Chagrijnige schouders voorkomen niet alleen dat u bepaalde bovenlichaamsoefeningen doet, ze kunnen u ook weerhouden van leuke activiteiten zoals tennis, zwemmen of zelfs koken. Je schouder moet meestal veel vrijheid hebben, omdat het een kogelgewricht is, wat betekent dat er niet veel voorkomt dat het naast je spieren en ligamenten beweegt. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons heeft de schouder zelfs meer bewegingsvrijheid dan enig ander gewricht. Om je schouders gezond te houden en vrij te bewegen, moet je zorgen voor de spieren eromheen.
De schouder
Je schouder bestaat uit twee delen: het eigenlijke schoudergewricht en het schouderblad. Het schoudergewricht is het deel dat we kennen als de werkelijke "schouder", waarbij een bot dat de humerus wordt genoemd - het armbot - het schouderblad ontmoet. Het schouderblad - of schouderblad - verbindt uw arm met uw ribbenkast. Als uw schouderblad niet goed beweegt, zou uw minder stabiliteit en bewegingsbereik moeten hebben, volgens commentaar gepubliceerd in een 2013-uitgave van het International Journal of Sports Physical Therapy.
Scapulaire actie
Aangezien het schouderblad de basis van het schoudergewricht is, moet u het eerst in een warming-up aanpakken in een beweging zoals de schoudercirkel.
Schouderrol
In plaats van je schoudergewricht alle bewegingen te laten doen, dwingt deze oefening je schouderbladen om de leiding te nemen en de beweging te leiden. Voer drie sets van vijf herhalingen met de klok mee en drie sets van vijf herhalingen tegen de klok in.
Stap 1
Ga lang staan, bij voorkeur in de buurt van een spiegel, zodat u uw vorm kunt bekijken.
Stap 2
Met je armen recht langs je lichaam, maak je een cirkel met je schouders door ze naar voren en naar boven te rollen, dan recht omhoog naar je oren, dan naar beneden en naar achteren en laat ze uiteindelijk zo laag mogelijk zakken.
Het voordeel van deze oefening is dat het de armen uit de vergelijking verwijdert en u dwingt om zich op de schouderbladen te concentreren.
Volg de schoudercirkels omhoog met een beetje lichte weerstand om de spieren rond je schouderblad warm en klaar om te werken te krijgen door scapula-push-ups op te nemen.
Scapula Push-Ups
Hoewel deze oefening minder beweging inhoudt dan een push-up, is het nog steeds een uitdaging. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Ga in een push-up positie zitten met je handen onder je schouders en ellebogen volledig vergrendeld.
Stap 2
Zonder je ellebogen te buigen, laat je je borst naar de grond zakken door je schouderbladen samen te knijpen en naar de grond te zinken.
Stap 3
Duw je schouderbladen van elkaar af om weer omhoog te komen in de push-up positie.
Eric Cressey, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, waarschuwt dat als je schouderpijn voelt tijdens deze oefening, je je voeten op een verhoogd oppervlak moet zetten of je moet concentreren op het houden van je heupen en het vastzetten van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen zinken.
Als deze oefening te uitdagend is, voer dan dezelfde oefening uit, maar houd je knieën de hele tijd op de grond.
Schoudergewricht Oefeningen
Nadat je je schouderblad in beweging hebt gebracht, is het tijd om verder te gaan naar het eigenlijke schoudergewricht. De eerste oefening is een muurcirkel.
Muurcirkel
Een meer geavanceerde versie van de schoudercirkels, deze oefening vereist dat je je schouderblad en schoudergewricht samen beweegt om één cirkel te voltooien. Voer drie sets van vijf cirkels uit met elke arm.
Stap 1
Sta loodrecht op een muur met een lange houding en uw schouder raakt de muur.
Stap 2
Houd je elleboog recht en teken een grote cirkel op de muur met je hand door je hand naar voren en omhoog te bewegen, zo ver mogelijk naar voren reikend om de grootst mogelijke cirkel tegen de muur te maken. Laat je handpalm naar buiten wijzen en je knokkels wrijven tegen de muur.
Stap 3
Wanneer je het hoogste punt van je cirkel bereikt, met je arm recht naar boven gericht, draai je je hand om zodat je handpalm naar de muur is gericht en eindig de andere helft van de cirkel door naar achteren en naar beneden te reiken.
Neerwaartse hond
Voltooi je schoudermobilisatietraining met de neerwaartse hond, een traditionele yogabeweging die je schouder door een groot bewegingsbereik neemt. Voer drie sets van 10 herhalingen uit.
Stap 1
Begin in een push-up positie met je handen recht onder je schouders en knieën helemaal recht.
Stap 2
Druk je bovenlichaam naar achteren en steek je kont omhoog in de lucht terwijl je je knieën en ellebogen recht houdt.
Stap 3
Laat je hoofd tussen je armen vallen en druk met je handpalmen in de grond.
Stap 4
Laat jezelf terug in een push-up positie.
