Het is niet ongewoon om mensen te horen zeggen dat je kern de basis is die je lichaam bij elkaar houdt. Dat is waarom het zo belangrijk is om rectus abdominis-oefeningen, schuine oefeningen en lage rugbewegingen in uw trainingen op te nemen. Omdat in zekere zin de spieren van je kern, waaronder de rectus abdominis, transversale abdominis, erector spinae en obliques, als een natuurlijke gewichtsriem werken om je onderrug tegen letsel te beschermen.
Tip
Rectus abdominis-oefeningen moeten deel uitmaken van een algehele fitnessroutine die ook cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitswerk omvat.
Moordenaar Lagere Ab-training
Je rectus abdominis vormt de bovenste laag van je buikspieren, daarom worden ze meestal je 'six-pack' genoemd. Deze set spieren is afkomstig van de schaamstreek en schaamsymfyse. Door deze spieren sterk te houden, kunt u de dagelijkse activiteiten op de juiste manier uitvoeren waarvoor u de romp moet buigen.
Om uw rectus abdominis te versterken, moet u een aantal kernoefeningen uitvoeren, waaronder rectus abdominis-oefeningen. De eenvoudigste manier om dit te bereiken is om een rectus abdominis-training toe te voegen aan uw algehele fitnessroutine. Volgens de American Council on Exercise kun je drie keer per week buikspieroefeningen doen .
Overweeg om ze aan het einde van een krachttraining of cardiovasculaire training toe te voegen om uw rectus abdominis-workouts in uw week te passen. Bovendien kunt u rectus abdominis-oefeningen opnemen in een weerstandstraining door een beweging uit te voeren tussen krachttrainingssets.
Als je klaar bent om je kern in vorm te krijgen, probeer deze vier oefeningen dan eens. Doe elk van deze oefeningen voor de aanbevolen herhalingen of tijd. Voor een complete rectus abdominis workout, doorloop alle oefeningen; neem dan een pauze van 30 seconden. Herhaal dit voor twee tot drie rondes.
1. Onderarmplank
De onderarmplank is een nietje in kerntrainingen. Niet alleen richt het zich op de gehele rectus abdominis, maar het daagt ook uw hele kern en verschillende spieren in uw bovenlichaam uit. Bovendien helpen planken volgens de Cleveland Clinic ook bij rugpijn.
- Ga liggen met onderarmen op de vloer, ellebogen onder schouders en benen gestrekt achter je.
- Ga op je tenen staan, zodat alleen je onderarmen en tenen de vloer raken, je lichaam zal in een rechte lijn een paar centimeter van de vloer staan.
- Breng de navel naar de wervelkolom, door je diepe buikspieren aan te spannen en je billen en bovenlichaam aan te spannen.
- Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie.
2. Omgekeerde crunch
De omgekeerde crunch maakt deel uit van de meeste moordenaar lagere ab trainingsprogramma's. Volgens de American Council on Exercise moet de nadruk van de omgekeerde crunch liggen op het naar boven trekken van je bekken naar je ribbenkast.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en dijen loodrecht op de grond, handen langs je lichaam en voeten op de vloer.
- Span je buikspieren aan en til je heupen op naar je ribbenkast. Dit zal je stuitje van de grond tillen en knieën naar je borst brengen.
- Houd deze positie twee tellen vast. Laat langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
3. Scutter Flutter Kicks
Schaarfluttertrappen vereisen dat je je kernspieren aanspant, inclusief je rectus abdominis, zodat je je benen op en neer kunt fladderen.
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt, armen langs je lichaam. Het gebruik van een trainingsmat helpt de druk op uw onderrug te verminderen.
- Druk je onderrug in de mat en stop je bekken in. Dit zal helpen om je kern te betrekken.
- Til beide benen van de mat, ongeveer 6 inch tot 10 inch van de vloer. Je zou geen pijn in je onderrug moeten voelen.
- Laat een been in de richting van de vloer zakken. Terwijl dit been dicht bij de vloer komt, til je het andere been op.
- Blijf je benen scharen door ze langzaam op en neer te schakelen.
- Doe 15 tot 20 herhalingen.
4. Teenkranen
Teentaps zijn een op Pilates gebaseerde beweging die een geweldige aanvulling is op je rectus abdominis-oefeningen. Mogelijk ziet u ze ook wel hakkranen genoemd.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten opgetild in een tafelbladpositie.
- Druk je onderrug in de mat en betrek je kern.
- Laat je rechtervoet langzaam zakken totdat je teen de vloer raakt. Je voet moet in een gebogen positie staan. Span je buikspieren aan en breng je rechtervoet weer omhoog naar het tafelblad. Herhaal aan de linkerkant.
- Doe 10 herhalingen per kant.
