Sommige voedingsmiddelen maken je vaker dik dan andere, maar bananen zijn niet bijzonder dikmakend. Ze bevatten weinig calorieën om een gezond, vullend tussendoortje te maken zonder je caloriekosten op je calorieteller te verpesten.
Aan de andere kant zijn bananen geen calorie-vrij voedsel, dus hun calorieën moeten worden opgenomen als onderdeel van uw dagelijkse caloriedoelen. Naast hun calorietelling zitten bananen vol met resistent zetmeel en vezels, wat eerder tot gewichtsverlies leidt dan tot gewichtstoename.
Tip
Bananen vormen een gezonde aanvulling op de meeste diëten en, als ze deel uitmaken van een uitgebalanceerd plan dat het juiste aantal calorieën levert voor uw specifieke behoeften, zullen ze niet leiden tot gewichtstoename.
Potentieel om vet te winnen uit calorieën
De calorieën in bananen zijn matig genoeg om in je dieet op te nemen zonder gewichtstoename te veroorzaken. Een kleine banaan bevat 90 calorieën, en zelfs een extra grote banaan heeft slechts 135 calorieën, volgens de USDA National Nutrient Database.
De combinatie van dit caloriearme assortiment met voedingswaarde betekent dat bananen een gezonde snack zijn, suggereert MedlinePlus. Een grote banaan vult ook 1 kopje van de aanbevolen dagelijkse fruitbehoefte van 1 1/2 tot 2 kopjes. Bananen alleen zullen je niet doen aankomen, maar als ze deel uitmaken van een calorierijk dieet, zullen ze een van de vele voedingsmiddelen zijn die bijdragen aan extra kilo's.
Wanneer u meer calorieën verbruikt dan u nodig heeft, worden de overtollige calorieën ergens in uw lichaam opgeslagen. Sommigen van hen worden opgeslagen als glycogeen, dat vervolgens wordt hergebruikt voor energie wanneer spieractiviteit toeneemt. Helaas heeft het lichaam beperkte ruimte voor glycogeenopslag, dus de resterende calorieën worden omgezet in triglyceriden en opgeslagen als vet.
Het kost 3.500 overtollige calorieën om 1 pond vet toe te voegen, dus gewichtstoename vindt plaats gedurende weken van consequent consumeren van teveel calorieën. Als je elke dag een grote banaan zou eten - en de extra calorieën je dagelijkse caloriebudget overschreden - zou het ongeveer 30 dagen duren voordat die extra calorieën oplopen tot een kilo gewicht.
Resistent zetmeel en vezels in bananen voorkomen vet
Bananen bevatten meer zetmeel dan sommige andere vruchten, maar dat betekent niet dat ze je dik maken. Het is belangrijk om het type zetmeel, de calorieën en de algehele impact op de bloedsuikerspiegel te overwegen.
Bananen zijn een van de beste bronnen van een soort zetmeel dat resistent zetmeel wordt genoemd, dat in uw lichaam hetzelfde werkt als oplosbare vezels. Het gaat door de dunne darm zonder te worden verteerd, dus het draagt niet dezelfde calorieën bij als zetmeel dat wordt omgezet in suiker en wordt gebruikt voor energie. Dan bevordert het de darmgezondheid omdat het wordt gefermenteerd door bacteriën in de dikke darm.
Rijpe bananen bevatten ongeveer 1, 23 gram resistent zetmeel voor elke 100 gram gewicht, meldt de British Nutrition Foundation, wat betekent dat een grote banaan met een gewicht van 136 gram bijna 2 gram resistent zetmeel heeft.
Een grote banaan bevat ook nog eens 3, 5 gram voedingsvezels. Alle soorten vezels helpen je eerder afvallen dan kilo's toe te voegen, omdat vezels je een vol gevoel geven. Vezel- en resistent zetmeel stoppen ook schommelingen in de bloedsuikerspiegel die kunnen leiden tot gewichtstoename.
Een hoge bloedsuikerspiegel verhoogt de kans dat er meer als vet wordt opgeslagen, terwijl een lage bloedsuikerspiegel u hongerig maakt, wat kan leiden tot te veel eten.
Koolhydraten in bananen versus koolhydraatarm dieet
Een grote banaan bevat 31 gram koolhydraten, wat 10 procent is van de dagelijkse waarde op basis van een dieet met 2000 calorieën per dag. Omdat de totale koolhydraten vezels en resistent zetmeel bevatten, kun je ze aftrekken om 25, 5 gram netto koolhydraten te krijgen.
Hoewel dit aan de top is in vergelijking met sommige soorten fruit, zijn bananen niet alleen. Eén grote appel heeft bijvoorbeeld 31 in totaal koolhydraten en 5 gram voedingsvezels, dus het heeft dezelfde netto koolhydraten als een grote banaan.
Het dagelijks consumeren van minder dan 130 gram wordt als koolhydraatarm beschouwd, hoewel er geen standaarddefinitie van een koolhydraatarm dieet is vastgesteld. Een dieet met minder dan 30 gram koolhydraten per dag bevat zo weinig koolhydraten dat het zorgvuldig moet worden gepland samen met een geregistreerde diëtist of uw arts.
Het komt erop neer dat zelfs als u netto koolhydraten in een banaan berekent, één grote banaan bijna 20 procent van uw totale dagelijkse koolhydraten levert als u elke dag 130 gram koolhydraten consumeert. Je dieet is mogelijk niet geschikt voor bananen als je minder dan 130 gram koolhydraten consumeert.
Bananen ondersteunen oefening als ergogeen hulpmiddel
Een ergogeen hulpmiddel is een techniek of stof die lichamelijke inspanning mogelijk maakt en de atletische prestaties verbetert. Enkele van de belangrijkste ergogene hulpmiddelen zijn die die ervoor zorgen dat spieren voldoende koolhydraten hebben om voortdurende lichaamsbeweging te ondersteunen, en bananen werken goed in deze hoedanigheid.
Hoewel dit hun invloed op gewichtstoename niet bewijst of weerlegt, benadrukt het wel een andere rol voor bananen, namelijk hun potentieel om je te helpen afvallen door een trainingsregime te ondersteunen.
In een onderzoek waarin getrainde fietsers tijdproeven deden, hielden bananen bloedglucose en prestaties net zo goed vast als het consumeren van een 6 procent koolhydraatdrank, volgens PLoS One. De onderzoekers concludeerden dat bananen goed zijn voor lichaamsbeweging omdat ze een mix van koolhydraten, antioxidanten en voedingsstoffen bevatten, zoals de elektrolytkalium.
Een ander onderzoek keek naar de impact van bananen en peren op de prestaties van mannelijke atleten tijdens een fietsproef. Vergeleken met alleen water innemen, waren de prestatietijden 5 procent sneller wanneer bananen werden gebruikt voor energie en 3 procent sneller met peren, volgens een artikel uit 2015 gepubliceerd in de Journal of Proteome Research.
