We hebben allemaal het citaat gehoord: "Door ons niet voor te bereiden, bereiden we ons voor om te falen." Dit geldt vooral als het gaat om een dieet. Als we niet nadenken over wat we overdag gaan eten, blijven we zitten met wat handig is of dichtbij eten. En het eindresultaat? We zullen waarschijnlijk teveel uitgeven en te veel eten zonder dat we kwaliteitsvoeding krijgen. Hier zijn de beste tips voor het bereiden van afslankmaaltijden en geheimen van professionals om u te helpen uw doelen te bereiken.
We hebben allemaal het citaat gehoord: "Door ons niet voor te bereiden, bereiden we ons voor om te falen." Dit geldt vooral als het gaat om een dieet. Als we niet nadenken over wat we overdag gaan eten, blijven we zitten met wat handig is of dichtbij eten. En het eindresultaat? We zullen waarschijnlijk teveel uitgeven en te veel eten zonder dat we kwaliteitsvoeding krijgen. Hier zijn de beste tips voor het bereiden van afslankmaaltijden en geheimen van professionals om u te helpen uw doelen te bereiken.
1. Zet Soep in het menu
Wat is een gemakkelijke maaltijd die goed opslaat en kan helpen bij het afvallen? Een woord: soep! Soep is elk moment van het jaar een winnaar van het gewichtsverlies dat u op uw wekelijkse menu wilt houden. In feite kan het eten van soep je helpen je gewicht te beheersen en je taille te verkleinen. Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van de maaltijdplanningssite PrepDish.com, biedt een tijdbesparende tip: "Maak een met groenten gevulde soep en verdubbel het recept. Bevries de helft om later in de maand te hebben." In de zomer kies je voor koude soepen zoals gazpacho en in de winter kun je groenten zoals rapen, pompoen en aardappelen vullen.
Wat is een gemakkelijke maaltijd die goed opslaat en kan helpen bij het afvallen? Een woord: soep! Soep is elk moment van het jaar een winnaar van het gewichtsverlies dat u op uw wekelijkse menu wilt houden. In feite kan het eten van soep je helpen je gewicht te beheersen en je taille te verkleinen. Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van de maaltijdplanningssite PrepDish.com, biedt een tijdbesparende tip: "Maak een met groenten gevulde soep en verdubbel het recept. Bevries de helft om later in de maand te hebben." In de zomer kies je voor koude soepen zoals gazpacho en in de winter kun je groenten zoals rapen, pompoen en aardappelen vullen.
2. Zet het volume hoger
Houd jezelf voor de gek door het volume te verhogen. "We weten allemaal dat we, om af te vallen, minder calorieën moeten consumeren dan we verbranden, wat kan betekenen dat we honger hebben. In plaats van kleine porties te eten, moet je manieren bedenken om volume te creëren zonder een hoop extra calorieën toe te voegen, " adviseert Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Je kunt dit doen door van groenten de ster van elke maaltijd te maken. Niet alleen zal het eten van extra groenten je het gevoel geven dat je maaltijden op ware grootte eet, maar het zal ook de vezels en voedingswaarde verhogen. En dit kan ervoor zorgen dat je voel je voller en niet zo arm. Rasp wat courgette in je ochtendhavermout (je zult het niet eens proeven), of meng bloemkoolstukjes in je rijst tijdens het diner."
Houd jezelf voor de gek door het volume te verhogen. "We weten allemaal dat we, om af te vallen, minder calorieën moeten consumeren dan we verbranden, wat kan betekenen dat we honger hebben. In plaats van kleine porties te eten, moet je manieren bedenken om volume te creëren zonder een hoop extra calorieën toe te voegen, " adviseert Samantha Shorkey of Jacked on the Beanstalk. "Je kunt dit doen door van groenten de ster van elke maaltijd te maken. Niet alleen zal het eten van extra groenten je het gevoel geven dat je maaltijden op ware grootte eet, maar het zal ook de vezels en voedingswaarde verhogen. En dit kan ervoor zorgen dat je voel je voller en niet zo arm. Rasp wat courgette in je ochtendhavermout (je zult het niet eens proeven), of meng bloemkoolstukjes in je rijst tijdens het diner."
3. Blijf niet altijd bij wat je weet
Hoewel het eenvoudig houden van maaltijdbereiding cruciaal kan zijn om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, moet je jezelf niet tekort doen. Volgens Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, maker van het bestverkopende fitness- en voedingsprogramma 21 Day Fix, "Het elke keer dezelfde drie tot vier dingen maken, kan saai worden en ervoor zorgen dat je van de band met gezonde voeding valt." De sleutel is om variatie toe te voegen zonder dingen te ingewikkeld te maken. "Verander je fruit en groenten met de seizoenen en verwissel je go-to bruine rijst voor verschillende volle granen, zoals amarant, gierst, boekweit en quinoa. Experimenteer met verschillende kruiden; ze voegen smaak toe zonder calorieën toe te voegen. Hoe meer variatie, hoe gelukkiger je smaakpapillen (en jij) zullen zijn, "zegt Calabrese.
Hoewel het eenvoudig houden van maaltijdbereiding cruciaal kan zijn om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken, moet je jezelf niet tekort doen. Volgens Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, maker van het bestverkopende fitness- en voedingsprogramma 21 Day Fix, "Het elke keer dezelfde drie tot vier dingen maken, kan saai worden en ervoor zorgen dat je van de band met gezonde voeding valt." De sleutel is om variatie toe te voegen zonder dingen te ingewikkeld te maken. "Verander je fruit en groenten met de seizoenen en verwissel je go-to bruine rijst voor verschillende volle granen, zoals amarant, gierst, boekweit en quinoa. Experimenteer met verschillende kruiden; ze voegen smaak toe zonder calorieën toe te voegen. Hoe meer variatie, hoe gelukkiger je smaakpapillen (en jij) zullen zijn, "zegt Calabrese.
4. Schiet voor drie
Denk je dat maaltijdplanning betekent dat je je week voor week moet voorbereiden? Denk nog eens goed na. "Hoewel het een tijdbesparing kan zijn, is het misschien beter om drie dagen achter elkaar te bereiden, zodat je eten niet blijft hangen om vijf dagen later te worden geconsumeerd, " zegt My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com. "Om nog maar te zwijgen over het feit dat je je verveelt en meer kans hebt om vals te spelen. Het is het beste om voedsel zo vers mogelijk te eten; dat is wanneer je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt. Met maaltijdpreparatie twee keer per week kun je niet alleen voedsel eten als ze frisser zijn, maar het geeft je ook een kans om een midweek check-in te doen om te beoordelen of je maaltijdplan je helpt om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Vraag jezelf hoe je je voelde gedurende de drie dagen en dan kun je je volgende aanpassen maaltijdbereiding op basis daarvan. Ziek van broccoli? Schakel over op sperziebonen."
Credit: Alliance / Adobe StockDenk je dat maaltijdplanning betekent dat je je week voor week moet voorbereiden? Denk nog eens goed na. "Hoewel het een tijdbesparing kan zijn, is het misschien beter om drie dagen achter elkaar te bereiden, zodat je eten niet blijft hangen om vijf dagen later te worden geconsumeerd, " zegt My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com. "Om nog maar te zwijgen over het feit dat je je verveelt en meer kans hebt om vals te spelen. Het is het beste om voedsel zo vers mogelijk te eten; dat is wanneer je de meeste voedingsstoffen binnenkrijgt. Met maaltijdpreparatie twee keer per week kun je niet alleen voedsel eten als ze frisser zijn, maar het geeft je ook een kans om een midweek check-in te doen om te beoordelen of je maaltijdplan je helpt om je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Vraag jezelf hoe je je voelde gedurende de drie dagen en dan kun je je volgende aanpassen maaltijdbereiding op basis daarvan. Ziek van broccoli? Schakel over op sperziebonen."
5. Bespaar tijd door hoeken te snijden
Wanneer je het gewoon te druk hebt, knip je hoeken af om wat tijd te besparen. "Voor extra drukbezette mensen die gewoon geen maaltijdvoorbereiding willen doen, raad ik aan om voorverpakte salades te kopen en altijd bessen, bananen en spinazie in de vriezer te bewaren. Je kunt nooit fout gaan met een salade of een smoothie, " zegt Samantha Shorkey van Jacked on the Beanstalk. "Ik bewaar ook koolhydraatarme, gekiemde Ezekiel-wraps in mijn vriezer omdat ze geweldige (en gezonde) pizzabodems, hummus dippers en sandwichwraps maken tijdens de vlucht." Je kunt ook voorgesneden fruit en groenten kopen om de hele week door te snacken.
Credit: Brent Hofacker / Adobe StockWanneer je het gewoon te druk hebt, knip je hoeken af om wat tijd te besparen. "Voor extra drukbezette mensen die gewoon geen maaltijdvoorbereiding willen doen, raad ik aan om voorverpakte salades te kopen en altijd bessen, bananen en spinazie in de vriezer te bewaren. Je kunt nooit fout gaan met een salade of een smoothie, " zegt Samantha Shorkey van Jacked on the Beanstalk. "Ik bewaar ook koolhydraatarme, gekiemde Ezekiel-wraps in mijn vriezer omdat ze geweldige (en gezonde) pizzabodems, hummus dippers en sandwichwraps maken tijdens de vlucht." Je kunt ook voorgesneden fruit en groenten kopen om de hele week door te snacken.
6. Bereid uw smoothies voor
Smoothies zijn een gemakkelijke manier om voedingsstoffen, vezels en eiwitten aan uw dieet toe te voegen als onderdeel van uw reis naar gewichtsverlies. "In plaats van elke ochtend fruit te hakken, bereid je je smoothies van tevoren voor, " zegt My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com. "Was en verwijder alle schillen, kernen of kaf. Hak op de gewenste maat en bewaar in porties van één portie in een diepvrieszak. Als het tijd is om een smoothie te maken, haal je een zak uit de vriezer, voeg je vloeibaar en eiwitpoeder (als je die weg inslaat) en mix. " Het gebruik van bevroren producten geeft de smoothie een dikke, heerlijke consistentie, wat betekent dat u het ijs kunt overslaan. "Om nog meer tijd te besparen, bewaar je voorbereide smoothie-ingrediënten in een glazen pot. Je kunt dezelfde pot gebruiken om je smoothie te drinken, " voegt Nguyen toe.
Credit: denira / Adobe StockSmoothies zijn een gemakkelijke manier om voedingsstoffen, vezels en eiwitten aan uw dieet toe te voegen als onderdeel van uw reis naar gewichtsverlies. "In plaats van elke ochtend fruit te hakken, bereid je je smoothies van tevoren voor, " zegt My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com. "Was en verwijder alle schillen, kernen of kaf. Hak op de gewenste maat en bewaar in porties van één portie in een diepvrieszak. Als het tijd is om een smoothie te maken, haal je een zak uit de vriezer, voeg je vloeibaar en eiwitpoeder (als je die weg inslaat) en mix. " Het gebruik van bevroren producten geeft de smoothie een dikke, heerlijke consistentie, wat betekent dat u het ijs kunt overslaan. "Om nog meer tijd te besparen, bewaar je voorbereide smoothie-ingrediënten in een glazen pot. Je kunt dezelfde pot gebruiken om je smoothie te drinken, " voegt Nguyen toe.
7. Bereid uw porties voor
"Voorbereid zijn is niet de helft van de strijd, het is de strijd", zegt Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, maker van het bestverkopende fitness- en voedingsprogramma 21 Day Fix. En organisatie is cruciaal als u wilt slagen. "Als je bezig bent zoals ik, heb je niet altijd 's ochtends de tijd om alles uit te delen voor elke maaltijd die je die dag gaat eten. Daarom doe ik het graag van tevoren. De juiste porties zijn een grote onderdeel van succesvol zijn op je gezondheids- en fitnessreis. Ik houd van mijn maaltijden de avond ervoor te verdelen. Op die manier is alles klaar om in de koelkast te gaan, zodat ik het kan pakken en gaan."
Credit: Cheberkus / Adobe Stock"Voorbereid zijn is niet de helft van de strijd, het is de strijd", zegt Beachbody Super Trainer Autumn Calabrese, maker van het bestverkopende fitness- en voedingsprogramma 21 Day Fix. En organisatie is cruciaal als u wilt slagen. "Als je bezig bent zoals ik, heb je niet altijd 's ochtends de tijd om alles uit te delen voor elke maaltijd die je die dag gaat eten. Daarom doe ik het graag van tevoren. De juiste porties zijn een grote onderdeel van succesvol zijn op je gezondheids- en fitnessreis. Ik houd van mijn maaltijden de avond ervoor te verdelen. Op die manier is alles klaar om in de koelkast te gaan, zodat ik het kan pakken en gaan."
8. Strategiseer de opslaglocatie
Zodra u klaar bent met het voorbereiden, moet u uw opslagstrategie plannen. Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van de maaltijdplanningssite PrepDish.com, beveelt aan om gezonde grijp- en go-opties vooraan te houden. "Hak groenten zoals komkommer, bloemkool, paprika en selderij bij de hand om te snacken. Bewaar ze voor de koelkast, niet gevuld achter uw voorbereide lunches en diners. U zult eerder de groenten pakken als ze niet verborgen achter ander voedsel. " Als je caloriearme, vezelrijke voedingsmiddelen zoals rauwe groenten binnen handbereik hebt, kun je je doelstellingen voor gewichtsverlies sneller bereiken.
Credit: Brian Enright / Adobe StockZodra u klaar bent met het voorbereiden, moet u uw opslagstrategie plannen. Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van de maaltijdplanningssite PrepDish.com, beveelt aan om gezonde grijp- en go-opties vooraan te houden. "Hak groenten zoals komkommer, bloemkool, paprika en selderij bij de hand om te snacken. Bewaar ze voor de koelkast, niet gevuld achter uw voorbereide lunches en diners. U zult eerder de groenten pakken als ze niet verborgen achter ander voedsel. " Als je caloriearme, vezelrijke voedingsmiddelen zoals rauwe groenten binnen handbereik hebt, kun je je doelstellingen voor gewichtsverlies sneller bereiken.
9. Squelch Maaltijdbereiding Snacking
Als u probeert af te vallen, moet u zich mogelijk voorbereiden op de maaltijdvoorbereiding. "Het kan verleidelijk zijn om te eten terwijl je je in de keuken klaarmaakt voor de week. Bereid een bakje gesneden groenten (wortelen, paprika's, komkommers, enz.) Bij de hand om op te eten tijdens het koken. De knapperige rauwe groenten zijn bevredigend om te snacken, maar weinig calorieën, "zegt diëtist Lindsay Livingston van Lean Green Bean. Nippen aan water of thee kan ook helpen.
Credit: nolonely / Adobe StockAls u probeert af te vallen, moet u zich mogelijk voorbereiden op de maaltijdvoorbereiding. "Het kan verleidelijk zijn om te eten terwijl je je in de keuken klaarmaakt voor de week. Bereid een bakje gesneden groenten (wortelen, paprika's, komkommers, enz.) Bij de hand om op te eten tijdens het koken. De knapperige rauwe groenten zijn bevredigend om te snacken, maar weinig calorieën, "zegt diëtist Lindsay Livingston van Lean Green Bean. Nippen aan water of thee kan ook helpen.
10. Deel met de massa
Twee zijn misschien beter dan één, vooral als het gaat om doelstellingen voor gewichtsverlies. Nieuw onderzoek toont aan dat externe verantwoordelijkheid cruciaal is voor vrouwen wanneer ze proberen af te vallen. Dus als u maaltijd bereidt, deel het dan met uw sociale kring. "Er zijn zoveel Instagram-berichten met perfect uitgelijnde voedselcontainers in een koelkast, en je foto zou de volgende kunnen zijn. Niet alleen zullen je maaltijd-prep-berichten je dwingen om verantwoording af te leggen over je maaltijden - zowel van jezelf als van je sociale kring - maar je familie en vrienden zullen het ook begrijpen als je naar hun huis komt om te eten met een Tupperware in de hand, suggereert My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com.
Credit: Daxiao Productions / Adobe StockTwee zijn misschien beter dan één, vooral als het gaat om doelstellingen voor gewichtsverlies. Nieuw onderzoek toont aan dat externe verantwoordelijkheid cruciaal is voor vrouwen wanneer ze proberen af te vallen. Dus als u maaltijd bereidt, deel het dan met uw sociale kring. "Er zijn zoveel Instagram-berichten met perfect uitgelijnde voedselcontainers in een koelkast, en je foto zou de volgende kunnen zijn. Niet alleen zullen je maaltijd-prep-berichten je dwingen om verantwoording af te leggen over je maaltijden - zowel van jezelf als van je sociale kring - maar je familie en vrienden zullen het ook begrijpen als je naar hun huis komt om te eten met een Tupperware in de hand, suggereert My Nguyen, maker van MyHealthyDish.com.
11. Pak je probleemmaaltijd aan
Wanneer we onze maaltijdbereiding plannen, ligt de focus vaak op lunch en diner. "Denk verder dan het avondeten en concentreer u op de maaltijden waarmee u worstelt, waaronder tijdgebrekontbijt en middagsnacks", zegt diëtist Lindsay Livingston van Lean Green Bean. "Als u de dag begint met een gezond ontbijt vol eiwitten, kunt u tijdens de lunch niet te hongerig en te veel eten krijgen. Evenzo kunt u gezonde snacks bij de hand hebben om te voorkomen dat u lege calorieën uit de automaat haalt als de middag inzakt."
Credit: sarsmis / Adobe StockWanneer we onze maaltijdbereiding plannen, ligt de focus vaak op lunch en diner. "Denk verder dan het avondeten en concentreer u op de maaltijden waarmee u worstelt, waaronder tijdgebrekontbijt en middagsnacks", zegt diëtist Lindsay Livingston van Lean Green Bean. "Als u de dag begint met een gezond ontbijt vol eiwitten, kunt u tijdens de lunch niet te hongerig en te veel eten krijgen. Evenzo kunt u gezonde snacks bij de hand hebben om te voorkomen dat u lege calorieën uit de automaat haalt als de middag inzakt."
12. Giet uw water binnen
We weten dat gehydrateerd blijven een hulpmiddel voor gewichtsverlies is, maar soms kan gewoon water een beetje saai worden. "Heb een paar kruiken van je favoriete waterinfusies in de koelkast om je aan te moedigen de hele dag gehydrateerd te blijven - vooral tijdens de warmere maanden van het jaar, " zegt geregistreerde diëtisten voedingsdeskundige McKel Hill, oprichter van Nutrition Stripped en auteur van haar eerste kookboek, "Nutrition Stripped." Denk aan gemengde bessen en munt of komkommer en honingmeloen. "Vaak wanneer je honger hebt, is je lichaam eigenlijk gewoon dorstig, dus blijf gehydrateerd om te voorkomen dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft, " voegt Hill toe.
Credit: manuta / Adobe StockWe weten dat gehydrateerd blijven een hulpmiddel voor gewichtsverlies is, maar soms kan gewoon water een beetje saai worden. "Heb een paar kruiken van je favoriete waterinfusies in de koelkast om je aan te moedigen de hele dag gehydrateerd te blijven - vooral tijdens de warmere maanden van het jaar, " zegt geregistreerde diëtisten voedingsdeskundige McKel Hill, oprichter van Nutrition Stripped en auteur van haar eerste kookboek, "Nutrition Stripped." Denk aan gemengde bessen en munt of komkommer en honingmeloen. "Vaak wanneer je honger hebt, is je lichaam eigenlijk gewoon dorstig, dus blijf gehydrateerd om te voorkomen dat je meer eet dan je lichaam nodig heeft, " voegt Hill toe.
13. Investeer in keukengereedschap
We weten dat het bereiden van maaltijden je klaarstoomt voor succes bij het afvallen, maar als je het proces niet leuk vindt, of als het te arbeidsintensief wordt, zal het moeilijker zijn om eraan vast te houden. Vermijd dit door te investeren in de juiste tools. Een van de belangrijkste tools? "Koop een koksmes van hoge kwaliteit voor het hakken van fruit en groenten. U bespaart zoveel tijd in vergelijking met het proberen de producten met een klein schilmesje aan te pakken", beveelt Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van maaltijdplanningsite PrepDish.com aan.
Credit: Yeko Photo Studio / Adobe StockWe weten dat het bereiden van maaltijden je klaarstoomt voor succes bij het afvallen, maar als je het proces niet leuk vindt, of als het te arbeidsintensief wordt, zal het moeilijker zijn om eraan vast te houden. Vermijd dit door te investeren in de juiste tools. Een van de belangrijkste tools? "Koop een koksmes van hoge kwaliteit voor het hakken van fruit en groenten. U bespaart zoveel tijd in vergelijking met het proberen de producten met een klein schilmesje aan te pakken", beveelt Allison Schaaf, MS, RD, oprichter van maaltijdplanningsite PrepDish.com aan.
14. Maak een lijst
De eerste voorbereidende stap bij het bereiden van maaltijden is het maken van uw boodschappenlijst. "Ik plan al mijn maaltijden van tevoren en altijd een supermarkt met een lijst waarvan ik mezelf niet laat afdwalen", vertelt Samantha Shorkey van Jacked on the Beanstalk. "Ik hou ervan een mini-whiteboard in mijn keuken te houden om alle voedselproducten op te schrijven die ik moet ophalen. En ik voeg soms zelfs motiverende citaten toe om me te helpen concentreren op eten voor de gezondheid." Noteer de porties zodat u het niet overdrijft - een tekort aan ingrediënten kan een echte kramp veroorzaken bij de maaltijdplanning. Door bulk in te kopen - volle granen, gedroogd fruit, noten, linzen, enz. - kunt u gemakkelijk de hoeveelheid krijgen die u nodig hebt.
Credit: michael spring / Adobe StockDe eerste voorbereidende stap bij het bereiden van maaltijden is het maken van uw boodschappenlijst. "Ik plan al mijn maaltijden van tevoren en altijd een supermarkt met een lijst waarvan ik mezelf niet laat afdwalen", vertelt Samantha Shorkey van Jacked on the Beanstalk. "Ik hou ervan een mini-whiteboard in mijn keuken te houden om alle voedselproducten op te schrijven die ik moet ophalen. En ik voeg soms zelfs motiverende citaten toe om me te helpen concentreren op eten voor de gezondheid." Noteer de porties zodat u het niet overdrijft - een tekort aan ingrediënten kan een echte kramp veroorzaken bij de maaltijdplanning. Door bulk in te kopen - volle granen, gedroogd fruit, noten, linzen, enz. - kunt u gemakkelijk de hoeveelheid krijgen die u nodig hebt.
Wat denk je?
Heeft u momenteel maaltijdpreparatie? Hoeveel dagen van tevoren bent u van plan? Wat zijn enkele van je beste tips? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
Credit: oocoskun / Adobe StockHeeft u momenteel maaltijdpreparatie? Hoeveel dagen van tevoren bent u van plan? Wat zijn enkele van je beste tips? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
