De glycemische index (GI) meet het effect van koolhydraatbevattend voedsel op de bloedsuikerspiegel. Indisch eten met een lage GI is niet moeilijk te vinden zolang het goed is bereid. Enkele van de meest gebruikte ingrediënten in de Indiase keuken hebben lage GI-waarden.
Glycemische index meten
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in eenvoudigere suikers die in je bloedbaan terechtkomen. Voedingsmiddelen worden beoordeeld op de glycemische indexschaal op basis van hoe snel ze uw bloedsuiker pieken.
Volgens Oregon State University wordt pure glucose beoordeeld op 100, en elk ander voedsel wordt vergeleken met dat. De beoordelingen zijn onderverdeeld in drie groepen: lage, gemiddelde en hoge GI. Laag is tussen 0 en 55, gemiddeld is 56 tot 69 en hoog is 70 en hoger.
Voedsel met een lage GI bevat meestal complexe koolhydraten en vezels, die intact blijven in het spijsverteringskanaal. Iets dat langer duurt om te verteren, komt glucose langzaam in uw bloedbaan vrij.
Er is tegenstrijdig bewijs over het gezondheidseffect van voedingsmiddelen met een hoge GI. Sommige studies suggereren dat het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en zelfs kanker kan verhogen, waarschuwen de experts van de Oregon State University.
Uit een in 2019 in het Lancet gepubliceerde meta-analyse van februari 2019 bleek echter dat er geen zinvol verband bestond tussen voedingsmiddelen met een lagere GI en een betere gezondheid. De belangrijkste meeneem uit het onderzoek was dat hogere vezelinname kan leiden tot een betere gezondheid en welzijn.
Indiaas eten kan gezond of ongezond zijn. India is een groot land, en er zijn veel regio's met verschillende ingrediënten en kruiden in hun recepten. Hoewel er geen bijzondere Indiase keuken is, zijn er enkele populaire voedingsmiddelen met een lage GI.
Probeer Low GI-peulvruchten
Chana masala is een Indiaas gerecht dat kikkererwten als basis gebruikt. Het vraagt ook om ui, knoflook en andere kruiden om het gerecht af te ronden. Een half kopje kikkererwten bevat 160 calorieën, volgens de USDA. Het biedt ook 10 gram eiwit, 26 gram koolhydraten en 5 gram vezels, waardoor chana masala een goede bron van voedingsstoffen is.
Volgens Harvard Health Publishing hebben kikkererwten een glycemische indexwaarde van 28, met een standaarddeviatie van 9. Aangezien een lage glycemische index technisch alles is onder de 55, vallen kikkererwten in deze categorie.
Linzen worden geclassificeerd als peulvruchten, in dezelfde familie als soja. Ze worden internationaal in veel keukens gebruikt, omdat ze een voedzame basis vormen voor een maaltijd. In de Indiase keuken worden ze gebruikt in gerechten zoals de vegetarische soepdaling, en ze kunnen een nietje zijn in een laag glycemisch Indiaas dieetplan. Het eten van een plant op basis van peulvruchten kan je risico op hart- en vaatziekten verminderen, volgens een onderzoek uit oktober 2017 dat is gepubliceerd in Current Cardiology Reports .
Er zijn 240 calorieën en 20 gram eiwit in een half kopje linzen. Je krijgt ook 40 gram koolhydraten en 22 gram vezels, volgens de USDA. Als je vegetariër of veganist bent, zijn deze peulvruchten goede bronnen van zowel koolhydraten als eiwitten. Hun glycemische index (32) is iets hoger dan die van kikkererwten, met een standaarddeviatie van 5.
Overig Indiaas eten met lage GI
De glycemische index van Naan brood is hoog, maar het is een van de meest populaire soorten brood die in Indiase restaurants wordt geserveerd. Er is nog een iets lager GI-brood dat ook traditioneel is. Roti prata is gemaakt van tarwe en is een soort platbrood dat knapperiger is dan Naan. Het wordt meestal geserveerd met curry of een ander gerecht.
Tarwegroti heeft een GI-waarde van 62, met een standaardafwijking van 3, die volgens Harvard Health Publishing als matig wordt beschouwd. Het is nog steeds lager op de GI-schaal dan volkorenbrood en witte of bruine rijst. Als u op zoek bent naar Indiase alternatieven met een lage GI dan traditionele koolhydraatrijke voedingsmiddelen, is tarrototi een goede keuze.
Als basis voor een saus en een additief voor veel gerechten, is yoghurt een ander GI-Indisch eten en een nietje in veel soorten Indiase gerechten. Hoewel het niet volledig uit koolhydraten bestaat, bevat het nog steeds suikers, zoals de meeste zuivelproducten. Een portie yoghurt van 8 ounce heeft 10, 6 gram koolhydraten, maar de glycemische index is laag.
