsof u een vleermuis vasthoudt. Adem in en laat de halter achter je hoofd zakken, terwijl je ellebogen recht blijven. Adem uit en breng de halter terug over je hoofd en keer terug naar de beginpositie.
3. Biceps krullen
Biceps-krullen versterken je biceps, de primaire spieren die je gebruikt wanneer je kin-ups doet - pull-ups met een onderhandse greep.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand met je handpalmen naar buiten gericht. Adem in, krul dan de halters naar je schouders en adem uit aan het einde van de beweging. Adem in en laat de halters terug naar de startpositie. Je kunt beide halters tegelijkertijd krullen of tussen armen wisselen.
Tip
Voer acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit, werk tot drie sets achter elkaar voordat u uw gewicht verhoogt.
4. Omgekeerde krullen
Omgekeerde krullen versterken uw biceps maar leggen meer nadruk op uw onderarmen. Dit is belangrijk omdat pull-ups veel onderarmkracht vereisen om je grip op de bar te behouden.
HOE HET TE DOEN: Omgekeerde krullen worden op dezelfde manier uitgevoerd als biceps-krullen, behalve dat je de halters met je handpalmen naar buiten houdt, draai je handen 180 graden zodat je handpalmen naar je toe wijzen.
5. Vlieg achteruit
De omgekeerde vlieg - ook wel de zijwaartse verhoging van de halter genoemd - richt zich op spieren in je bovenrug.
HOE HET TE DOEN: Ga op je borst liggen op een bank of sta en buig naar voren op je heupen, terwijl je je rug plat houdt. Houd een halter in elke hand en buig je ellebogen lichtjes. Knijp je schouderbladen samen en til de halters op totdat je ellebogen schouderhoogte bereiken. Laat langzaam terug zakken.
