Het Bureau of Labor Statistics meldt dat meer dan een miljoen werknemers elk jaar rugletsels oplopen. Ze kunnen erg pijnlijk zijn en kunnen voorkomen in de nek, midden of lage rug en beïnvloeden alles wat je doet. Inzicht in hoe je wervelkolom beweegt en de beperkingen ervan kunnen je helpen blessures te voorkomen en de spieren van je wervelkolom te versterken.
Structuur van de wervelkolom
Je wervelkolom bestaat uit 24 botten die wervels worden genoemd. Deze zijn verdeeld in drie groepen: cervicaal, thoracaal en lumbaal of uw nek, middenachter en lage rug. Tussen elk bot bevindt zich een schijf die fungeert als een kussen dat de tussenwervelschijf wordt genoemd. De botten zijn verder verbonden door kleine spieren, multifidi genaamd, waarmee u uw wervelkolom kunt bewegen in combinatie met de grotere spieren van uw lichaam.
Beweging en meting
Spinale beweging wordt gemeten in graden van bewegingsbereik of ROM. Alle beweging begint vanuit een neutrale positie, rechtop staand, armen naar je zij en ogen recht vooruit. Dit is 0 graden. De vier gemeten bewegingen zijn flexie, extensie, laterale flexie en rotatie. Flexie is voorwaarts buigen; extensie buigt achteruit; zijwaartse buiging is zijwaarts buigen; en rotatie is een draaiende beweging.
Cervicale wervelkolom
Je cervicale wervelkolom ondersteunt en stelt je in staat je hoofd te bewegen. Het bestaat uit zeven wervels en heeft de vorm van een naar binnen gerichte "C" die een lordotische curve wordt genoemd. Flexie laat je kin op je borst vallen en de normale ROM is 45 graden. Uitbreiding laat je hoofd achterover vallen en kijkt omhoog. Normale extensie ROM is 45 graden. De normale ROM voor laterale flexie, of je oor op je schouder laten vallen, is ook 45 graden. Normaal ROM voor rotatie is 80 graden in elke richting.
Thoracale en lumbale wervelkolom
Het thoracale deel van je wervelkolom bestaat uit 12 wervels en heeft de vorm van een achterwaartse C, een kyfotische curve genoemd. De lumbale wervelkolom bestaat uit vijf wervels en kromt zich als de cervicale wervelkolom in een lordotische curve. Samen laten deze wervels je toe de belangrijkste bewegingen van de wervelkolom uit te voeren. De normale ROM voor flexie of voorwaarts buigen is 90 graden. Voor uitbreiding is het ongeveer 30 graden. De normale ROM voor zijwaartse buiging en rotatie is ook 30 graden.
Veel voorkomende oorzaken van letsel
Je rug kan op elk moment letsel oplopen. De Staatsuniversiteit van Oklahoma meldt dat de meest voorkomende oorzaken zwaar tillen zijn, in de taille draaien terwijl je een zware last vasthoudt, reiken en tillen, werken in ongemakkelijke posities, te lang in een positie staan of zitten of vallen. U kunt bepalen hoeveel u optilt en hoe u beweegt, dus wees voorzichtig bij het uitvoeren van activiteiten.
ROM verbeteren
Rek in elke richting van natuurlijke beweging uit om het bewegingsbereik te verbeteren. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee tot drie dagen per week te rekken om de flexibiliteit te verbeteren. Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast. Voer rekoefeningen voorzichtig uit en niet tot het punt van pijn.
