Op zoek naar een eenvoudige oefening die bijna overal kan worden gedaan, zittend of staand, die verschillende spieren in het bovenlichaam zal werken terwijl calorieën worden verbrand? Armcirkels zitten vol met voordelen en praktisch gebruik voor bijna iedereen.
1. Ze zijn vrijwel overal te doen
Naast gezondheidsvoordelen zijn ook armcirkels handig. Ze kunnen zittend of staand worden gedaan, thuis, op school of op kantoor. Bovendien kunnen ze door bijna iedereen worden uitgevoerd, inclusief mensen met een handicap die mogelijk rolstoelgebonden zijn en niet in staat zijn om hun onderste ledematen te gebruiken.
Health.gov beveelt armcirkels aan als een activiteit die twee keer per dag in intervallen van vijf minuten aan uw bureau kan worden uitgevoerd. Ze stellen voor eerst voldoende ruimte te vinden om de armen volledig naar de zijkanten uit te strekken. Armcirkels kunnen groot of klein zijn en naar voren of naar achteren draaien.
2. Armcirkels werken verschillende spieren
Volgens het Amerikaanse Department of Veterans Affairs werken armcirkels op de schouders, armen en bovenrug. Bovendien zal het variëren van de grootte van de cirkels en het verhogen van de snelheid helpen de schouders en bovenrug te lenigen.
Om de spieren in de schouders, armen en bovenrug effectief te laten werken, stelt het Amerikaanse Department of Veterans Affairs eenvoudige richtlijnen voor armcirkels op:
- Begin met voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen gespreid aan elke kant, op schouderhoogte.
- Beweeg de armen in kleine cirkelvormige bewegingen en doe 15 tot 20 herhalingen van voorwaartse cirkels.
- Voer vervolgens 15 tot 20 herhalingen van achterwaartse cirkels uit.
- Breng beide armen langs je lichaam en rust 10 seconden voordat je aan de volgende cirkel begint.
3. Ze zijn geweldig voor computergebruikers
De computer wordt overal gebruikt, zowel thuis als op het werk. In kleine doses is computergebruik onschadelijk, maar wanneer het voor langere tijd wordt gedaan, kan het werken op onze computers schadelijk zijn voor het lichaam. Volgens Better Health Channel kan het langdurig achter de computer zitten het risico op schouder-, arm-, pols- of handletsel verhogen.
Veel voorkomende computer-gerelateerde verwondingen zijn rug- en nekpijn, hoofdpijn en schouder- en armpijn. Deze problemen kunnen worden verergerd door een slechte werkruimte of een slechte houding. Bovendien kunnen spieren en pezen beginnen te zwellen, verstijven of verzwakken als gevolg van overmatig gebruik.
Om het risico op computergerelateerd letsel te verminderen, beveelt Regis University in Denver, Colorado een aantal 'rekoefeningen en oefeningen voor computergebruikers' aan. Deze oefeningen omvatten schouderrollen, schouder- en borststukken, strekken van de hamstring, onderarmverlengers en armcirkels.
Armcirkels moeten worden uitgevoerd door de armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam te spreiden met de handpalmen naar beneden en dan kleine cirkels te maken, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in.
4. Ze verbranden calorieën
Ja, armcirkels kunnen ook calorieën verbranden. Volgens health.gov kan vijf minuten armcirkels doen, gecombineerd met andere oefeningen zoals bureauopdrukoefeningen en armponsen, twee keer per dag elke werkdag, helpen om tot 100 extra calorieën per week te verbranden.
Health.gov stelt voor om elke oefening in totaal 60 seconden te doen, 60 seconden te rusten en vervolgens naar de volgende oefening te gaan. Deze routine zou moeten neerkomen op vijf minuten oefenen, inclusief push-ups op het bureau, armstoten en armcirkels.
5. Armcirkels zijn "dynamische" rekoefeningen
Een veel voorkomende fout bij het opwarmen voor weerstandstraining is statisch rekken, wat betekent dat je een rek maximaal 20 of 30 seconden moet vasthouden. De American Council on Exercise (ACE) adviseert om statische rekoefeningen op te slaan voor na je training, omdat het je spieren aangeeft om te ontspannen in plaats van te activeren.
ACE beveelt in plaats daarvan dynamische rekoefeningen aan, of uw gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te bewegen. Armcirkels zijn een voorbeeld van een dynamische rek.
