De zon schijnt, de wapens eruit. Het dragen van bepaalde jurken, tanktops of off-the-shoulder shirts betekent biceps laten zien en schouders tonen. Helaas hebben de bovenlichamen van vrouwen, met name de armen, de neiging om vet vast te houden. Hoewel je niet kunt kiezen waar je vet van verliest, zijn er oefeningen die je kunt doen om lichaamsvet te verliezen - inclusief je bovenlichaam.
Kunt u zich richten op bovenlichaamsvet?
Volgens de American Council on Exercise (ACE) is spotreductie - het concept dat je lichaamsvet van een specifiek deel van je lichaam kunt verliezen - een misvatting. Om vet te verliezen in een bepaald gebied (bijvoorbeeld uw bovenlichaam), moet u uw algehele lichaamsvet verminderen.
Dat doe je via een drieledige aanpak: een caloriearm dieet, interval-cardiotraining en krachttraining. Zorg er eerst voor dat je gezond, voedzaam voedsel eet, inclusief magere eiwitten, vers fruit en groenten en volle granen, en vermijd sterk bewerkt voedsel.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Voeg vervolgens intensieve intervaltraining (HIIT) toe aan uw cardiotraining. Afwisselend periodes van totale oefening met herstelperioden helpt je de meeste hoeveelheid calorieën te verbranden in de kortst mogelijke tijd, volgens een onderzoek uit 2015 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research .
Ten slotte bouwt gerichte gewichtstraining spieren op, wat je metabolisme kan stimuleren (volgens een studie uit 2013 gepubliceerd in Adipocyte ) en je die "strakke" look geeft terwijl je lichaamsvet afvoert.
Om uw trainingen op uw bovenlichaam te concentreren, helpt het om de anatomie van dat gebied te begrijpen. Volgens de National Academy of Sports Medicine:
- De triceps is de spier op de achterkant van de arm en de hoofdverantwoordelijkheid is het strekken van de elleboog.
- De biceps is de spier aan de voorkant van de arm en buigt de elleboog.
- De deltoïde (een deel van je schouder) beweegt de bovenarm naar voren, terug en weg van het lichaam.
- En je borstspieren (borst) bewegen je armen naar elkaar toe.
Probeer deze AMRAP-armtraining
Nu je bekend bent met de spieren in je bovenlichaam, werk ze! ACE stelt voor om een arm-burnout-training te doen waarbij de belangrijkste spieren van je bovenlichaam tot het punt van vermoeidheid worden gebruikt (dat wil zeggen dat je geen andere vertegenwoordiger met een goede vorm kunt doen).
Het concept achter deze AMRAP-training (zoveel mogelijk herhalingen of rondes) is dat je zoveel rondes van een bepaalde set oefeningen doet als je kunt gedurende een bepaalde tijd. Zorg ervoor dat je eerst opwarmt met dynamische rekoefeningen en afkoelt met statische rekoefeningen.
Doe: 10 herhalingen van elke oefening met 30 seconden rust tussen. Als je klaar bent, ga je terug door het circuit. Je doel is om binnen 10 minuten zoveel mogelijk rondes te voltooien.
Move 1: Lateral Raise
- Houd een lichte halter in elke hand, met de handpalmen naar binnen gericht op heuphoogte.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en laat je schouders naar beneden en naar achteren zakken.
- Steek je armen opzij en een klein beetje voor je lichaam.
- Stop op schouderhoogte en houd je handpalmen naar beneden gericht.
- Laat je armen weer zakken zodat ze tegen de voorkant van je lichaam rusten.
Move 2: Push-Up
- Begin op een hoge plank en plaats je voeten en handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Betrek je kern, activeer de quad-spieren en laat je borst langzaam zakken, waarbij je ellebogen in een hoek van 45 graden van je lichaam worden gebogen.
- Zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn parallel aan de vloer blijft.
- Duw je hele lichaam terug naar de startpositie door je armen recht te zetten.
Move 3: Triceps Dip
- Ga op een bank zitten met uw handen dicht bij uw zij, uw vingers naar voren gericht.
- Beweeg je voeten naar voren en haal je heupen van de rand af met je polsen direct onder je schouders.
- Laat je lichaam langzaam zakken, ellebogen buigen recht naar achteren, niet naar de zijkanten.
- Breng je lichaam weer omhoog naar de startpositie door je armen recht te zetten en in je voeten te duwen.
Move 4: Hammer Curl
- Begin met een halter in elke hand te houden, armen aan de zijkanten, handpalmen naar elkaar toe.
- Houd uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw lichaam terwijl u beide ellebogen buigt om de halters op schouderhoogte te brengen.
- Laat je armen langzaam zakken en breng ze terug in de uitgangspositie met rechte ellebogen.
Move 5: Triceps Kickback
- Houd een halter in elke hand, staand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Scharnier naar voren op de heupen zodat je borst naar de vloer wijst.
- Houd een platte rug terwijl je je armen laat bengelen, halters iets onder je knieën.
- Buig beide ellebogen om beide armen omhoog te brengen tot ze in lijn zijn met je schouders, iets boven de wervelkolom.
- Strek beide ellebogen langzaam recht en strek je armen achter je uit om iets boven de hoogte van je platte wervelkolom te reiken.
- Laat de gewichten langzaam naar je toe zakken.
Move 6: Militaire pers
- Houd een halter in elke hand, houd uw gewichten op schouderhoogte, handpalmen naar elkaar toe.
- Strek beide armen om de gewichten recht boven je hoofd te heffen, biceps nu langs je oren.
- Laat langzaam terug zakken met controle.
