Eieren zijn een veelgebruikt soort voedsel dat op verschillende manieren kan worden gekookt. Eieren koken en braden zijn twee van de meest populaire manieren om ze te eten, maar ze hebben heel verschillende kookmethoden. De manier waarop u uw ei kookt, kan de voeding beïnvloeden op basis van de temperatuur en de duur van de hitte die tijdens het kookproces wordt toegepast.
Eierconsumptie en porties
Eieren zijn wereldwijd een van de meest gegeten voedingsmiddelen. Ze zijn een basisvoedsel dat vaak als snack wordt gegeten, als ontbijt wordt bereid of als dessert wordt gekookt. Ongeacht of u kwarteleieren, kippeneieren of eendeieren consumeert, deze eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen allemaal op dezelfde manier worden behandeld en gekookt. Scrambling, frituren en koken zijn de meest populaire manieren om eieren in de Verenigde Staten te koken.
Volgens de American Heart Association kun je één groot ei per dag eten als onderdeel van een gezond dieet. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw zegt dat kippeneieren kunnen variëren van 1, 25 ounces (35, 5 gram) voor peewee-eieren tot 2, 42 ounces (ongeveer 68, 5 gram) voor jumbo-eieren. Een groot heel ei is meestal ongeveer 1, 96 ounces (of 55 gram).
Hoewel het eten van eieren ooit beperkt was vanwege hun cholesterolgehalte, wordt de cholesterol in eieren (cholesterol in de voeding) nu als gezond beschouwd. Eén ei per dag kan zelfs het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verminderen. Een onderzoek uit 2018 in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat je tot 12 eieren per week kunt eten zonder dat dit een negatieve invloed heeft op je gezondheid.
Feiten over gekookte eieren
Het koken van uw eieren kan resulteren in twee verschillende soorten eieren: hardgekookte eieren en zachtgekookte eieren. Beide soorten zijn voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Hun voedingsverschillen zijn minimaal en verschillen tussen hen zijn gebaseerd op hoe lang ze gekookt zijn. Elk groot gekookt ei bevat verschillende voedingsstoffen, waaronder:
- 13 procent van je dagelijkse eiwitwaarde (DV)
- 6 procent van je DV voor vitamine A
- 15 procent van je DV voor vitamine B2 (riboflavine)
- 7 procent van uw DV voor vitamine B5 (pantotheenzuur)
- 5 procent van je DV voor vitamine B9 (folaat)
- 9 procent van je DV voor fosfor
- 22 procent van je DV voor selenium
De calorieën van elk gekookt ei bedragen slechts 77, 5 (dat is 4 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calorieën als u een dieet van 2000 calorieën volgt). Je kunt ook 1 tot 4 procent van andere vitamines en mineralen vinden in gekookte eieren. Dit omvat veel van de B-vitamines, vitamine E, calcium, ijzer, magnesium, mangaan, natrium en zink. Elk groot gekookt ei bevat ook 212 milligram cholesterol.
Eieren zijn ook vaak verrijkt met gezonde vetzuren, zoals meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 en omega-6. Ze hebben ook andere soorten nuttige voedingsstoffen, zoals carotenoïden en xanthophylen.
Fried Egg Nutrition Feiten
Gebakken eieren en gekookte eieren zijn redelijk vergelijkbaar. Gekookte eicellen en gefrituurde eicellen zijn bijvoorbeeld ongeveer hetzelfde. Ook zijn eiwitten en voedingsstoffen zoals fosfor, selenium en vitamine A, B2, B5 en B9 vergelijkbaar. De voedingswaarde is iets hoger in gebakken eieren, maar met een kleine hoeveelheid van slechts 1 of 2 procent. Het enige echte verschil in gebakken eivoeding is dat het bijna twee keer zoveel ijzer heeft, met 5 procent van de DV voor dit mineraal.
Natuurlijk worden gebakken eieren op een heel andere manier gekookt dan gekookte eieren. Gebakken eieren worden traditioneel gekookt in een soort vet, terwijl gekookte eieren worden gekookt in water. De voedingswaarde van eieren kan sterk worden beïnvloed door waar je je eieren in kookt. Terwijl gebakken eieren traditioneel in boter worden gekookt, wil je misschien gezondere vetten zoals olijfolie kiezen als je ervoor kiest om regelmatig gebakken eieren te consumeren.
Het effect van het koken van eieren
Eieren worden traditioneel geconsumeerd in een soort gekookte vorm. Hoewel je rauwe eieren in verschillende desserts of smoothies kunt vinden, heeft het koken van eieren meestal de voorkeur omdat het helpt bij het elimineren van slechte bacteriën. Dit omvat microben zoals Salmonella , die voedselvergiftiging kunnen veroorzaken. Het koken van eieren is ook positief omdat het de verteerbaarheid kan verbeteren voor mensen met ei-intoleranties of allergieën.
Hoewel het koken van eieren traditioneel als positief wordt gezien, kan de warmte die wordt gebruikt om eieren te koken ook slecht zijn voor hen vanuit een voedingsperspectief. Warmte kan ei-voedingsstoffen denatureren en de hoeveelheid eiwitten, omega-vetzuren en carotenoïden in elke portie verminderen. Over het algemeen wordt gedacht dat lage tot gemiddelde niveaus van hitte helpen eieren voedingsstoffen vast te houden en de vorming van negatieve bijproducten te verminderen.
De manier waarop u uw eieren kookt, kan ook de hoeveelheid geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) beïnvloeden die in uw voedsel terechtkomen. LEEFTIJDEN (ook wel glycotoxinen genoemd) worden meestal in grote hoeveelheden aangetroffen bij kookmethoden met veel warmte en veel vet. Het consumeren van te veel LEEFTIJDEN is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen en diabetes. Van alle manieren waarop je eieren kunt koken, wordt frituren van eieren beschouwd als de kookmethode die resulteert in de meeste glycotoxinen.
Gebakken ei versus gekookt ei
Het vergelijken van een gebakken ei met een gekookt ei onthult niet teveel verschil vanuit een voedingsperspectief. De manier waarop deze eieren worden gekookt, kan echter meer beïnvloeden dan alleen hun vitamines en mineralen. Er zitten xanthophylen in eieren, zoals luteïne en zeaxanthine, die voornamelijk in eierdooiers voorkomen. De gemiddelde eierdooier heeft ongeveer 175 tot 400 microgram luteïne en 200 tot 300 microgram zeaxanthine.
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk omdat ze goed zijn voor je ogen. Ze kunnen daadwerkelijk helpen bij het voorkomen van oogziekten zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie. Helaas kunnen bepaalde kookmethoden voedingsstoffen meer verminderen dan andere. Het koken van je eieren, die ze vaak helemaal doorkoken, veroorzaakt een grote vermindering van nuttige voedingsstoffen zoals xanthophylen. Vanuit dit perspectief is het koken van je eieren erger dan ze te frituren of zelfs in de magnetron te zetten.
Het is gemakkelijk om te gaar eieren te identificeren. Hun verkleurde dooiers zijn groenachtig grijs en ruiken naar zwavel. De kleur en geur treden op wanneer waterstofsulfide in het eiwit en ijzer in de dooier op elkaar inwerken tijdens het verwarmingsproces en ijzersulfide vormen. Te gaar hardgekookte eieren zijn meestal veilig om te eten, maar kunnen een bijzondere smaak hebben.
Natuurlijk zijn er verschillende graden waarin je je eieren kunt koken. Zachtgekookte eieren, die de dooier niet helemaal doorkoken, kunnen als iets beter voor u worden beschouwd dan hardgekookte eieren. Zachtgekookte eieren, die weinig vet bevatten en een lichtgekookte eidooier, kunnen de grootste gezondheidsvoordelen hebben van de meest populaire eierkooktechnieken. Als u zachtgekookte eieren eet, gebruik dan gepasteuriseerde eieren om het risico op voedselvergiftiging te verminderen.
