Dynamische rekoefeningen brengen je gewrichten en spieren in beweging. Deze helpen je opwarmen en losmaken, waardoor je spieren en gewrichten worden voorbereid op de zware activiteit van gewichtheffen. Je moet echter geen statische rekoefeningen doen waarbij je geleidelijk aan in een rek moet afnemen en de positie moet behouden. Volgens een studie gepubliceerd in het maartnummer van het "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", verminderen statische rekoefeningen vóór gewichtheffen het vermogen van je spieren om optimaal te presteren, dus houd je aan dynamisch rekken voordat je gewichten optilt.
Stap 1
Ga met uw voeten op heupbreedte van elkaar staan voor een goede balans. Plaats je armen langs je lichaam. Til beide armen op en zwaai ze naar voren in een cirkelvormige beweging gedurende 15 herhalingen. Keer de richting om en zwaai ze achteruit voor nog eens 15 herhalingen. Deze dynamische stretch warmt je schouders en borst op.
Stap 2
Til je armen zijwaarts op met je bovenarmen parallel aan de vloer, onderarmen loodrecht op je bovenarmen en je handpalmen naar voren gericht. Trek beide armen naar achteren terwijl u uw schouderbladen samenknijpt. Breng vervolgens beide armen naar voren totdat uw onderarmen elkaar raken voor uw borst. Dit strekt je bovenrug en borst uit. Doe 20 herhalingen.
Stap 3
Plaats uw handen op uw heupen en voer heupcirkels of heupwendingen uit. Beweeg je heupen 20 keer met de klok mee, dan tegen de klok in voor nog eens 20 herhalingen. Voer vervolgens zijwaartse buigingen uit door afwisselend naar rechts en vervolgens naar links te buigen. Houd je hoofd en lichaam rechtop. Voer 20 herhalingen uit. Deze oefeningen strekken en verwarmen je heupen, obliques en erectorspinazie van je onderrug.
Stap 4
Ga met je voeten ongeveer anderhalve heupbreedte uit elkaar staan. Plaats uw handen op uw heupen en laat u in een squat zakken. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de vloer blijven en uw knieën in lijn met uw voeten. Ga zo laag als je kunt voordat je rechtop gaat staan. Doe 15 tot 20 herhalingen. Volgens ExRx.net helpt dit om de flexibiliteit van je enkel, knie en heup te verbeteren, waardoor je vermogen om barbell squats uit te voeren, vooral diepe barbell squats, wordt verbeterd. Deze dynamische stretch warmt ook op en strekt je quadriceps, hamstrings, billen en kuiten uit.
Tip
Doe een korte cardiovasculaire routine voordat je dynamische rekoefeningen. Dit kan vijf tot tien minuten duren op de hometrainer of elliptische machine. Dit verhoogt uw kerntemperatuur en vermindert het risico op letsel bij het uitvoeren van dynamische rekoefeningen.
Waarschuwing
Dynamische rekoefeningen omvatten gecontroleerde bewegingen van je romp, armen en benen door hun natuurlijke bewegingsbereik. Gebruik geen schokkerige bewegingen om uw ledematen buiten hun natuurlijke bewegingsbereik te forceren. Dit kan letsel veroorzaken.
