Weten welke delen van je lichaam je wilt richten is belangrijk als het gaat om het stappen in de sportschool en sporten. Als je daar zonder richting naar binnen gaat, verspil je je tijd. Squats passen goed in een training van het onderlichaam omdat ze meerdere spieren onder de riem activeren. Als je op zoek bent naar grotere heupen, is de squat een goede keuze, mits aan bepaalde voorwaarden wordt voldaan.
Spieren van de heup
De heupen bevatten verschillende grote en kleine spiergroepen. De gluteus maximus, medius en minimus zitten op de achterkant van de heupen en een kleine spier genaamd de tensor fascia latae-sites aan de zijkant. De bilspieren worden geactiveerd wanneer u een heupextensie uitvoert. Dit gebeurt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. De tensor fascia latae wordt bewerkt wanneer u uw dij naar buiten beweegt in wat ontvoering wordt genoemd, en wanneer u uw dij naar boven beweegt. Deze opwaartse beweging wordt heupflexie genoemd. Omdat het squat heupextensie en flexie omvat, werkt het de bilspieren en tensor fascia latae, waardoor ze op hun beurt groter worden.
Juiste techniek
De juiste techniek moet worden aangepakt voor squats om de heup effectief te vergroten. Als u niet door een volledig bewegingsbereik beweegt of de juiste lichaamsmechanica gebruikt, zult u geen gunstige resultaten bereiken. Begin de oefening met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen op uw heupen of laat ze langs uw lichaam rusten. Houd je buikspieren strak en rug recht en laat jezelf langzaam zakken door je knieën te buigen. Zodra je dijen evenwijdig met de vloer zijn, sta je weer op en herhaal je. Terwijl je jezelf laat zakken, duw je je achtersteven naar achteren en doe je alsof je op een stoel zit.
Weerstand toegevoegd
De basis squat is effectief voor het werken aan de heupen wanneer je voor het eerst begint, maar om je maat te vergroten kun je het beste gediend worden met extra weerstand. Laat een gewogen halter over je bovenste schouders achter je hoofd rusten, of houd halters langs je zij met je armen volledig uitgestrekt.
Andere spieren werkten
Samengestelde oefeningen werken meer dan één spier tegelijk. Ze doen dit omdat ze betrekking hebben op meer dan één gezamenlijke beweging. Het belangrijkste voordeel van samengestelde oefeningen is dat ze een grote hoeveelheid spiervezels werven, wat leidt tot een gunstige toename in grootte. Squats vallen in deze categorie en ze werken meer dan alleen de bilspieren. Naast heupverlenging en flexie voert u ook knieflexie en -verlenging uit. Kniebuiging vindt plaats wanneer u uw knie buigt en uw hiel dichter bij uw kont beweegt. Knie-extensie vindt plaats wanneer u uw been strekt. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je je quadriceps en hamstrings werkt die respectievelijk op de voorkant en achterkant van de dijen zitten.
Variatie
Een gespleten squat met één been is een variatie die de nadruk op de heupen vergroot. U hebt een gewichtsbank nodig om deze oefening te doen. Nadat je de bovenkant van je rechtervoet op de bank hebt geplaatst met de bank achter je, laat je jezelf zakken door je linkerknie te buigen. Ga gestaag omhoog, herhaal dit voor een aantal herhalingen en wissel van kant. Je hebt ook de mogelijkheid om je voet op een stabiliteitsbal te zetten. Als je halters in je handen houdt, zal de nadruk op je bilspieren nog meer toenemen.
