Je hoeft niet te streven naar bodybuilding om te profiteren van gewichtheffen en spieren opbouwen. In feite kunt u in een periode van slechts twee maanden een transformatie van spiergroei realiseren, terwijl u ook de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen ziet die ermee gepaard gaan.
Hoewel het langer dan twee maanden duurt om een volledige bodybuilder te worden, kun je je spieren nog steeds aanzienlijk versterken in een korte periode en een verschil merken. Krijg spiermassa door meer gewicht toe te voegen aan uw tilroutine, meerdere gewrichts- en spiergroepen tegelijk te trainen door samengestelde oefeningen, veel voedsel te eten en voldoende routinematig te slapen.
Voeg meer gewicht toe
In slechts 10 weken, of ongeveer twee tot drie maanden, is het mogelijk om een toename van 3 pond in mager spiergewicht te zien na routinematige training, volgens een studie gepubliceerd in ACSM's Health & Fitness Journal in augustus 2015. En het opbouwen van spieren en kracht- training is niet alleen nuttig om er goed uit te zien; het heeft ook talloze gezondheidsvoordelen die verder gaan dan uw spierstelsel.
Dezelfde studie merkte op dat spieropbouw je rustmetabolisme kan verbeteren omdat getrainde spieren eigenlijk meer calorieën gebruiken dan ongetrainde spieren. Het kan ook uw lichaamsvet, het risico op diabetes type 2 en bloeddruk verlagen. Binnen je drie maanden durende trainingsplan om spieren te krijgen, is het ook mogelijk om een verschil in je mentale gezondheid te zien. Gewichtheffen is in verband gebracht met een verbeterde cognitieve functie, zelfrespect en depressie.
Omdat spieren zijn verbonden met botten en stress op die botten leggen - waardoor botcellen gaan groeien - is volgens Harvard Health ook aangetoond dat gewichtheffen je botten versterkt en botverlies voorkomt naarmate je ouder wordt. Voor oudere mensen kan het opbouwen van spieren ook de botten beschermen die meer kans hebben te breken en zelfs meer evenwicht en stabiliteit bieden om vallen te voorkomen.
De eerste en mogelijk meest eenvoudige stap naar een spiertransformatie van twee maanden is simpelweg om meer gewicht toe te voegen aan de tilroutine die u hebt. Als je begint als een beginner, plan dan eerst welke tiloefeningen je moet doen. Begin met verschillende sets van halterhellingpersen, biceps krullen, halter squats en onderarm krullen, en verhoog het gewicht als je klaar bent.
Train met samengestelde oefeningen
U kunt zich ook concentreren op gewichtheffen routines die samengestelde oefeningen zijn in plaats van isolatie-oefeningen, die slechts op één spier tegelijk gericht zijn. Samengestelde oefeningen werken in één oefening met verschillende gewrichten en spieren.
Probeer horizontale push-compoundoefeningen, waaronder regelmatige bankdrukken, barbell- en dumbbellpersen en push-ups. Deze versterken je borstspieren in je borst, deltoïden in je schouders en zelfs je rugspieren. Horizontale trekoefeningen, waaronder barbell row, werken al je rugspiergroepen evenals je buikspieren. Andere samengestelde oefeningen omvatten verticale pulls en heup dominante oefeningen.
Consumeer meer eiwitten
Het tweede deel van uw spiertransformatie van twee maanden is een dieet. Uw dieet zal de sleutel zijn in uw trainingsschema, omdat uw spieren na de training calorieën en eiwitten nodig hebben om te worden aangevuld en groter te worden.
Harvard Health merkt op dat je met name je maaltijden moet vullen met meer eiwitten om je spieren de brandstof te geven die ze nodig hebben. Een studie gepubliceerd in Sports Medicine in januari 2016 wees uit dat proteïne de vetvrije massa en spiergroei heeft helpen vergroten. Dat komt omdat, wanneer je gewichten traint en optilt, er kleine tranen in de spiervezels optreden en het immuunsysteem activeren om ze te herstellen met aminozuren. Eiwit helpt bij dit herstelproces door aminozuren aan te drijven om spiercellen te herstellen en te laten groeien.
Zorg ervoor dat je direct na je training eiwit eet. Goede bronnen van eiwitten om te verspreiden tijdens het ontbijt, latere maaltijden en snacks zijn onder andere eiwitpoeder toegevoegd aan smoothies, shakes of havermout, kip en andere soorten vlees. Je kunt ook Griekse yoghurt, vis, eieren, noten, linzen en andere peulvruchten aan je dieet toevoegen.
Herstel en krijg voldoende slaap
Hoewel je misschien denkt dat het volzetten van zoveel trainingen als je kunt, je zal helpen spieren op te bouwen in twee maanden, is het even (en mogelijk meer) belangrijk om je lichaam te laten herstellen. Het is tijdens de slaap dat je spieren daadwerkelijk groeien en herstellen.
Volwassenen zouden ongeveer zeven tot acht uur slaap per nacht moeten krijgen, volgens Mayo Clinic. Om je slaap te verbeteren, ga je elke avond rond dezelfde tijd naar bed en geef je jezelf voldoende tijd om in slaap te vallen. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker om de slaaphygiëne te behouden. Zonder slaap, rust en eten, zie je misschien niet de winst die je wilt in een korte periode van tijd.
