Senior zijn betekent niet dat je naar de sportschool moet gaan en op de loopband moet springen om wat beweging te krijgen. Eenvoudige oefeningen in een stoel kunnen u helpen meer flexibiliteit te krijgen, uw spieren te versterken en uw hartslag te verhogen. Zorg ervoor dat u een stevige stoel vindt om oefeningen in uit te voeren om uw veiligheid te garanderen.
Ball Squeeze
De balknijpen is een eenvoudige oefening die de spieren in je dijen helpt versterken en het gebruik van een kleine fitnessbal vereist. Je kunt ook een standaardvoetbalbal of een andere vergelijkbare flexibele bal gebruiken. Ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer en uw rug recht. Plaats de bal tussen je knieën. Knijp de bal zo strak mogelijk tussen uw knieën in met alleen uw beenspieren. Houd de squeeze 10 tot 15 seconden vast en ontspan dan. Herhaal dit twee tot drie keer als onderdeel van uw stoeloefeningen.
Knie-tot-borstoefening
De knie-tot-borstoefening helpt uw onderrug- en beenspieren te strekken zonder op de vloer te hoeven komen. Ga in uw stoel zitten met uw rug recht en beide voeten plat op de vloer. Til uw rechterbeen op en houd uw knie gebogen. Pak je rechterknie met beide handen vast en trek deze naar je borst. Mogelijk moet u uw linkervoet iets van de vloer tillen. Trek je rechterknie zo dicht mogelijk bij je borst terwijl je je rug recht houdt. U zou een rek in uw onderrug en bovenbeen moeten voelen. Houd deze rek 10 tot 15 seconden vast en ontspan en herhaal vervolgens met je linkerbeen.
Zittende Wendingen
Zittende wendingen helpen de spieren in je rug op te bouwen en te strekken. Gebruik een medicijnbal of een ander soortgelijk voorwerp om weerstand toe te voegen. Ga in uw stoel zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de vloer. Houd de medicijnbal voor je uit met beide handen en je armen gestrekt. Houd je hoofd in lijn met je lichaam en draai je hele bovenlichaam en armen zo ver mogelijk naar rechts, terwijl je de bal voor je houdt. Houd één tel vast en draai dan terug zodat je lichaam en armen naar voren wijzen. Draai opnieuw, deze keer naar links, en houd één tel vast. Doe vijf tot 10 herhalingen voor elke kant en rust dan.
Stoel Stands
Stoelstandaards helpen u uw beenspieren te ontwikkelen terwijl u de steun van een stoel krijgt om uw risico op letsel te verminderen. Ga in uw stoel zitten met uw voeten plat op de vloer, uw rug recht en uw handen op uw schoot. Gebruik je beenspieren om je lichaam uit je stoel te tillen. Strek je armen voor je uit voor balans. Gebruik uw handen niet om uzelf uit de stoel te tillen. Ga rechtop staan en laat u vervolgens langzaam weer zakken in uw stoel. Herhaal dit 10 tot 15 keer als onderdeel van uw trainingsoefening.
