De meeste bodybuilders krijgen het extra eiwit dat ze nodig hebben om hun intense trainingsregimes te ondersteunen uit dierlijke bronnen. Het opbouwen van een gespierde lichaamsbouw is mogelijk met behulp van vegetarische eiwitbronnen. Net als vleesetende bodybuilders, vegetarische bodybuilders precies hun maaltijden en tijd besteden aan het voorbereiden van hun voedsel plannen. Een vegetarische bodybuilder moet misschien een paar extra strategieën opnemen om zijn doelen te ondersteunen, maar hij kan dierlijke producten vermijden en toch een geduchte concurrent zijn.
vegetarianisme
De kenmerken van een vegetarisch bodybuilding dieet zijn afhankelijk van het type vegetarisch dieet dat wordt gevolgd. Medline Plus schetst drie primaire vegetariërs: de veganist, die alle vlees- en dierlijke producten uitsluit; de lactovegetariër, die samen met plantaardig voedsel wat zuivel eet; en de lacto-ovo-vegetariër, die zowel zuivel als eieren samen met plantaardig voedsel eet. Veganistische bodybuilders staan voor de meeste uitdagingen bij het verkrijgen van de juiste voeding, maar ze kunnen nog steeds alle benodigde vitamines, mineralen en aminozuren verkrijgen die nodig zijn om spieren op te bouwen.
Soorten voedingsmiddelen
Bodybuilders die vegetarisch zijn, consumeren voornamelijk verse groenten en fruit, volle granen, noten, zaden, soja en bonen. Complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst, quinoa en zoete aardappelen leveren energie voor trainingen en spierontwikkeling. Essentiële vetzuren in walnoten, lijnzaad en amandelboter helpen bij het reguleren van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei, zegt fitness-expert Anthony Ellis van Iron Magazine.
Eiwit
Bodybuilders moeten ongeveer 2 g krijgen. eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of ongeveer 0, 9 g. per pond, zoals aanbevolen door de International Society of Sports Nutrition, of ISSN. Volledige eiwitten die alle aminozuren bevatten die mensen niet zelf kunnen produceren, zijn optimaal. Deze worden meestal gevonden in vlees, zuivel en eieren; soja is het enige complete vegetarische eiwit. Lacto- en lacto-ovo-vegetariërs verkrijgen eiwitten via melk en eieren. Terwijl sommige vleesetende bodybuilders proteïnen op basis van soja mijden, ontdekte een studie in het Journal of Nutrition in 2004 dat proteïnestaven op basis van soja net zo effectief waren als repen op basis van wei bij het verbeteren van spiermassa na negen weken.
strategieën
Vegetarische bodybuilders volgen meestal hetzelfde protocol voor zes mini-maaltijden als vleesetende bodybuilders, waaronder het eten van een kleine maaltijd om de paar uur om een constante stroom van voeding en voldoende dagelijkse calorie-inname te garanderen. Elke maaltijd bevat wat koolhydraten, vetten en tussen 20 g. en 30 g. van eiwitten. Het combineren van onvolledige eiwitten, zoals bonen en rijst of linzen en gierst, helpt vegetarische bodybuilders om alle essentiële aminozuren te verkrijgen die ze nodig hebben om spiergroei te ondersteunen. Een bodybuilder zou een vorm van eiwit rond de tijd van training moeten innemen om spieren te helpen groeien en herstellen, zegt het ISSN. Soja-eiwitshakes of maaltijdvervangende repen zijn handige manieren om aan deze voedingsbehoeften te voldoen.
Verwerkt voedsel
Bodybuilders benadrukken meestal hele voedingsmiddelen in hun dieet om overtollig natrium, toegevoegde suikers en geraffineerde bloem te voorkomen. Vegetarische bodybuilders zijn niet anders. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, ontmoedigt om te vertrouwen op vegetarisch "vlees" zoals hotdogs, worst en hamburgers.
