Overmatig lichaamsgewicht is meer dan alleen een cosmetisch probleem - het draagt ook bij aan ernstige medische aandoeningen zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte en diabetes. Overgewicht kan ook interfereren met dagelijkse activiteiten en beweging, waardoor uw spieren verzwakken door niet meer gebruiken. Gelukkig zijn er verschillende methoden en levensstijlveranderingen die je kunnen helpen gewicht te verliezen en sterk en mager te worden.
Stap 1
Tel calorieën. U moet uw calorie-inname met 3500 calorieën verminderen om 1 pond lichaamsvet te verliezen. Snijd 500 tot 1.000 calorieën per dag uit uw dieet om elke week 1 tot 2 pond te verliezen, een gezond gewichtsverlies.
Stap 2
Consumeer een verscheidenheid aan plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten en fruit om uw vezelinname te verhogen. Vezel helpt je te vullen, waardoor honger tijdens het diëten vermindert. Selecteer magere zuivelproducten en magere vleesproducten om te bezuinigen op verzadigde vetten.
Stap 3
Doe cardio-oefeningen van matige intensiteit gedurende ten minste 30 minuten vijf dagen per week of cardio van hoge intensiteit gedurende 75 minuten per week. Aërobe oefeningen - zoals wandelen, joggen, dansen en zwemmen - bieden cardiovasculaire oefeningen om calorieën te verbranden en u te helpen gewicht te verliezen. Een persoon van 160 kilo kan tijdens het wandelen 200 tot meer dan 300 calorieën per uur verbranden. Een persoon van 240 kilo verbrandt 300 tot 470 calorieën tijdens een uur wandelen, afhankelijk van de loopsnelheid.
Stap 4
Krachttraining met behulp van uw lichaamsgewicht of een set van vrije gewichten minstens twee keer per week. Werk aan alle belangrijke spiergroepen - rug, schouders, borst, armen, buik, billen, dijen en kuiten. Wacht minimaal 24 uur tussen de trainingen voor een spiergroep.
Stap 5
Verwacht een tegenslag - de levensstijlveranderingen die nodig zijn voor gewichtsverlies kunnen moeilijk zijn. Geef niet op, begin gewoon de volgende dag en herinner jezelf eraan dat verandering niet in één keer gebeurt.
Tip
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet of een trainingsprogramma om af te vallen. Vraag uw arts om u te helpen doelen te stellen die geschikt zijn voor uw leeftijd en lichaamstype.
Waarschuwing
Redbook waarschuwt dat stress gewichtsverlies moeilijker kan maken. Dit komt omdat uw lichaam hormonen zoals cortisol afgeeft die de stofwisseling kunnen vertragen en uw eetlust kunnen verhogen. Om dit te bestrijden, moet je manieren vinden om elke dag stress te verminderen. Overweeg een bubbelbad te nemen, een goed boek te lezen, naar favoriete muziek te luisteren of yoga te doen.
