Kegel-oefeningen zijn ontworpen om bekkenbodemspieren bij zowel mannen als vrouwen te versterken. Een van de belangrijkste voordelen van deze oefeningen is dat het kan helpen bij het verbeteren van urine- of fecale incontinentie. Het kan vrouwen ook helpen de kracht van spieren die tijdens de bevalling zijn uitgerekt, te herstellen. Als je Kegel-oefeningen niet correct doet, kun je eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
Stap 1
Zoek de juiste spier. Maak een gebaar alsof je je urine of ontlasting probeert tegen te houden en let op de spier die je gebruikt. Je zou de spier moeten kunnen vinden en erin knijpen zonder hulp van je dij- of buikspieren. Als u die spieren moet gebruiken, isoleert u niet correct en kunt u te veel druk op uw Kegel-spier uitoefenen.
Stap 2
Houd de Kegel-contractie gedurende de juiste tijd vast om te voorkomen dat u deze overdrijft. Voor de korte routine moet u de spier slechts één seconde vasthouden en vervolgens loslaten. Voor de lange routine houd je het 10 seconden vast. De spier te lang vasthouden kan deze beschadigen.
Stap 3
Ontspan je spier gedurende de juiste tijd. Wanneer je het korte programma doet, moet je de spier een seconde ontspannen, een seconde samentrekken en dan een seconde rusten. Na vijf hiervan moet je de spier 10 seconden laten rusten. Voor het lange programma moet u 10 seconden rusten, 10 seconden inkrimpen en 10 seconden rusten. Na 15 hiervan moet u 30 seconden rusten. Als je de spier niet voldoende laat rusten, overdrijf je je Kegel-oefeningen.
Stap 4
Controleer uw urine- of fecale incontinentie. Als het niet verbetert of erger wordt, kunt u uw Kegels overdrijven of verkeerd doen. Overdreven Kegels kan meer schade aan de spier veroorzaken, waardoor het minder waarschijnlijk is om uw urine of ontlasting tegen te houden.
Stap 5
Doe Kegels het juiste aantal keren per dag. Voer de korte of lange versie maximaal drie keer per dag uit, maar niet meer. Als je Kegels meer dan drie keer per dag uitvoert, overdrijf je het.
