Vier spieren aan de voorkant van je dijbeen, bekend als je quadriceps, werken samen om je knie te verlengen. Strakke quadriceps zijn een risicofactor voor blessures, vooral als je betrokken bent bij sporten en activiteiten die plotselinge, krachtige samentrekking van de quads vereisen. Van de vier quad-spieren hecht alleen de rectus femoris zich aan het bekken en helpt bij heupflexie. Het is ook het meest kwetsbaar voor spanning, volgens een studie gepubliceerd in "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" in 2010. Of je nu een fervent hardloper, voetballer of aerobic-danser bent of gewoon een grote fan van squats, de rectus femoris strekt zich uit het is lang en soepel, wat de prestaties verhoogt en blessures voorkomt.
Stap 1
Doe een korte warming-up om de bloedsomloop te verhogen en de temperatuur van het spierweefsel in je dijen te verhogen. Marcheer of jog op zijn plaats terwijl je je armen pompt, vijf tot zeven minuten in een snel tempo beweegt of totdat je een licht zweet breekt. Ga door naar een dynamische quad-stretch - zoals kontschoppen - om je warming-up af te ronden en je quadriceps, heupen en knieën voor te bereiden op intensere statische stretch. Trap 30 seconden lang in, begin langzaam en voer geleidelijk het tempo op. Streven naar een soepele, continue, vloeiende beweging.
Stap 2
Verleng de rectus femoris vanuit een staande positie, met behulp van een klassieke quad-stretch die knieflexie en heupextensie combineert. Sta tegenover een stilstaand object, zoals een muur, boom of balk. Laat de vingertoppen van uw linkerhand op het object rusten voor lichte ondersteuning. Pak de bovenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand en trek de voet voorzichtig naar uw rechterbil. Houd je dijen bij elkaar en buig je onderrug niet. Vergroot de rek door uw rechterknie langzaam naar achteren te bewegen, waardoor de voorkant van uw rechterheup en dij wordt verlengd. Houd de positie maximaal 30 seconden vast, ontspan u kort en herhaal dit tot vier keer voordat u uw linkerbeen strekt.
Stap 3
Ga naar de vloer voor een knielende quad stretch. Beginnend op beide knieën, stap naar voren op je linkervoet en lijn je linkerknie uit over je linker enkel. Buig je rechterbeen en reik naar achteren met je rechterarm. Pak de bovenkant van je rechtervoet vast en trek de voet voorzichtig naar je billen. Leg indien nodig een gevouwen handdoek onder uw rechterknie. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Laat de stretch los, herhaal dit tot vier keer en schakel over naar je linkerbeen.
Stap 4
Trek een stevige, stabiele stoel omhoog en strek vanuit een zittende positie. Ga naar de rechterkant van je stoel, zodat alleen je linkerbil en dij op de stoel zitten. Pak de bovenkant van uw rechtervoet vast met uw rechterhand en trek de voet naar uw rechterbil en richt uw rechterknie op de vloer. Houd de positie maximaal 30 seconden vast. Herhaal dit tot vier keer voordat je naar de andere kant van je stoel glijdt en je linkerdij strekt.
Stap 5
Voer alle variaties - staand, zittend en geknield - met een uitstekende vorm uit. Houd een rechte rug en leun niet naar beide kanten. Druk je schouders naar beneden en iets naar achteren en houd je hoofd gecentreerd over je ruggengraat. Span uw buikspieren aan om uw bekken stabiel te houden en letsel aan de onderrug te voorkomen. Focus voor je en ontspan bewust je gezicht, kaak, nek en schouders. Trek de bil van het been dat u strekt samen om de strekking te intensiveren.
Tip
Voer statische rekoefeningen uit na krachtige cardio- en krachttrainingstrainingen die uw quads benadrukken.
Adem gelijkmatig om een diepere, productievere stretchpositie te bereiken.
Waarschuwing
Vermijd rekoefeningen die leiden tot beknelling of pijn in uw onderrug of knie. Als u in het verleden knieproblemen heeft gehad, kies dan voor viervoudige strekoefeningen met verlenging van de rechte benen.
Houd je hamstrings "zacht" of ontspannen. Quad strekt zich uit over een verkorting van de hamstrings, wat kan leiden tot krampen.
Let op de manier waarop uw lichaamsgewicht wordt verdeeld tijdens de knielvariatie. Als u te veel gewicht direct op de knie plaatst, kan dit leiden tot kraakbeenschade.
