Dit is waarschijnlijk geen enorme schok, maar naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Hierdoor kan het beste dieet voor mannen boven de 40 er heel anders uitzien dan wat op een bord van 20 jaar oud staat. Een goed dieet is altijd gunstig, maar als je ouder wordt, wordt het vooral belangrijk voor je gezondheid.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine is uw dieet rechtstreeks verbonden met de gezondheid van de botten, de gezondheid van de ogen, de gezondheid van het immuunsysteem, de cardiovasculaire gezondheid en de gezondheid van de hersenen, en uw fysieke vaardigheden, zoals behendigheid en flexibiliteit - dingen die de neiging hebben naar het zuiden te gaan als u ouder wordt. Naarmate je ouder wordt, begin je ook spiermassa te verliezen, je metabolisme vertraagt, je caloriebehoeften nemen af en je behoeften aan bepaalde voedingsstoffen nemen toe.
Hoewel er geen specifiek dieet is voor een 40-jarige man of mannen die ouder zijn, kan het aandacht schenken aan je caloriebehoeften en het verkrijgen van de juiste voedingsstoffen ervoor zorgen dat je zo gezond mogelijk blijft.
Waarom voeding moet veranderen
Naarmate je ouder wordt, begin je natuurlijk spiermassa te verliezen. Hoewel deze achteruitgang begint in je jaren '30, versnelt het naarmate je ouder wordt. Tegen de tijd dat je 50 bent, heb je waarschijnlijk ongeveer 10 procent van je spiermassa verloren. Wanneer je 65 bereikt, springt dat aantal naar 15 procent en met 80, heb je ongeveer 50 procent verloren, volgens een rapport van maart 2017 in Oncotarget .
Naast spieren verlies je ook botten. Samen vormen dit bot- en spierverlies een grote bedreiging voor uw onafhankelijkheid naarmate u ouder wordt, volgens een rapport van november 2015 in het Journal of Cellular Physiology .
Het maakt het ook moeilijker om uw gewicht te beheersen. Wanneer je spiermassa verliest, daalt je metabolisme in rust - of het aantal calorieën dat je in rust verbrandt - ook. Hierdoor hebben oudere mannen, vooral inactieve oudere mannen, vaak minder calorieën nodig dan jongere mannen. Dat is de reden waarom als je je dieet niet verandert naarmate je ouder wordt, je misschien merkt dat je begint aan te komen, vooral rond je buik.
Maar er is goed nieuws: uw dieet en levensstijl spelen een belangrijke rol in uw gezondheid wanneer u 40 jaar of ouder bent. Je hebt misschien het oude gezegde gehoord dat "een ons voorkomen een pond genezing waard is", en dit is vooral belangrijk als het gaat om veroudering.
Verminderde caloriebehoefte
De Academie voor Voeding en Dieetleer wijst erop dat omdat mannen doorgaans meer spieren hebben dan vrouwen en ze groter zijn, ze meer calorieën nodig hebben. Hoewel er geen one-size-fits-all regel is voor hoeveel calorieën mannen ouder dan 40 nodig hebben, valt het aantal meestal tussen de 2.000 en 2.800 calorieën per dag voor iemand die matig actief is.
Naarmate je ouder wordt, neemt je caloriebehoefte echter af, omdat je metabolisme langzamer is. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services verdeelt de caloriebehoeften voor mannen naar leeftijd in de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. De grafiek ziet er zo uit:
- Leeftijden 41 tot 55: 2.200 tot 2.800 calorieën per dag
- Leeftijden 56 tot 60: 2.200 tot 2.600 calorieën per dag
- Leeftijden 61 tot 75: 2.000 tot 2.600 calorieën per dag
- Leeftijden 75 en ouder: 2.000 tot 2.400 calorieën per dag
Mannen die sedentair zijn, wat betekent dat ze weinig tot geen lichaamsbeweging krijgen, moeten zich aan de onderkant van het bereik houden, terwijl mannen die zeer actief zijn, hun dieet kunnen ontwerpen rond de hogere calorienummers. Maar terwijl de behoefte aan calorieën afneemt, stijgt de aanbevolen hoeveelheid voor bepaalde voedingsstoffen.
Daarom wordt het steeds belangrijker om het voedsel op je bord te optimaliseren om ervoor te zorgen dat je het meeste waar voor je geld krijgt qua voeding.
Dieet voor een 40-jarige man
Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam minder efficiënt in het opnemen en gebruiken van verschillende soorten voedingsstoffen. Hoewel dit vooral een probleem is voor mannen ouder dan 70, houdt de beste gerichte voeding voor een 40-jarige man rekening met het feit dat het een goed idee is om gezonde gewoonten aan te gaan en je voeding zo snel mogelijk te optimaliseren.
Het Better Health Channel van de Victoria State Government, Australië, merkt op dat er bepaalde voedingsstoffen zijn die bijzonder zorgwekkend zijn, omdat de meeste diëten voor mannen hier niet aan voldoen. Deze voedingsstoffen zijn onder meer:
- Vitamine D: 600 internationale eenheden per dag. Je kunt het krijgen van zalm, eieren, zuivel en champignons.
- Vitamine B12: 2, 4 microgram per dag. Bronnen van vitamine B12 zijn vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.
- Magnesium: 420 milligram per dag. Pompoenpitten, amandelen, spinazie en cashewnoten zijn goede bronnen van magnesium.
- Kalium: 4, 700 milligram per dag. Aardappelen, bananen en avocado's zijn uitstekende bronnen van kalium.
Terwijl een 40-jarige dezelfde algemene voedingsbehoeften heeft als een jongere man, stijgt de behoefte van een man aan vitamine B6 iets, van 1, 4 milligram per dag tot 1, 7 milligram, na de leeftijd van 50.
Dat komt omdat vitamine B6 helpt het immuunsysteem te versterken, dat begint te defecten naarmate je ouder wordt, volgens een TuftsNow-interview met Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Senior wetenschapper en directeur van het Nutritional Immunology Laboratory van het Human Nutrition Research Centre on Aging at Tufts University. Wilde zalm, aardappelen, gevogelte en avocado zijn allemaal goede bronnen van vitamine B6.
Gewichtsverlies naarmate u ouder wordt
Als gewichtsverlies uw doel is, is het een goed idee om meer te overwegen dan alleen uw dieet. De beste manier voor een man van middelbare leeftijd om gewicht te verliezen is om goede voeding voor een 40-jarige man te combineren met een normale trainingsroutine. Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt direct overtollige calorieën en helpt je gewicht op die manier onder controle te houden, maar het heeft ook nog andere voordelen.
Volgens een rapport van april 2017 in Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , kan regelmatige lichaamsbeweging helpen bij het bestrijden van leeftijdsgebonden spierverlies door de afname van spiermassa en kracht te vertragen en het vermogen van uw spieren om te regenereren te verbeteren. Oefening helpt ook de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan verminderen en u kan helpen buikvet te beheersen, met name naarmate u ouder wordt.
