Gewichtsapparaten in de sportschool helpen u om krachttrainingdoelen te bereiken. Gezonde volwassenen moeten ten minste acht tot 12 herhalingen van 10 verschillende krachttrainingsoefeningen tweemaal per week uitvoeren, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Als u een beginner bent, kunt u tijd plannen met een fitness- of personal trainer die u kan laten zien hoe u de machines op de juiste manier gebruikt.
Stel de gewichten correct in
Voor optimale voordelen en veiligheid selecteert u een gewicht dat u kunt tillen voor één set, dat is acht tot 15 herhalingen. De eerste paar herhalingen moeten matige inspanning vergen; de laatste twee herhalingen zouden aanzienlijk meer moeten vergen. Als u de set gemakkelijk voltooit, schakelt u over naar een zwaarder gewicht en probeert u een tweede set of voegt u meer gewicht toe bij de volgende training. Als je lichaam na een paar herhalingen begint te trillen, verminder je het gewicht en probeer je het opnieuw. Verhoog herhalingen, sets en gewicht geleidelijk naarmate uw kracht toeneemt.
Werk aan de techniek
Leer de juiste techniek voor elke machine voordat u deze gebruikt. Ga rechtop zitten of staan bij het tillen. Houd uw adem niet vast tijdens het tillen van gewichten, omdat dit de bloeddruk verhoogt en flauwvallen kan veroorzaken. Adem uit tijdens het inspanningsgedeelte van de oefening. Richt u maximaal drie keer per week op dezelfde spiergroepen. Noteer de naam van de machine, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en het aantal sets en herhalingen op een logboekkaart om uw voortgang bij te houden.
Routine voor beginners
Beginners kunnen deze workout van 30 tot 60 minuten minimaal twee keer, maar niet meer dan vier keer, wekelijks gedurende zes tot acht weken uitvoeren. Voltooi één tot drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Begin met de beenpers, gevolgd door de borstpers en zittende rijmachine. Ga door naar de schouderpers, lat pulldown en beenkrulmachines, gevolgd door de beenverlenging en borstvliegmachines. Zoek de kabelstapel om triceps pushdowns en biceps curls uit te voeren. Werk af met de ab crunch-machine.
Routine voor vrouwen
Vrouwen kunnen zich richten op veelvoorkomende probleemgebieden met een gewichtstraining in de sportschool. Voer biceps-krullen uit op de kabeltoren; geavanceerde bewegingen omvatten het doen van eenhandige krullen of op één voet staan. Schakel over naar de lat-machine voor pulldowns; een smalle greep richt zich op uw armen en een bredere greep richt zich op uw latissimus dorsi. Train je billen en dijen op de beenpers; leg-leg oefeningen uit, met je benen uit elkaar en de voeten 45 graden naar buiten gedraaid, om de binnenste dijen te richten. De Smith-machine, die ook kan worden ingesteld als bankdrukken, stemt je borst- en tricepsspieren af; de bank op een helling plaatsen richt zich op uw bovenborst. Eindig met de schouderpers; wissel handposities om kleinere "helper" spieren te activeren.
