Volgens de National Digestive Diseases Information Clearinghouse is gebrek aan voedingsvezels de meest voorkomende oorzaak van constipatie. Door elke dag voldoende vezels te eten, kunt u constipatie helpen voorkomen en verlichten, omdat onoplosbare vezels afval door uw dikke darm laten stromen. Een gezonde manier om uw vezel te stimuleren is om dagelijks 3 tot 6 koppen fruit en groenten te consumeren.
Aanbevelingen voor vezels
De meeste mensen komen volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer aanzienlijk tekort aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. Vrouwen moeten dagelijks 25 gram vezels consumeren, terwijl mannen 38 gram nodig hebben. Wanneer u vezels aan uw dieet toevoegt, moet u de hoeveelheid die u eet geleidelijk verhogen om bijwerkingen zoals gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Drink ook minstens acht glazen water per dag, omdat dit de vezel effectiever maakt. Terwijl onoplosbare vezels door je darmen reizen, vangt het water op, wat de hoeveelheid ontlasting verhoogt, vocht toevoegt en het gemakkelijker maakt om een stoelgang te hebben.
Pruimen hebben meer dan vezels
Gedroogde pruimen of gedroogde pruimen verlichten milde tot matige constipatie beter dan psyllium, wat een veelgebruikt ingrediënt is in laxeermiddelen, volgens een studie gepubliceerd in april 2011 in "Alimentary Pharmacology and Therapeutics." Pruimen bevatten vezels, maar ze hebben ook een ander ingrediënt dat constipatie voorkomt. Het zijn goede bronnen van de natuurlijke suiker sorbitol, die een laxerend effect heeft door water in je darm te trekken. Houd er rekening mee dat te veel sorbitol overtollig gas kan veroorzaken. Je krijgt 1 gram vezels en 4 gram suiker van elke gedroogde pruim, dus je totale suiker klopt snel als je te veel eet.
Vezel Van Fruit
Het is belangrijk om fruit met de schil te eten omdat het een behoorlijke hoeveelheid vezels bevat. Bijvoorbeeld, gaat ongeveer de helft van de vezel van de appel verloren wanneer u de schil verwijdert. Peren zijn een van de beste fruitbronnen van vezels, met 6 gram in één grote peer. Je krijgt 3 gram vezels uit 1 kopje frambozen, evenals een kleine appel en een middelgrote perzik met hun schil nog intact. Het vruchtvlees van een sinaasappel levert ook 3 gram vezels. Appels, peren en frambozen hebben een voordeel. Een groter percentage van hun totale vezel - ongeveer 62 tot 73 procent - bestaat uit onoplosbare vezels.
Groene Erwten bovenaan de lijst
Groene erwten worden beschouwd als groenten, maar ze behoren tot de peulvruchtenfamilie. Net als andere peulvruchten, zoals bonen, bieden groene erwten een uitstekende bron van vezels. Een kopje bevat 8, 6 gram vezels. Erwten bevatten ook veel onoplosbare vezels, die goed zijn voor ongeveer 70 procent van hun totale vezel. Andere soorten erwten, zoals eetbare peulen, bevatten slechts de helft van de totale hoeveelheid vezels die je van groene erwten krijgt.
Andere plantaardige opties
Zoete aardappelen en spruitjes leveren beide 8 gram vezels in een portie van 1 kop. Dezelfde portie broccoli bevat 5 gram, terwijl wortelen slechts iets minder bevatten, met 4 gram vezels. De groep groenten met de op één na hoogste hoeveelheid vezels bevat volgens Harvard University 2 tot 4 gram in een portie van 1 kopje. Deze groep omvat zoete groene paprika's, selderij en spinazie. Ongeveer de helft van de totale vezel in al deze groenten is onoplosbare vezel.
