Als je ooit aan een innerlijke dijspier hebt getrokken, weet je hoe pijnlijk het kan zijn. Het goede nieuws is dat deze verwondingen meestal genezen met een conservatieve behandeling.
Pijn langs de binnenbeenspieren kan ook een gevolg zijn van letsel aan je onderrug of heup. U kunt bepalen of deze spieren de oorzaak zijn van uw symptomen met een paar eenvoudige tests.
Bepaal de oorzaak
De binnenste dijspieren worden gezamenlijk de "adductoren" genoemd. Letsel aan uw adductoren leidt meestal tot pijn rond het schaambeen waar deze spieren zich hechten aan het bekken en langs de binnenkant van de dij.
Volgens een artikel gepubliceerd in april 2018 door het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, zullen gespannen adductors pijnlijk zijn wanneer deze spieren samentrekken - bijvoorbeeld wanneer je een kussen tussen je knieën knijpt - en wanneer je je been naar de zijkant beweegt, waardoor ze rekken. Deze tegengestelde beweging van de dij wordt ontvoering genoemd.
Pijn langs de binnenkant van de dij en de lies kan ook een teken zijn van ernstigere medische aandoeningen, zoals kanker in het bekken of een heupfractuur. Zoek onmiddellijk medische hulp als u pijn hebt in rust of tijdens het slapen, moeite met plassen, koorts, onverklaarbaar gewichtsverlies of als uw pijn het gevolg is van een trauma - zoals een val.
Binnendij spierfunctie
Hoewel ze niet veel aandacht krijgen, zijn er volgens ExRx.net vijf belangrijke binnenste dijspieren die adductie of beweging van je been naar het midden van je lichaam uitvoeren. Deze omvatten adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis en pectineus.
Naast adductie helpen deze spieren ook bij heupflexie en extensie - voorwaartse en achterwaartse beweging van de dij - en externe rotatie, of je been naar buiten draaien. De adductoren zijn zwaar vertrouwd tijdens sporten waarbij hardlopen nodig is en kunnen gemakkelijk gewond raken tijdens snelle koerswijzigingen of bij het draaien op een geplante voet, volgens een case study gepubliceerd in juni 2017 door de Saudi Journal of Sports Medicine.
De meerderheid van spierstammen geneest met conservatieve behandeling. In zeldzame gevallen kan een spier of pees volledig scheuren, wat chirurgische ingreep vereist. Als u een "plof" hoort, zie dan een merkbare misvorming langs uw binnenste dij of als u niet in staat bent om gewicht op uw been te dragen na een blessure, probeer uw blessure niet thuis te behandelen. Zoek in plaats daarvan onmiddellijk medische hulp.
Behandel je spierkracht
Breng onmiddellijk na een blessure aan je binnenste beenspieren ijs aan op het gebied om ontsteking, zwelling en pijn te verminderen. Als uw pijn het grootste deel van uw dij treft, kunt u overwegen een ijsbad te nemen om het hele gebied efficiënter te behandelen. Breng ijs gedurende 15 tot 20 minuten per keer, om de paar uur, voor de eerste paar dagen na letsel, zoals aanbevolen door de Mayo Clinic.
Vermijd activiteiten die uw pijn vergroten, maar blijf niet de hele dag zitten. Beweging brengt bloed en voedingsstoffen naar je gewonde spier, wat helpt bij het bevorderen van genezing. Gebruik een paar dagen krukken om de druk op uw been te verminderen als lopen pijnlijk is. Zodra je wat gewicht op je been kunt dragen, snijd je terug naar een kruk onder de arm aan de andere kant van het lichaam dan je blessure.
Wikkel je dijbeen met een compressieverband om zwelling te beheersen. Begin net boven je knie, overlappend de halve breedte van het verband met elke laag. Ga door met verpakken totdat je je lies bereikt. Til uw been waar mogelijk op boven uw hart.
Je zou twee vingers tussen je huid en de compressieomslag moeten kunnen schuiven - anders is het te strak. Tintelingen in je been of tenen kunnen ook aangeven dat je het elastische verband moet losmaken.
Begin 72 uur na het letsel, breng 20 minuten per keer, meerdere keren per dag, warmte aan op je binnenste dijspieren om de bloedstroom te vergroten en de spieren te helpen ontspannen. Gebruik een voor de magnetron geschikt pakje of geniet in een warm bad.
Binnendijoefeningen
Spanningen kunnen leiden tot gespannen spieren. Nadat u uw adductors een paar dagen hebt laten rusten, begint u zacht aan de binnenkant van de dijen. Strek je adductors en andere innerlijke quadriceps, hamstrings en heuprotatorspieren die zich hechten aan je bekken, zoals aangetoond door het Ohio State University Wexner Medical Center.
Rekoefeningen zullen ongemakkelijk zijn, maar ze zouden uw pijn niet moeten verhogen - dit kan verdere schade aan uw spieren veroorzaken. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer achter elkaar, meerdere keren per dag.
Move 1: Butterfly Stretch
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voetzolen tegen elkaar.
- Trek je voeten voorzichtig dichter bij je lies totdat je een rek voelt langs je binnenste dijen.
- Versterk de rek door zachtjes op uw knieën te drukken.
Move 2: Wide-Angle Seated Forward Bend
- Ga op de grond zitten met je benen recht.
- Spreid je benen zo ver als je comfortabel kunt.
- Houd je tenen naar het plafond gericht, buig naar voren op je heupen totdat je een rek voelt langs je binnenste dijen.
Als deze rek te moeilijk is, buig dan de knie op je niet-aangedane been en breng je voet naar je lies voordat je naar voren scharniert op de heupen.
Move 3: Doorway Hamstring Stretch
- Ga op je rug liggen met één been in een deuropening en je gewonde been tegen de muur.
- Schuif langzaam je hiel tegen de muur, terwijl je lichaam dichter bij de muur komt terwijl je je knie recht maakt.
- Stop wanneer u een rek langs de achterkant van uw dij voelt.
Move 4: Hip Flexor Lunge Stretch
- Ga staan met uw voeten ongeveer twee voet uit elkaar, met uw gewonde been in de rug.
- Buig je knieën en laat je rugknie op de grond zakken.
- Houd je borst omhoog en verplaats je gewicht langzaam over je voorste voet totdat je een rek voelt langs de voorkant van de dij op je achterste been.
Move 5: Hip Rotator Stretch
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de vloer.
- Kruis de enkel van uw gewonde been over de tegenovergestelde dij, net boven uw knie.
- Gebruik uw hand om uw knie voorzichtig van uw lichaam af te drukken totdat u een rek diep in uw billen voelt.
- Versterk deze rek door de andere voet van de grond te tillen.
