Wat uw gezondheids- en fitnessdoelen ook zijn, cardio speelt een belangrijke rol om deze te bereiken. Het kan je helpen om af te vallen, een hoog cholesterolgehalte en het risico op diabetes type 2 te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van je hart te verbeteren, zegt Holly Roser, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Holly Roser Fitness Studios.
"Soms betekent cardio-oefening dat iemand medicijnen krijgt omdat hun hart sterker en gezonder is", zegt ze.
Er is geen tekort aan manieren om aan een goede cardiotraining te komen, vooral als u een sportschool bent. Cardio-apparaten, waaronder de loopband, roeimachine, elliptische, ligfiets, luchtfiets, indoor cycling bike en stepmill bieden allemaal hart-pompende trainingen.
De sleutel tot een effectieve cardiotraining, zegt Roser, is om tijd door te brengen in je doelhartslag, die varieert op basis van je fitnessniveau en doelen. Voor oefeningen met matige intensiteit moet je hartslag tussen de 50 en 70 procent van je maximum (220 min je leeftijd) zijn, volgens de American Heart Association. Intensievere trainingen hebben uw hartslag tussen 70 en 85 procent van uw max.
Tip
De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen adviseren dat volwassenen ten minste 150 minuten - 2, 5 uur - aerobe activiteit van matige intensiteit of 75 minuten intense aerobe activiteit per week krijgen.
Het goede nieuws is dat, ongeacht welke machine u voor uw training kiest, u een effectieve workout kunt krijgen. U kunt als volgt beslissen welke het beste voor u werkt.
tredmolen
De loopband is een van de meest populaire cardio-apparaten voor iedereen die meer wil gaan bewegen, zegt Roser. Dat komt omdat krachtig wandelen en hardlopen effectieve manieren zijn om een groot aantal calorieën te verbranden.
Het is ook extreem veelzijdig. Je kunt op een vlakke ondergrond rennen of de helling vergroten om bergop te bootsen, zegt Roser. En je regelt de snelheid, versnelt of vertraagt geleidelijk, in plaats van dood te lopen, wat gevaarlijk kan zijn als je hart dat niet gewend is.
Voor degenen die sneller willen rennen, is de loopband uw beste keuze op het gebied van cardiomachines, zegt Roser, en benadrukt het voordeel van het verhogen van de snelheid en de helling. Dat gezegd hebbende, helpt de loopband, net als alle cardio-apparaten, je verder te bewegen, waardoor de inspanning gemakkelijker wordt dan wanneer je buiten rent of loopt. En als u knie-, heup- of enkelproblemen heeft, wilt u misschien kiezen voor een machine met een lagere impact, zoals de elliptische trainer of de fiets.
Is de loopband geschikt voor u?
- Voordelen: verbrandt veel calorieën, veelzijdige training, helpt je te trainen sneller te lopen
- Nadelen: training met een grotere impact, niet zo uitdagend als buiten hardlopen
Weet u niet zeker wat u op de loopband moet doen? Begin met deze trainingen.
elliptisch
De elliptische trainer is favoriet bij mensen die een activiteit met weinig impact willen, of ze nu herstellen van een blessure of trainen na acht maanden zwanger zijn. Dus als de loopband op uw knieën te zwaar is, kan de elliptische trainer een betere optie voor u zijn.
Het kan echter gemakkelijk zijn om in de "vakantiemodus" te vallen, zegt Roser. "Iedereen is gewoon aan het cruisen, het lezen van boeken en tijdschriften, " zegt ze. "De machine helpt je echt te bewegen; het duwt je benen. Voor een gemiddelde tot gevorderde atleet of iemand die probeert af te vallen, is dit misschien niet de machine voor hen."
Is het elliptische geschikt voor u?
- Voordelen: training met weinig impact, werkt tegelijkertijd boven- en onderlichaam, goede beginnersmachine
- Nadelen: gemakkelijk om het "in te bellen", niet een "one size fits all" -machine, moeilijker om een intensieve training te krijgen
Pas uw elliptische trainingen aan voor gewichtsverlies, uithoudingsvermogen en meer.
Stilstaande fiets
De stationaire (indoor cycling) fiets is ontworpen voor langere trainingen die het buitenleven kunnen simuleren, in tegenstelling tot een loopband voor hardlopers en wandelaars. "Binnen fietsen, zoals een Spin-klasse, is geweldig voor het verliezen van gewicht en het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen, " zegt Roser.
De fiets is ook een uitstekende cardiotoestel met weinig impact die je hartslag echt kan verhogen. Maar zoals alle cardio-apparaten, moet u de training uitdagend maken door de weerstand te verhogen en hard te rijden. En als u de hele dag aan een bureau zit, is zitten misschien niet ideaal.
Wat betreft ligfietsen, tenzij je herstelt van een blessure zoals een gescheurde ACL of ouder bent dan 70, zal het je niet veel training geven, zegt Roser. Je benen zijn bijna volledig gestrekt en de beweging is langzaam en methodisch. Voor oudere mensen die anders misschien niet actief zijn, is deze beweging beter dan niets, zegt Roser.
Is de hometrainer geschikt voor u?
- Voordelen: training met weinig impact, richt zich op je onderlichaam, fietser kan binnenshuis trainen
- Nadelen: langdurig zittend of gebogen over positie
Hoe je je volgende indoor fietstraining verplettert.
Luchtfiets
Op een luchtfiets beweegt het stuur, als een elliptisch, in plaats van stil te blijven zoals de indoor fietsen en ligfietsen. Dit betekent dat u een volledige lichaamstraining krijgt.
Luchtfietsen zijn ontworpen voor korte uitbarstingen van intense fysieke activiteit, vaak onderdeel van krachttraining of circuittrainingen, zegt Roser. "Het is goed voor intervallen tussen krachttraining, zoals CrossFit, " zegt ze, eraan toevoegend dat je er niet meer dan 30 tot 60 seconden per keer aan moet besteden.
Dus als u op zoek bent naar een langere, stabiele cardiotraining, bent u beter af op een indoor fiets of loopband.
Is de luchtfiets geschikt voor u?
- Voordelen: full-body workout, goed voor circuittraining
- Nadelen: niet bedoeld voor langere trainingen
Roeimachine
Net als de luchtfiets is de roeitrainer ontworpen voor een snelle training voor het hele lichaam. Als het goed wordt gedaan, bestaat de training uit ongeveer 60 procent benen en 40 procent armen, zegt Roser.
"Niemand zou meer dan 10 minuten op de roeier moeten kunnen doen", zegt Roser. "Als je dat doet, doe je het verkeerd. Het is bedoeld als een totale inspanning." Met andere woorden, het is niet de bedoeling dat de roeimachine lang op een tv-scherm wordt ontspannen.
"Je kunt een training op de roeimachine vergelijken met cardiosprint", zegt Roser. "De aard van de training - je rug strekken - is geweldig voor mensen die de hele dag achter een computer zitten."
Is de roeimachine geschikt voor u?
- Voordelen: low-impact en full-body workout, goed voor kortere trainingen
- Nadelen: niet bedoeld voor langere trainingen, vereist meer coördinatie dan andere machines
Meer informatie over het beste fitnessapparaat dat u niet gebruikt.
Stepmill
De stappenmolen, vaak bekend onder de merknaam StairMaster, is zeer effectief in het verbranden van veel calorieën gedurende een korte periode. Het slechte nieuws is dat het extreem meedogenloos op je knieën is, zegt Roser. "Veel personal trainers haten de stepmill", zegt ze. "Er is een constante spanning en druk op je gewrichten."
Maar, wijst ze erop, als je een hardloper bent of iemand die graag een helling aanpakt en geen toegang hebt tot heuvels, kan de stepmill een goede manier zijn om beklimmingen te bereiken, als je het eenmaal per week houdt.
Net als alle machines kunt u echter het risico lopen te gemakkelijk te gaan. "Je moet het echt oppompen", zegt ze. "Het zou hetzelfde moeten zijn als een reeks bleekmachines tegenkomen. En het is zeer zeldzaam dat iemand dat correct doet."
Als de stepmill je favoriete training is, is de sleutel om alleen het stuur losjes vast te houden, zegt Roser. Dat dwingt je om echt met je onderlichaam te werken om je hartslag te verhogen.
Is de stepmill geschikt voor u?
- Voordelen: verbrandt veel calorieën, richt zich op je onderlichaam, goede cross-training optie
- Nadelen: grotere impact op je knieën
Klik hieronder om deze handleiding vast te zetten en op te slaan voor uw volgende reis naar de sportschool!
