De traditionele sit-up krijgt een upgrade wanneer u een medicijnbal gebruikt om extra weerstand toe te voegen. Je voelt je meer uitgedaagd als je sterkere spieren opbouwt. De vorm van deze gewogen ballen maakt ze perfect om te gooien of knuffelen terwijl je je romp omhoog en omlaag brengt.
Medicijnballen zijn er in verschillende gewichten en maten; die geschikt zijn voor ab trainingen zijn meestal tussen de twee en 25 pond en hebben de vorm van een basketbal. Het gewicht van de bal die je kiest, moet uitdagend aanvoelen en je beweging vertragen, maar mag niet leiden tot een gevoel van controle of compromis.
In plaats van herhalingen te tellen wanneer u deze oefeningen doet, stelt u een timer in en voert u ze elke minuut uit om uw kern op te starten. Neem 30 of 60 seconden tussen hen om uw buikspieren een kans te geven om terug te komen alvorens opnieuw te worden gewerkt.
Klassieke sit-up met de medicijnbal
Gebruik een medicijnbal om de klassieke situp op een van twee manieren te vergroten: voeg weerstand toe aan het bovenlichaam door de bal te omhelzen of veranker de voeten door de bal tussen uw enkels te knijpen.
Sit-Up houdt de bal vast
Stap 1
Ga op een mat liggen en buig je knieën. Zet je voeten in de vloer. Houd de medicijnbal tussen uw handen op uw borst.
Stap 2
Til uw hoofd, nek en schouders van de mat en duw tegelijkertijd de medicijnbal recht omhoog. Druk uw buikspieren naar uw rug toe en adem uit terwijl u opstaat. Je armen blijven uitgestrekt tijdens de beweging, zodat wanneer je de top bereikt, ze dichtbij je oren zijn en de bal net over de kruin van je hoofd wordt uitgestrekt.
Stap 3
Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Gebruik de bal als anker
Stap 1
Ga op een mat zitten met je knieën gebogen, voeten in de vloer geplant. Selecteer een medicijnbal van 10 tot 16 pond en plaats deze tussen uw voeten.
Stap 2
Span uw buikspieren aan, houd uw armen gekruist over uw borst en knijp de bal met uw enkels terwijl u langzaam op uw rug gaat liggen.
Stap 3
Blijf je romp omhoog en omlaag brengen, waarbij je de bal gebruikt om je benen op de grond te drukken. Voel je buikspieren bewust naar je ribben om de spieren te activeren.
Medicijnbal partner sit-ups
Waarom alleen sporten wanneer je de energie, motivatie en het plezier van een partner kunt benutten? Een partner kan morele ondersteuning bieden en de bal naar je gooien tijdens het uitvoeren van situps. Als jullie beiden een training willen, laat je partner dan op de grond gaan zitten en de situps met je doen.
Partner gooien sit-up
Stap 1
Ga op de vloer liggen met je rug in een mat en buig je knieën. Houd een medicijnbal in uw handen net voor uw borst.
Stap 2
Laat je partner tegenover je staan. Hij zal zijn voeten voorzichtig op de jouwe plaatsen om te voorkomen dat je met je benen slingert tijdens de oefening.
Stap 3
Trek uw buikspieren naar uw wervelkolom toe terwijl u uw torso optilt en de bal naar uw partner gooit, die hem direct naar u terug zal gooien terwijl u nog wordt opgetild. Laat je rug naar de mat zakken en herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Partner Pass Sit-Ups
Stap 1
Ga op de grond zitten en sta op je partner met je voeten ongeveer 12 centimeter uit elkaar. Beide partners buigen hun knieën. Eén partner houdt de medicijnbal vast.
Stap 2
De partner die de bal vasthoudt, gaat naar beneden en brengt de bal achter zijn hoofd en tikt hem tegen de vloer. Terwijl hij opstaat, gooit hij het naar zijn partner. De partner vangt de bal en laat zich onmiddellijk op de mat zakken, waardoor de bal boven haar hoofd tegen de vloer tikt. Ze staat vervolgens op en gooit de bal terug naar de eerste partner.
Stap 3
Blijf de bal heen en weer gooien om het gewenste aantal herhalingen te voltooien.
Rechte been crunch
Deze stap is eerder een crunch dan een situp. Een crunch gebruikt alleen buikspieren, terwijl een situp stabiliserende spieren van de nek, dijen en heupbuigers activeert.
Stap 1
Ga op je rug op een mat liggen en houd een medicijnbal tussen je handen. Strek je armen uit zodat je de bal boven je borst houdt.
Stap 2
Til beide benen omhoog naar het plafond. Houd ze samengedrukt en recht met je voeten gebogen.
Stap 3
Houd je armen uitgestrekt en handen grijp de bal, hef je schouders op en laat ze van de vloer af. Laat de bal tegen je enkels of tenen tikken terwijl je optilt.
