U kunt een zesdaagse trainingsroutine uitvoeren om u te helpen spieren op te bouwen, vet te verliezen of in vorm te komen. Om echter de best mogelijke resultaten te bereiken, moet u ervoor zorgen dat u uw trainingen ontwerpt met uw doelen in gedachten, dat u traint met intensiteit en consistentie en dat uw training past bij uw schema en levensstijl.
Zesdaags lichaamsdeel splitsen
De zesdaagse lichaamsdeelverdeling komt veel voor bij professionele bodybuilders. Breek uw lichaam op in zes afzonderlijke delen die u tijdens elke trainingssessie kunt bewerken. Bijvoorbeeld: borst, rug, quadriceps, schouders, hamstrings en kuiten, armen. Nadat u de zesdaagse cyclus hebt beëindigd, rust u op de zevende dag en begint u opnieuw met uw borsttraining op dag acht. Hoewel elk lichaamsdeel niet vaak wordt geraakt, kunt u veel volume uitvoeren in elke trainingssessie. Krachtcoach Mike Mahler adviseert dat training met hoog volume niet voor beginners is, maar essentieel voor gevorderde stagiairs.
Volledige lichaamstraining met cardio
Voer op dag één, drie en vijf trainingen voor het hele lichaam uit op basis van samengestelde vrije gewichten zoals squats, deadliften, persen en rijen. Voer op dag twee, vier en zes lichte cardiovasculaire training uit, zoals joggen of fietsen, en herhaal de cyclus op dag zeven. Trainer Chad Waterbury beveelt volledige lichaamstraining aan wanneer spiergroei uw belangrijkste doel is, omdat de hoge frequentie meer groei kan stimuleren.
Duwen, trekken, benen
Een routine van duwen, trekken, benen vereist dat je je borst, schouders en triceps traint op dag één en vier, je rug en biceps op dag twee en vijf, en je benen op dag drie en zes. Deze routine is ideaal als u een tussentijdse trainer bent, omdat het een hogere frequentie heeft dan een lichaamsdeel splitsen, en een hoger volume dan een volledige lichaamstraining.
Lichaamsgewicht
Volgens de gemengde vechtsportcoach Marcus Fisher kun je elke dag lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren, zoals chinups, dips, squats en planken. Zet voor elk van je zes dagen een klein circuit op dat bestaat uit de bovengenoemde oefeningen en voer zoveel mogelijk herhalingen van goede kwaliteit uit voor elke oefening. Vermijden van training tot falen, of het doen van de oefeningen met een slechte vorm, omdat dit kan leiden tot vermoeidheid en blessures. Voer het circuit drie keer uit op elk van de zes dagen en rust daarna een dag uit.
