Tijdens de eerste paar uren van een vasten haalt je lichaam zijn brandstof uit glycogeenvoorraden in je lever en spieren; het glycogeen wordt afgebroken tot glucose. Zodra het glycogeen verdwenen is, breekt je lichaam een mix van zowel vet als spieren af om het de brandstof te geven die het nodig heeft. De hoeveelheid verloren spierkracht is afhankelijk van het type vasten en van de hoeveelheid en het type activiteit waaraan u deelneemt tijdens het vasten.
Tip
Als je aan het vasten bent, kan je lichaam een combinatie van vet en spieren als brandstof gebruiken. Uw lichaam kan echter de ene energiebron verkiezen boven een andere op basis van uw activiteiten en het type vasten.
Vasten van spier- en vetbrandstof
Je lichaam slaat wat extra brandstof in je spieren en lever op in de vorm van glycogeen, wat voldoende is om je lichaam de eerste paar uren van een vasten in stand te houden. Hoewel eiwit niet de belangrijkste brandstof voor je lichaam wordt, ga je althans voor een deel van je energiebehoeften eiwit gebruiken zodra je glycogeenvoorraden zijn verdwenen.
Je lichaam moet zowel vet als spieren afbreken om alle benodigde componenten te krijgen om de glucose te vormen die je hersenen als brandstof gebruiken, omdat de belangrijkste componenten van lichaamsvet, vetzuren genoemd, niet in glucose kunnen worden omgezet.
Vasten en lichaamssamenstelling
Zowel afwisselend vasten als de hele dag vasten helpen je gewicht en je lichaamsvet te verminderen, volgens een recensie-artikel gepubliceerd in Nutrition Reviews in 2015. Niet al het gewicht dat je verliest met dit soort vasten komt echter van vet. In een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2005, verloren mensen die gedurende 21 dagen afwisselend vasten probeerden ongeveer 2, 5 procent van hun lichaamsgewicht, deels van spieren en deels vet.
Oefenen om spierverlies te beperken
Intermitterend vasten houdt in dat je gedurende een bepaald aantal uren gedurende de dag niet eet of alleen op andere dagen, in plaats van niet gedurende de hele periode van het vasten.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2014 wees uit dat alleen eten binnen een periode van acht uur gedurende de dag en de andere 16 uur vasten - plus vier weerstandstrainingen per week doen - leidde tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling, maar dat dit soort intermitterende vasten of weerstandstraining alleen niet echt bijdroeg aan het verbeteren van de lichaamssamenstelling. De weerstandstraining hielp mensen spiermassa vast te houden en tegelijkertijd af te vallen door het af en toe vasten.
Het kan ook mogelijk zijn om vetverlies te verhogen en spierverlies te minimaliseren door middel van cardio-trainingen van matige intensiteit drie tot vijf dagen per week gedurende 12 tot 14 uur mini-vasten en een dieet volgen met weinig vet en weinig glycemische index, volgens naar een ander onderzoek gepubliceerd in Medical Hypotheses in 2009.
Intermitterend vasten versus verminderde calorieën
Het volgen van een caloriearm dieet en intermitterend vasten zijn even effectief voor het verliezen van gewicht, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity in 2011, maar intermitterend vasten was iets beter voor het verminderen van insulineresistentie. Beide groepen ondervonden vergelijkbare verliezen in lichaamsvet en spieren, dus intermitterend vasten lijkt niet beter te zijn voor het behouden van spieren terwijl het afvallen.
Een andere studie, gepubliceerd in Menopause in 2012, vond vergelijkbare resultaten met betrekking tot veranderingen in lichaamssamenstelling en gewichtsverlies tussen het volgen van een continu-beperkend dieet of een intermitterend-beperkend dieet. Op een caloriearm dieet komt ongeveer 25 procent van het gewichtsverlies meestal uit spieren, tenzij u deelneemt aan weerstandstraining om uw spiermassa te behouden.
Overweeg je calorieën
Vasten kan ook je metabolisme vertragen als je te weinig calorieën eet, waardoor het risico op verloren gewicht terugkrijgt als je weer normaal gaat eten. Dit teruggewonnen gewicht zou hoogstwaarschijnlijk in de vorm van vet zijn, zodat uw lichaamsvetpercentage hoger zou kunnen eindigen dan voordat u op dieet ging.
Diëten met minder dan 1200 calorieën per dag worden niet aanbevolen voor vrouwen, en mannen moeten minstens 1.800 calorieën per dag eten om te voorkomen dat ze een tekort aan voedingsstoffen hebben en hun metabolisme vertragen.
