Rauwe bladgroenten en waterige groenten behoren tot de koolhydraatarmste voedingsmiddelen die beschikbaar zijn, dus je kunt veel salades eten terwijl je op een koolhydraatarm plan zoals het keto-dieet. Maar hoe zit het met saladedressings?
Goed nieuws: je groenten aankleden is prima voor de meeste koolhydraatarme diëten. De meeste van deze eetplannen bieden geen harde en snelle regels voor het kiezen van saladedressings, maar over het algemeen geldt dat hoe lager de koolhydraten, hoe beter. (Sommige diëten hebben richtlijnen, tenminste voor de eerste weken: in fase 1 van het Atkins-dieet is bijvoorbeeld elke saladedressing zonder toegevoegde suiker en 3 gram koolhydraten of minder per portie toegestaan.)
Hier is wat u moet weten over winkelen voor dieetvriendelijke verbanden of - beter nog - zelf maken.
Hoe kies je een salade met weinig koolhydraten
Op flessen op olie gebaseerde dressings bevatten vaak weinig koolhydraten, zegt Franziska Spritzler, RD, auteur van The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty , vooral als ze geen toegevoegde suiker of op zetmeel gebaseerde verdikkingsmiddelen bevatten. "De beste slasaus, zonder twijfel, is olijfolie en azijn of olijfolie en citroensap", zegt Spritzler.
Het is mogelijk om commerciële saladedressings te vinden die aan de basis blijven, en alleen zout of kruiden (in plaats van suiker en zetmeel) toevoegen als smaakstof. Newman's eigen klassieke olijfolie en azijndressing bevat bijvoorbeeld alleen olijfolie, water, plantaardige olie, rode wijnazijn, mosterd, ui, zout, citroensapconcentraat, gedistilleerde azijn, knoflook, zwarte peper en selderijzout. Een portie van 2 eetlepels bevat slechts 1 gram koolhydraten.
Sommige romige verbanden halen ook de duimen omhoog op koolhydraatarme diëten. "Over het algemeen zijn verbanden die niet zoet zijn beter dan die", zegt Spritzler. "Dus blauwe kaas, ranch en Caesar zullen waarschijnlijk minder koolhydraten bevatten dan dingen als duizend eiland, Frans of honingmosterd."
Pas maar op voor saladedressings die worden geadverteerd als vetarm, omdat deze vaak zoetstoffen bevatten om de smaak te verbeteren.
Lees bij het winkelen voor slasaus zowel het ingrediëntenetiket als de hoeveelheid koolhydraten op het voedingsfeitspaneel. Zoek naar toegevoegde suikers, die op een ingrediëntenlijst kunnen verschijnen als fructose, glucosestroop, honing, vruchtensapconcentraat of andere stiekeme namen. "Suiker zit in veel saladedressings, maar het moet op zijn minst tegen het einde van de ingrediëntenlijst zijn, wat betekent dat het in kleinere hoeveelheden is", zegt Spritzler. (Pro-tip: ingrediënten worden weergegeven in volgorde van de hoeveelheid die aanwezig is in een product.)
Maak je eigen koolhydraatarme verbanden
Je kunt ook je eigen slasaus maken door een olie, een zuur, kruiden en specerijen te combineren. Rode wijnazijn maakt bijvoorbeeld een in wezen koolhydraatvrije, universele dressing wanneer gemengd met olijfolie, zout, zwarte peper en gehakte sjalotten.
Citroensap, limoensap en balsamicoazijn zijn andere zure ingrediënten die je zou kunnen gebruiken voor rode wijnazijn. Maak een pittige citroenvinaigrette voor bittere groenten zoals rucola met citroensap, walnootolie, tijmbladeren, zout en zwarte peper. Meng balsamico-azijn met olijfolie, zout, zwarte peper en gehakte knoflook om een stevige biefstuk en avocadosalade op Romeinse bladeren aan te kleden.
Tip
Of u nu een saladedressing in de winkel koopt of er thuis een klaarmaakt, het is belangrijk om rekening te houden met portiegroottes. "Als een product of een recept zegt dat er slechts 2 gram koolhydraten per portie van 2 eetlepels is, maar dan gebruik je 5 eetlepels voor je salade, dan moet je het aantal koolhydraten vermenigvuldigen dat je echt krijgt, " zegt Spritzler.
Andere koolhydraatarme kruiden voor groenten
Mayonaise zonder toegevoegde suiker is toegestaan op koolhydraatarme eetplannen - zelfs strikte zoals het ketogeen dieet. Gebruik het om smaak toe te voegen aan een tonijn- of kippensalade gemaakt met gehakte selderij en kruiden. Of maak een dikke komkommerdressing door een komkommer te zaaien, te pellen en te hakken en deze te mengen met mayonaise, citroensap, bieslook en knoflook. Deze dressing werkt het beste voor hartige greens, zoals romaine of witlofbladeren.
Voor degenen met een meer gematigde koolhydraatarm dieet, kan gewone Griekse yoghurt - met 4, 5 gram koolhydraten per 1/2 kop, volgens de USDA - de basis zijn voor een romige dressing. Maak een mock-Caesar-dressing door gewone yoghurt samen te mengen met een scheutje mosterd, Parmezaanse kaas, gehakte knoflook, gehakte ansjovis, rode wijnazijn, citroensap en zout en peper naar smaak.
Als je uit eten gaat en het ingrediëntenetiket van de saladedressing van het restaurant niet kunt controleren om te zien of het suiker of zetmeel heeft toegevoegd, vraag dan om gewone olie en azijn, zegt Spritzler. Laad vervolgens uw salade met smakelijke, koolhydraatarme ingrediënten om het bevredigend te maken. Gehakt ei, avocado, kipfilet, spek, geraspte of verkruimelde kaas en verse kruiden zorgen voor veel smaak, zelfs als je dressing nogal flauw is.
